قد يكون العيش بأسلوب حياة خامل خطرًا على صحتك. كلما قل الجلوس أو الاستلقاء أثناء النهار ، كانت فرصك في عيش حياة صحية أفضل. إذا كنت تقف أو تتجول خلال النهار ، فإن خطر الموت المبكر لديك أقل مما لو كنت تجلس على مكتب إذا كنت تعيش نمط حياة خامل ، فستكون لديك فرصة أكبر لزيادة الوزن ، والإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب ، والاكتئاب والقلق. كيف يؤثر نمط الحياة الخامل على جسمك؟ بيعمل قلبك ونظام القلب والأوعية الدموية بشكل أكثر فعالية بهذه الطريقة تعمل أمعائك أيضًا بشكل أكثر كفاءة عندما تكون مستقيماً من الشائع أن يعاني الأشخاص طريح الفراش في المستشفى من مشاكل في وظيفة الأمعاء. عندما تكون نشيطًا بدنيًا ، من ناحية أخرى ، تتحسن مستويات الطاقة والقدرة على التحمل بشكل عام ، وتحافظ عظامك على قوتها. الساقين والألوية (عضلات البوم) يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى إضعاف وضمور الساق الكبيرة وعضلات الألوية هذه العضلات الكبيرة مهمة للمشي وللاستقرار إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فمن المرجح أن تصيب نفسك من السقوط ومن الإجهاد عند ممارسة الرياضة. وزن يساعد تحريك عضلاتك جسمك على هضم الدهون والسكريات التي تتناولها إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا ، فلن يكون الهضم بنفس الكفاءة ، لذا فإنك تحتفظ بهذه الدهون والسكريات كدهن في جسمك. حتى إذا كنت تمارس الرياضة ولكنك تقضي وقتًا طويلاً جالسًا ، فأنت لا تزال تخاطر بمشكلات صحية ، مثل متلازمة التمثيل الغذائي تشير أحدث الأبحاث إلى أنك تحتاج إلى 60-75 دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل الكثافة لمكافحة مخاطر الجلوس المفرط. الوركين والظهر تمامًا مثل ساقيك وألويتك ، لن يدعمك وركاك وظهرك أيضًا إذا جلست لفترات طويلة يؤدي الجلوس إلى تقصير عضلات الورك ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في مفاصل الورك. يمكن أن يسبب الجلوس لفترات طويلة أيضًا مشاكل في ظهرك ، خاصةً إذا كنت تجلس باستمرار في وضع سيئ أو لا تستخدم كرسيًا مصممًا هندسيًا أو محطة عمل قد تتسبب الوضعية السيئة أيضًا في ضعف صحة العمود الفقري مثل الضغط في أقراص العمود الفقري ، مما يؤدي إلى انحطاط سابق لأوانه ، والذي يمكن أن يكون مؤلمًا للغاية. القلق والاكتئاب نحن لا نفهم الروابط بين الجلوس والصحة العقلية كما نفعل الروابط بين الجلوس والصحة البدنية حتى الآن ، لكننا نعلم أن خطر القلق والاكتئاب أعلى لدى الأشخاص الذين يجلسون أكثر. قد يكون هذا بسبب أن الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت جالسين يفقدون الآثار الإيجابية للنشاط البدني واللياقة البدنية إذا كان الأمر كذلك ، فإن النهوض والتحرك قد يساعد. سرطان وتشير الدراسات الناشئة تتضمن مخاطر الجلوس زيادة فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك الرئة ، الرحم ، وسرطان القولون. السبب وراء ذلك لم يعرف بعد. مرض قلبي ارتبط الجلوس لفترات طويلة بأمراض القلب وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يشاهدون أكثر من 23 ساعة من التلفاز في الأسبوع لديهم مخاطر أعلى بنسبة 64 في المائة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالرجال الذين يشاهدون التلفزيون لمدة 11 ساعة فقط في الأسبوع. يقول بعض الخبراء إن الأشخاص غير النشطين الذين يجلسون لفترات طويلة لديهم مخاطر أعلى بنسبة 147 في المائة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية . داء السكري أظهرت الدراسات أنه حتى خمسة أيام من الاستلقاء في السرير يمكن أن يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين في جسمك (سيؤدي ذلك إلى زيادة نسبة السكر في الدم فوق ما هو صحي) تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا أطول في الجلوس معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 112٪. توسع الأوردة يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى توسع الأوردة أو الأوردة العنكبوتية (نسخة أصغر من الدوالي) وذلك لأن الجلوس يتسبب في تجمع الدم في ساقيك. عادة لا تكون الدوالي خطيرة. في حالات نادرة ، يمكن أن تؤدي إلى حدوث جلطات دموية يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة (انظر تجلط الأوردة العميقة أدناه). تجلط الأوردة العميقة يمكن أن يتسبب الجلوس لفترة طويلة في حدوث تجلط الأوردة العميقة (DVT) ، على سبيل المثال في رحلة طويلة بالطائرة أو بالسيارة تجلط الأوردة العميقة هو جلطة دموية تتشكل في أوردة ساقك. تُعد الإصابة بجلطات الأوردة العميقة مشكلة خطيرة ، لأنه إذا انقطع جزء من جلطة دموية في وريد الساق وانتقل ، فقد يؤدي ذلك إلى قطع تدفق الدم إلى أجزاء أخرى من الجسم ، بما في ذلك الرئتين ، مما قد يتسبب في حدوث انسداد رئوي هذه حالة طبية طارئة يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات كبيرة أو حتى الموت. تصلب الرقبة والكتفين إذا كنت تقضي وقتك منحنياً على لوحة مفاتيح الكمبيوتر ، فقد يؤدي ذلك إلى ألم وتيبس في رقبتك وكتفيك. كيف نحن مستقرين؟ يساهم الخمول البدني في أكثر من ثلاثة ملايين حالة وفاة يمكن الوقاية منها في جميع أنحاء العالم كل عام (أي ستة في المائة من جميع الوفيات) إنه رابع سبب رئيسي للوفاة بسبب الأمراض غير المعدية. كما أنه يسبب 21-25٪ من حالات سرطان الثدي والقولون ، و 27٪ من حالات السكري ، وحوالي 30٪ من أمراض القلب الإقفارية في الواقع ، يعد الخمول البدني ثاني أكبر سبب للسرطان بعد تدخين التبغ. كيف تنقذ صحتك من مخاطر الجلوس؟ إذا كنت لا تمارس نشاطًا كافيًا في يومك ، فلم يفت الأوان لتغييره والحصول على فوائد صحية كبيرة في هذه العملية. قم ببناء المزيد من النشاط في يومك بعض الطرق التي يمكنك بها دمج النشاط في يومك هي: امشِ أو اركب الدراجة واترك السيارة في المنزل. للرحلات الطويلة ، قم بالمشي أو ركوب الدراجة لجزء من الطريق. استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك ، أو على الأقل اصعد السلم المتحرك. انزل من الحافلة محطة واحدة مبكرًا وامش بقية الطريق. اركن سيارتك بعيدًا عن أي مكان تذهب إليه وامش بقية الطريق. احسب الوقت الذي تستغرقه في المشي كيلومترًا واحدًا – قد تجد أنه يمكنك الوصول إلى وجهتك بشكل أسرع عن طريق المشي إذا كنت تنتظر وسائل النقل العام. كن نشيطًا (وآمنًا) إذا كنت جديدًا في ممارسة النشاط البدني ، أو إذا كنت تعاني من حالة صحية ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي أنشطة جديدة يمكنهم مساعدتك في تحديد أفضل الأنشطة بالنسبة لك البحث عن منطقتك مسجل ممارسة المهنية أو مسجل للياقة البدنية الأعمال للحصول على المشورة المهنية والدعم المستمر. إذا كنت تمارس نشاطًا في الهواء الطلق ، فتذكر أن تحمي نفسك من أشعة الشمس بوضع واقٍ من الشمس وارتداء ملابس واقية من الشمس ، بما في ذلك قبعة. كن نشيطًا في العمل يمكنك التنقل في مكان العمل أكثر مما تعتقد: استخدم الدرج بدلاً من المصعد. امش وتحدث إلى زملائك بدلاً من مراسلتهم عبر البريد الإلكتروني. خذ استراحة الغداء بعيدًا عن مكتبك واستمتع بنزهة قصيرة في الخارج إذا استطعت. تنظيم اجتماعات المشي. كن نشيطًا في الداخل لا تدع سوء الأحوال الجوية يمنعك من ممارسة الرياضة! يمكنك ممارسة تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والجلوس والطعنات. يمكنك أيضًا تجربة الأنشطة الداخلية مثل: الرقص السباحة في مسبح داخلي اليوجا الفنون العسكرية تسلق الصخور في الأماكن المغلقة. قلل من سلوكك الخامل إليك بعض الأفكار البسيطة التي تساعدك على التحرك أثناء تواجدك في المنزل: عندما تقوم بالتنظيم ، ضع الأشياء بعيدًا في رحلات صغيرة بدلاً من أخذها معًا. اضبط عداد الوقت على تلفزيونك ليطفئ قبل ساعة من المعتاد لتذكيرك بالوقوف والتحرك. تجول عندما تكون على الهاتف. قف وقم ببعض الكي أثناء برامجك التلفزيونية المفضلة. بدلاً من الجلوس للقراءة ، استمع إلى الكتب المسجلة أثناء المشي أو التنظيف أو العمل في الحديقة. قف في وسائل النقل العام ، أو انزل مبكرًا وقم بالسير إلى وجهتك. إذا كنت تعمل في مكتب: قف أثناء قراءة رسائل البريد الإلكتروني أو التقارير. حرك سلة المهملات بعيدًا عن مكتبك حتى تضطر إلى النهوض لرمي أي شيء بعيدًا. استخدم مكبر الصوت للمكالمات الجماعية وتجول في الغرفة أثناء المكالمات.
