النفط يحافظ على مكاسب حادة    رابطةُ العالم الإسلامي ترحّب بإعلان الرئيس الفرنسي    "آل مداوي" يحتفلون بالدكتور "جبران" بحصوله على درجة الدكتوراه    أمير جازان يطلع على جملة المشروعات المنجزة والجاري تنفيذها بمحافظة الدائر    استمرار تأثير الرياح النشطة على معظم مناطق المملكة    وزير أمريكي: التجارة مع الصين في "وضع جيد"    32 لاعبًا يتأهلون إلى دور ال 16 في بطولة العالم للبلياردو بجدة    القيادة تعزي رئيس روسيا في ضحايا حادث تحطم طائرة ركاب    رئيس الوزراء الإسباني يرحّب بإعلان فرنسا أنها ستعترف بدولة فلسطين    جمعية الإعاقة السمعية في منطقة جازان تزور مسنًا تجاوز التسعين من عمره    أكثر من 40 ميدالية في ختام بطولة المملكة البارالمبية لرفع الأثقال للرجال والسيدات    الوفد السعودي الاستثماري يختتم زيارته إلى سوريا    «بيئة جازان» تنظم ورشة عمل عن طرق الاستفادة من الخدمات الإلكترونية الزراعية    قطار الرياض ينقل أكثر من 23.6 مليون راكب بالربع الثاني ل 2025    الأخضر الأولمبي يختتم مشاركته في دورة أوزبكستان الودية بمواجهة اليابان    حرس الحدود بجازان ينقذ مواطنَيْن من الغرق أثناء ممارسة السباحة    وفد ثقافي وفني يزور هيئة التراث في جازان لتعزيز التعاون في مجالات الهوية والتراث    القمامة الإعلامية وتسميم وعي الجمهور    «هُما» القصيبي من جديد..    خطبة الجمعة تحذر من إساءة استغلال الذكاء الاصطناعي    القبض على يمني و4 سودانيين في عسير لترويجهم «الإمفيتامين»    الهلال الأحمر يفعل «المسار العاجل» وينقذ حياة مواطن بجدة    وزير الرياضة "الفيصل" : لحظة تاريخية لرياضة المملكة بتخصيص ثلاثة أندية    أمير جازان من الدائر: البن ثروة وطنية والدعم مستمر    المملكة تشارك في مؤتمر الأطراف باتفاقية الأراضي الرطبة "رامسار"    إيزاك يبلغ نيوكاسل برغبته في استكشاف خيارات أخرى    6300 ساعة تختتم أعمال الموهوبين في أبحاث الأولويات الوطنية بجامعة الإمام عبد الرحمن    هيئة الأدب تستعد لإطلاق النسخة الرابعة من معرض المدينة المنورة للكتاب2025    أمير منطقة جازان ونائبه يلتقيان مشايخ وأهالي محافظة الدائر    أمير تبوك يطمئن على صحة الشيخ عبدالعزيز الغريض    الأمين العام لرابطة العالم الإسلامي يلتقي وزيري الخارجية والداخلية الأفغانيين في كابل    الشؤون الإسلامية في جازان تواصل تنفيذ الدورة العلمية الصيفية الثالثة    مستشفى المهد يعتمد تقنية تخدير الأعصاب لتقليل الألم    رسميًا.. فيرمينو ينضم إلى السد القطري    الإحصاء: ارتفاع الصادرات غير البترولية بنسبة 6.0% في مايو 2025م    تحطم طائرة الركاب الروسية المفقودة    القادسية يختتم المرحلة الأولى من معسكره التحضيري في هولندا استعدادًا لموسم 2025/2026    الأمير محمد بن عبدالعزيز يستقبل قائدَي قوة جازان السابق والمعيّن حديثًا    الإحسان الطبية تنفذ مشروع «الإستشاري الزائر» في مستشفى صامطة العام    السعودية تدين مطالبة الكنيست الإسرائيلي بفرض السيطرة على الضفة والأغوار المحتل    منظمة الصحة العالمية تنفي انتهاك السيادة الأمريكية    أكثر من 7 آلاف زيارة منزلية خلال 6 أشهر بمستشفى الظهران    "الداخلية" تعلن فتح تحقيق في انتهاكات السويداء.. لا إعدامات جماعية في سوريا    تعاون سعودي – سريلانكي في مجالات الإعلام    الشهري ينال الماجستير بامتياز    الصنهاج والزهراني يحتفلان بزواج ريان    بالتنسيق مع 5 وزارات تمهيداً لوضع