احم ظهرك بالتمدد واليوغا والقرفصاء

هل تعاني من آلام رهيبة بالظهر؟ تعلم الآن كيف تتخلص من آلام الظهر على الفور، ووقاية نفسك من حدوث الإصابات في المستقبل.
إذا كان ظهرك يؤلمك فقد بينت البحوث أن مواصلة الحركة قد تكون أفضل علاج لآلام الظهر، والتمارين التالية قد تساعدك على التخلص من آلام الظهر:
1 تمارين التمدد
بينت الدراسات والبحوث أن شدة فعالية تمارين التمدد في الحد من آلام الظهر كفعالية تمارين اليوغا. وممارسة أي تمرين من تمارين التمدد قد يكون مفيداً، سواء كانت الثابتة أو المتحركة (الانتقال بين مجموعة من الحركات)، فإنها تعمل على تحسين المرونة والتقليل من خطر آلام الظهر وأعراضه.
• جرب هذه التمرين: نصف الاندفاع
أهميته: تمدد عضلات الوركين، والساقين
التمرين: قف على قدميك، اثن إحدى ساقيك بشكل زاوية قائمة ثم مدد الأخرى للخلف، ثم اضغط الفخذ الخلفي للأمام بقدر ما تستطيع، واشعر بالتمدد على طول منطقة الورك الأمامي. استمر على ممارسة هذه الحركة لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية ثم قم بالتبديل على الجانب الآخر.
2 اليوغا
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا لم يعانوا كثيراً من الآلام التي يشعر بها أولئك الذين اتبعوا تعليمات كتاب الرعاية الذاتية لتخفيف آلام الظهر، وكانت لديهم القدرة على التنقل والحركة بشكل أسهل.
إن اليوغا تجمع بين تمارين التمدد مع القوة وحركات التوازن، التي تسهم بدعم العضلات الضعيفة، وتحرير المشدودة، كما أن اليوغا تساعدك على التخلص من التوتر والإجهاد الذي يسبب آلام الظهر، وتم استعراض العديد من تمارين اليوغا على موقع عيشوا الاجتماعي.
• جرب التمرين التالي: وضعية الطفل
أهميته: يسهم على بسط الظهر، ويعزز من استرخاء الجسم.
التمرين: اجلس على ساقيك، ثم اخرج الهواء من صدرك واخفض جذعك بين فخذيك، ومدد ذراعيك للأمام، ابق على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
3 تمارين القوى
يؤيد المعالجون الفيزيائيون تمارين المقاومة التقليدية (باستخدام وزن الجسم فقط، أو الأثقال، أو الآلات) لتعزيز قوة الجسم، واسترداد صحته للقيام بوظائفه، خاصة أثناء ممارسة الأنشطة اليومية.
إن هذه التدريبات تقوي الجسم بأكمله وتزيد من ثباته، إذ أن آلام الظهر تحصل عندما تكون العضلة غير مستعدة للقيام بحركة معينة، كحمل صندوق ثقيل أو حمل طفل صغير.
• جرب هذه الحركة: القرفصاء
أهميتها: تقوية عضلات الساقين والعضلات الأساسية
التمرين: قف موسعاً بين قدميك مقدار عرض الوركين، ثم اثن ركبتيك وحرك الوركين إلى الخلف، وكأنك تحاول الجلوس على كرسي، مع رفع الذراعين للأمام. كرر هذا الحركة من 10 إلى 15 مرة.
4 البيلاتس
كشفت دراسة كندية أن المرضى الذين يعانون من آلام غير محددة في منطقة أسفل الظهر، والذين يمارسون تمارين البيلاتس لمدة أربع ساعات ونصف في الأسبوع، أصابهم ألماً أقل بشكل ملحوظ، وتم شفاؤهم قبل أولئك الذين اتبعوا الرعاية الطبية فقط.
من ناحية أخرى، تساعد تمارين البيلاتس على تقوية العضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري، وتحد من خطورة الإصابات، كما أنها تعزز من مرونة الجسم، ليسهل حركته من غير أية آلام تذكر.
• جرب هذا التمرين: غطاء الحوض
أهميته: تقوية منطقة أسفل الحوض وعضلات البطن العميقة، وتساعد على تمدد عضلات منطقة أسفل الظهر.
التمرين: استلق على الأرض موجهاً وجهك للأعلى، ثم اثن ركبتيك، وضع الكاحلين أسفل الركبتين بشكل مستقيم، ثم أخرج الهواء من صدرك، وارفع منطقة الورك بلطف لأعلى، بينما حافظ على تسطيح العمود الفقري على الأرض. انتظر لبضعة ثوان، ثم خذ نفساً عميقاً لتعود مرة أخرى لنقطة البداية.