الحمل والتمارين الرياضية

الهدف من ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل هو أن يتاح للحامل أعلى مستوى من اللياقة مع أقصى حد من الأمان. فالكثير من الحوامل يعرفن انه من الضروري عمل التمارين أثناء...
فالحامل يجب عليها عمل بعض التمارين الخفيفة التي أعدت من قبل اختصاصين بهذا المجال، لذا فانه يجب إيجاد الفرصة لعمل بعض التمارين الخفيفة مثل المشي و تمارين الإطالة و بعض الأنشطة المفيدة. وهناك بعض التمارين التي يوصَّى بها لتقوية و تحسين العضلات الخاصة بالولادة و المخاض، لذا فانه من الضروري قبل الشروع بالتمارين استشارة المختصين لان هناك بعض المشاكل المعينة بالحمل تتطلب الحد من التمارين الرياضية و منع بعضها خوفاً من التأثيرات السلبية لها.
فالتمارين الرياضية لا تجعلك فقط تشعرين بالراحة و لكن لها دور كبير في عملية تسهيل الولادة، ويرجع ذلك إلى أن عضلات الحوض تزداد مرونتها و قابليتها للمد (الإطالة ) أثناء عملية الولادة و المخاض. كما أنها تهيئ جسم الحامل لمواجهة المتطلبات التي يفرضها حمل الطفل و ولادته.
و هذه بعض التعليمات الهامة التي يجب ملاحظتها و التقيد بها أثناء التمارين الرياضية وهذه التعليمات تنصح بها جمعيات النساء و الولادة وجمعيات العلاج الطبيعي العالمية:
1- لا ينبغي أن تتعدى نبضات قلب الحامل 140 دقة/دقيقة.
2- لا ينبغي ممارسة الأنشطة الشاقة أكثر من 15 دقيقة.
3- عدم الاستلقاء على الظهر لعمل تمرين معينّ بعد الشهر الرابع. فالاستلقاء على الظهر يعمل على قلة تدفق الدم للجنين.
4- شرب الكثير من السوائل أثناء وبعد التمارين.
5- يجب أن تكون السعرات الحرارية كافية لتفي بمتطلبات الحمل و التمارين الرياضية.
6- لا ينبغي عمل التمرينات في الجو الحار أو الرطب.
وهناك أيضا بعض الإرشادات هامة قبل الشروع بأي تمرين.
1- زيارة طبيبك مع بداية الحمل ضرورية جداً وذلك لمعرفة ما يناسبك من تمارين رياضية.
2- تدربي ثلاث مرات بالأسبوع . و تجنبي الإجهاد.
3- التحميه "التسخين" قبل الشروع بالتمرينات الرياضية، وذلك عن طريق المشي لمدة 5 دقائق، فالتحميه تهيئ جسمك للتمارين.
ما هي التمارين المناسبة أثناء الحمل؟
المشي
المشي من أحسن التمارين الرياضية التي تناسب الحامل. وذلك أن المشي يعمل على تحريك جميع العضلات و بالتالي يقوي العضلات التي تساعد على الولادة. و المشي أيضا يعمل على زيادة مرونة عضلات الأمعاء و المعدة و بهذا تحافظي على حركة الأمعاء منتظمة. وتزداد اهمية رياضة المشي عند الحامل في الأشهر الأخيرة حيث يساعد ذلك في تهيئة الجنين لوضع الولادة بحيث يكون راس الجنين متجها لأسفل.
تمرين كيجل
هذا النوع من التمارين يعمل على تقوية عضلات قاع الحوض و تزيد مرونتها و بالتالي تهيئتها للولادة. كما إنها تساعد في عودتها لطبيعتها بعد الولادة.يمكن عمل التمرين من وضع الجلوس على الكرسي في أي وقت.
طريقة عمل التمرين
اضغطي أو(شدي) أو ( اعصري) مجرى البول و عضلات المهبل و عضلة الشرج العاصرة بقوة (كأنك تمنعي نفسك من التبول أو التبرز ) امسكي على هذا الوضع و عدي للعشرة ثم استرخي و كرري من 10 إلى 15 مرة. ثلاث فترات باليوم.
تمرين إمالة الحوض
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن و يساعدها في العودة لطبيعتها بعد الولادة.
طريق عمل التمرين
من وضع الركوع على الأطراف أربعة .مع مراعاة أن يكون رأسك و رقبتك مستقيمين وعلى امتداد العمود الفقري. حركي ( قوسي) ظهرك لأعلى ثم عودي للوضع الطبيعي، وهكذا كرري التمرين.
فمع تقدم اشهر الحمل فانه ينبغي تخفيف الرياضة ابتداء من الشهر السابع ، فهذا التخفيف شي طبيعي و يوصّي به الأطباء ، لان هذه المرحلة بعد الشهر السابع هي المرحلة التي يتعرض لها الجنين إلى طفرة في النمو، و بالتالي فان هذه الزيادة بالوزن تتطلب زيادة في نتاج الطاقة لهذا الحامل قد تحس بزيادة سرعة التعب و الإجهاد و ربما ألم بالبطن أو نزف مهبلي. فترة الحمل ومع هذا لا يفعلن!! ، و يرجع السبب إلى الخوف و العادات و التقاليد.
*أخصائي العلاج الطبيعي والتأهيل الطبي