الإجراءات.. "البلديات" تشترط عدم كشف مساكن العمالة للجيران    المفتي يطلع على أعمال "حياة"    موجز    واست رئيس بنغلاديش في ضحايا سقوط الطائرة.. القيادة تهنئ الرئيس المصري بذكرى اليوم الوطني لبلاده    الوفد السعودي بدأ زيارته لدمشق.. اتفاقيات اقتصادية لدعم التنمية في سوريا    توجه رئاسي لحصر القوة بيد الدولة.. غضب على «حزب الله» في الداخل اللبناني    وسط تحذيرات دولية وركود في مفاوضات الهدنة.. غزة على شفا مجاعة جماعية    اختيار سلمان: هكذا أطلق صقره ليحلق بالوطن    «سلمان للإغاثة» يوزّع (840) حقيبة إيوائية في منطقتين بإقليم جامو وكشمير في باكستان    دوران يسجل في فوز فنربخشة برباعية على الاتحاد وديًا    «سوار الأمان».. حلول ذكية في المسجد الحرام    مفوض إفتاء جازان يستقبل منسوبي إدارة جمعية سقيا الماء    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف ترفع لياقتك البدنية؟
نشر في سبورت السعودية يوم 15 - 06 - 2014

إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهو يجعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر من النشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالة الحاجة لها. إنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقة البدنية تؤثر بدرجة معينة على جودة اليقظة الذهنية وصحتنا النفسية وذلك لأن ما نقوم به بأجسامنا يؤثر على ما نستطيع عمله بعقولنا. ويجب أن نتذكر عند بدء البرنامج الرياضي أن اللياقة البدنية هي صفة شخصية تختلف من شخص لآخر، وهي تتأثر بالعمر والجنس والوراثة والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والعادات الغذائية. وإذا كنا لا نستطيع تغيير الثلاثة عوامل الأولى فإننا يجب أن نحسن من الثلاثة عوامل الأخيرة بحيث نحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي تتبعه للوصول إلى اللياقة البدنية والمحافظة عليها.
تعلم أسس اللياقة البدنية
يمكن فهم الياقة البدنية بسهولة بشرح مكوناتها أو أجزائها وهنالك إجماع أن الأجزاء التالية هي الأجزاء الأساسية للياقة البدنية:
1- مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي:
يقصد بذلك القدرة على توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة وأخذ الفضلات منها على مدى زمني طويل. ومن طرق قياس مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي رياضتا الجري والسباحة.
2- قوة العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلات على إعطاء قوة (ضغط) لمدة زمنية قصيرة. ويمكن قياس قوة الجزء العلوي من الجسم مثلاً بالقدرة على رفع الأثقال.
3- تحمل العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار التقلص أو الاستمرار في إعطاء قوة (ضغط) على جسم ثابت. ومن طرق قياس قوة تحمل عضلات الأذرع والأكتاف تمارين رفع الجسم (الصدر) من على الأرض.
4- مرونة الجسم:
يقصد بذلك القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها. ومن الاختبارات الجيدة لمعرفة مدى مرونة أسفل الظهر والعضلات الخلفية للأرجل الجلوس ومد الرجلين وملامسة أصابع الرجل بأصابع اليد.
5- تركيب الجسم:
يقصد بذلك نسبة وزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم. والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم يعد دليلاً على اللياقة. وتساعد التمارين الرياضية المناسبة على خفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات.
