برنامج لدخول كبار السن إلى عالم اللياقة البدنية

قد تكون التمارين هي الشيء الوحيد الأكثر أهمية الذي يمكن القيام به لضمان صحة أفضل عند التقدم في العمر.
ويعود ذلك إلى التأثيرات الشائعة والمتنوعة للتمارين المنتظمة، بما في ذلك ضبط الوزن، وتحسين الدورة الدموية والأوكسجين، وزيادة كتلة العضلات، وتحسين الوضعية، وزيادة المرونة، وزيادة القدرة على التحمل وتحسين التوازن.
والأهم من ذلك أن التمارين قادرة أيضا على تحسين المزاج والمساعدة في ضبط الإجهاد والنوم بصورة أفضل.
كما تساعد التمارين الرياضية على التفكير بصورة أفضل، ففي إحدى الدراسات، طلب من أشخاص تراوحت أعمارهم بين 60 و75 عاما أن يمشوا بسرعة لمدة 45 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، وقد أدى ذلك إلى تسريع وقت التفاعل وتحسين القدرة على تجاهل الارتباكات.
وسجل الباحثون فوائد صحية حتى عند الذين شرعوا في التمارين الرياضية في عمر الثمانين.
وإذا كنت تجاوزت الخمسين أو تعاني من مشكلة صحية مزمنة – مثل داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم – راجع طبيبك قبل الشروع في برنامج للتمارين.
ويمكنك الدخول إلى عالم اللياقة بفضل البرنامج التالي:
التحمية.
ابدأ بالمشي ببطء أو ممارسة أي نشاط خفيف آخر لمدة خمس دقائق.
التمدد.
أنجز تمارين التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق في بداية ونهاية كل جلسة تمارين.
التمارين الهوائية.
استخدم النشاط الهوائي لتطوير قدرتك على الاحتمال. أنجز هذا النوع من التمارين لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع أو أكثر. أنجز أيضا مجموعة منوعة من تمارين أعلى وأسفل الجسم، مثل المشي والسباحة.
وبهدف التوصل إلى 30 دقيقة، عليك زيادة وقت التمارين الهوائية بمعدل دقيقة إلى خمس دقائق كل مرة على مدى أسابيع أو أشهر. فزيادة الوقت تدريجيا يخفض من خطر تعرضك للإصابة.
تمارين القوة.
مارس تمارين القوة لمدة 20 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تنشق الهواء قبل الرفع وازفري أثناء الرفع. ارفع الأثقال ببطء ونعومة.
ابدأ بالأثقال الخفيفة لدرجة كافية بحيث تستطيع إنجاز 10 -12 (تكرارا). ومع اكتساب القوة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيا وتخفيض عدد التكرارات.
التبريد.
اختم كل جلسة تمارين بتكرار تمارين التمدد.