تعرف على 10 تمارين لتقوية عضلات الساعد

يعتبر القيام بممارسة تمارين تقوية عضلات الساعد من العوامل التي تساعدك على رفع المزيد من الأوزان والأشياء الثقيلة أثناء ممارستك التمارين الأخرى، كما أن عضلات الساعد تعمل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية، ويمكن القيام بها في غضون 10 دقائق فهي مفتاح نجاح التمارين الرياضية.
فوائد تمارين تقوية الساعد:
تعمل تمارين الساعد على زيادة قوة قبضتك والحصول علي أفضل النتائج عند ممارسة تمارين الدفع وتمارين الضغط، كما أنها تساعد في تحقيق الاستقرار لمعصم يديك وخصوصاً عند رفع الأوزان لأنه إذا لم تتمكن من تحقيق التوازن عند رفع الأوزان لن تستطيع تحقيق الاستفادة الكاملة من تمارين الدفع.
بالإضافة إلي أن تمارين تقوية الساعد تعمل علي زيادة حجم عضلات الساعد، كما تساعدك تمارين تقوية عضلات الساعد علي زيادة القوة عند ممارسة الأنشطة الأخرى وزيادة توازن الجزء العلوي من الجسم، وفي هذا الشأن ينصح المتخصصون في عالم اللياقة البدنية القيام بتمارين الساعد بعد ممارسة أي تمرين بدني آخر تقوم بها.
تمارين تقوية عضلات الساعد:
1- تمرين شد الكابلات خلف الظهر بذراع واحد:
قم بالوقوف أمام جهاز شد الكابلات، قدم متقدمة عن الأخرى، ثم قم بضبط مقبض آلة الكابل في المستوي المنخفض له حتى يأخذ شكل حرف D ثم قف بحيث يتجه ظهرك ناحية الجهاز وبسط الخصر تماماً مع مسك المقبض بأحد اليدين ووضع الأخرى علي الأرداف والعمل علي شد مقبض الكابل لأعلي مستوي مع الحرص علي عدم فرد الكوع بالكامل ثم الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني ثم العودة إلي وضعية البداية بالتدريج.
2- تمرين رفع الأثقال بالجلوس علي البنش:
قم بالجلوس علي البنش وضبط الارتفاع الجهاز بحيث يصل تحت الإبطين ويلمس الجزء العلوي من جسمك "الصدر"، الجزء الأمامي من الجهاز وعمل إنحاء بسيط للمرفقين ثم العمل علي رفع الأثقال لأعلي والوقوف علي ذلك لمدة 3 ثوان ثم الانخفاض بها حتى تستطيع فرد ذراعيك بالكامل وتصبح الأثقال في مستوى المرفقين والعمل علي العودة بالتدريج مرة أخري.
3- تمرين رفع الأثقال:
قم بالوقوف في وضعية مريحة مع مسك الأثقال المناسبة لك والعمل علي رفعها لأعلي الذراعين ثم النزول بالتدريج حتى تصل إلي أعلي الركبة بحيث يتم فرد الذراعين جيداً دون محاولة ثني الجسم.
4- شد الكابل بالمنشفة:
قم بربط منشفة في بكرة الكابل والوقوف أمام الجهاز مع العمل علي مسك نهايات المنشفة جيداً في يديك والعمل على شد المنشفة حتى تصل المنشفة إلي القفص الصدري.
5- تمرين شد المنشفة الموجودة علي حبل الرفع:
قم بتعليق منشفة فوق شريط الرفع والعمل علي التمسك بها جيداً ثم رفع جسمك لأعلي والوقوف في هذه الوضعية لمدة 3 ثواني ثم النزول بالتدريج والارتفاع مرة أخري.
6- تمرين رفع الدمبل بالمنشفة:
قم بربط المنشفة جيداً علي مقابض الدمبل وعقد الطرفين بحيث تتمكن من إدخال يديك بينهم وحمل الدمبل، ثم العمل علي رفع الدمبل جيداً والحفاظ علي الجزء العلوي من الذراع ثابت.
7- المشي بالدمبل:
قم بتجهيز الدمبل المناسب والعمل علي السير مع الحفاظ علي صدرك مشدود والذراعين بالجانب والمشي لمسافة 40 – 50 متر (بمعنى محاولة المشي أطول فترة ممكنة) ويفضل المشي في شكل الرقم 8 وفي خطوات منتظمة للحفاظ علي ثبات الأوزان في يديك.
8- رفع الدمبل بمعصميك:
قم بمسك الدمبل في يديك و القبض جيداً مع الجلوس علي البنش أو كرسي وضع راحة ساعديك علي الركبتين والعمل علي تدلي الأوزان إلي أسفل ثم رفعها مرة أخري إلي نقطة البداية.
9- تمرين رفع الدمبل:
قم بالجلوس علي البنش أو الكرسي مع العمل علي تمديد ذراعيك جيداً لرفع الدمبل من الأرض والضغط علي الأوزان بأقصى قدر ممكن، يفضل اختيار الوزن المناسب لك و غالباً ما يكون 8 – 12.
10- تمرين الرفع:
قم بالقبض علي العارضة جيداً بيديك والعمل علي رفع جسمك حتى يرتفع وجهك فوق العارضة، ثم النزول مرة أخري إلي وضع البداية.