جدول التمارين:
يعتمد نوع التمارين الرياضية التي يجب أن يقوم بها الشخص ومدتها وقوتها وتكرارها على ماذا يريد أن يصل إليه. وهنالك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار، فبالإضافة إلى الهدف هنالك مستوى اللياقة الحالي والعمر والصحة والمهارات والاهتمامات ومدى ملاءمة التمارين الرياضية للفرد، كل هذه العوامل لها علاقة بتحديد التمارين الرياضية التي يجب ممارستها. فمثلاً الرياضي الذي يهدف إلى ممارسة منافسة رياضية معينة تختلف عن شخص يريد فقط أن يتمتع بلياقة بدنية جيدة ليتمكن من القيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد. ويجب أن يحتوي برنامجك الرياضي على تمرين لكل من المكونات الأساسية الخمس السابق ذكرها للياقة البدنية. وكل ممارسة للرياضة يجب أن تبدأ بتسخين وتنتهي بتبريد. والقاعدة العامة هي أن توزع تمارينك الرياضية على الأسبوع وأن تتجنب ممارسة الرياضة الشاقة يومياً. وفيما يلي برنامج الرياضة للشخص المتوسط ذو الصحة الجيدة لكي يستطيع المحافظة على الحد الأدنى من اللياقة العامة مُضَمناً التمارين الأكثر شعبية لكل مجموعة.
1- التسخين:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي والهرولة البطيئة ورفع الركب وتحريك الأذرع إلى الأمام والخلف (بشكل دائري) ولف أعلى الجسم بشكل دائري. كما يمكن مزاولة حركات منشطة لحركات التمارين التي سوف تمارس بعد ذلك.
2- قوة العضلات:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل بحيث يشمل التمرين كل العضلات الرئيسية، مثل رفع الأثقال وهو الأكثر فعالية لاكتساب القوة، والسباحة أيضاً تزيد من قوة العضلات.
3- تحمل العضلات:
القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً مثل حركات رفع الصدر عن الأرض ورفع الظهر من الوضع الممدد إلى وضع الجلوس و رفع الجسم عن الأرض بالتعلق وتمارين رفع الأثقال المختلفة لجميع العضلات الرئيسية.
4- تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مستمرة ثلاث مرات أسبوعياً مثل الحركات المستمرة التي تتطلب أكسجين (أيروبك) والتي يجب ممارستها بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وقفز الحبل وكرة المضرب الداخلية وكرة اليد.
5- مرونة الجسم:
القيام بتمرين لمدة 10-12 دقيقة يومياً مثل تمارين التمدد والشد التي تزاول ببطء بدون حركات فجائية وهذه التمارين يمكن أن تكون بعد التسخين أو خلال التبريد.
6- التبريد:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق من المشي البطيء أو تمارين أخرى من حركات اليدين والرجلين مع التمدد والشد.
ملاحظة:
بعض التمارين الرياضية يمكن أن تقوم بعدة أغراض لتحسين جوانب اللياقة المختلفة فالهرولة والجري تحسن من تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري وعضلات الأرجل، والسباحة تحسن من قوة عضلات اليد والكتف والصدر بالإضافة إلى تحسين تحمل الجهاز الدوري والجهاز التنفسي وبهذا يمكن جمع عدة نشاطات في تمرين واحد وبالتالي خفض الزمن اللازم للرياضة.
أسس نجاح البرنامج الرياضي:
لكي يحقق البرنامج الرياضي اللياقة المطلوبة ويحافظ عليها لكل جزء من أجزاء اللياقة الأساسية يجب إتباع الأسس التالية:
1- تحديد التمارين المناسبة:
اختر التمارين الرياضية المناسبة لكل مكونات اللياقة البدنية، فتمارين القوة تؤدي إلى زيادة قوة العضلات التي تمرنت، كذلك تمرن للنشاط الذي ترغب ممارسته فمثلاً يمكن إجادة السباحة بتمرين العضلات ذات العلاقة بالسباحة، فالعداء ليس شرطاً أن يكون سباحاً جيداً.
2- زيادة إجهاد الجسم:
مارس الرياضة بدرجة من القوة و لفترة أطول مما يتحمله جسمك عادة في وقت الراحة بحيث يصل إلى درجة الإجهاد بدون زيادة على درجة تحمل جسمك.
3- انتظام التمارين الرياضية:
لا يمكنك الوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة بسهولة، فيجب عليك الاستمرار والانتظام في التمارين الرياضية، و مزاولتها ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل للمحافظة على لياقة مقبولة.
4- زيادة الممارسة الرياضة بمرور الزمن:
لتحسين اللياقة البدنية لابد من زيادة قوة وطول مدة وتكرار التمارين الرياضية بمرور الزمن، فبعد ممارسة الرياضة لزمن معين ستحس بتحسن لياقتك وبقدرتك على زيادة هذه الممارسة مما يحسن بالتالي من لياقتك مستقبلاً وهكذا.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.