إهمال تمارين الإطالة خطر يهدد الرياضيين

من بين كافة التمرينات التي يمكن ممارستها لتقوية العضلات وجعلها أكثر لياقة والشعور بالشباب، تأتي تمرينات الإطالة كأكثرها سرعة وسهولة، لكن ومع الأسف فإنها أكثرها تعرضا للتجاهل، وهذا خطأ جسيم. في هذه الحلقة سنورد فوائد هذه التمارين وكيفيتها لنصل إلى الهدف من وجود هذه الصحة، وهو الارتقاء بالوعي الصحي واللياقي لدى القراء، نتابع فيما يلي:
ربما لا تخطر تمرينات الإطالة ببالنا؛ نظرا لكوننا لم نضطر لممارستها ونحن صغار ولم نشعر بالقلق أبدا حيال آلام العضلات أو أوجاع المفاصل، فكانت المرونة هي أحدى أول الأشياء التي فقدناها عندما تقدمنا قليلا في العمر، وفقد هذه المرونة يمكن أن يجعلنا نبدو أكبر سنا ونشعر بذلك قبل أوانه.
يعتبر فقد المرونة أمرا طبيعيا مع تقدمنا في العمر، ولكن السبب الرئيس للتيبس هو عدم الحركة، فعضلاتنا يصيبها التقلص نظرا لعدم استخدامنا لها، وبالتالي تقل مرونتها ولا تستجيب بالقدر الكافي إذا ما حاولنا أن نحركها.
إن ما يزيد الأمور سوءا هي طبيعة مجتمعاتنا الحديثة التي تركن إلى الجلوس، ولا يؤدي الجلوس طوال اليوم سواء في السيارة أو في العمل أو أمام الكمبيوتر أو أمام شاشات التلفزيون إلى زيادة أوزاننا فحسب، بل يسبب قصر عضلات الورك القابضة، وكذلك استدارة أكتافنا، وبالتالي نصاب بالتيبس وتقوس الظهر.
لحسن الحظ أنه بإمكاننا أن نعكس تلك العملية عن طريق تمارينات الإطالة، والتي تجعل القوام أكثر جمالا، فعندما تداوم على تمرينات الإطالة بانتظام تصبح قامتك أكثر طولا ومظهرك أكثر رشاقة وتتحرك في سهولة ويسر، وكلما زادت مرونتك زاد إحساسك بالشباب فهي بمثابة ترياق الشباب.
تصفية الفضلات
بالطبع لا تنحصر ضرورة ممارسة تمارينات الإطالة على غير النشيطين فقط، بل لها نفس الأهمية إذا كنت تمارس نشاطاتك وفي طريقك نحو قوام مثالي، وقد تؤدي تدريبات العضلات بدون إطالتها إلى ضغطها بشدة، وكلما كانت العضلات مضغوطة كانت أكثر عرضة للإصابة، أما إذا حرصت على إطالتها وتمديدها بصفة دورية فسوف تقل فرص تعرضك للأذى بصفة دورية، إضافة إلى ذلك فإن إطالة العضلات بعد ممارسة قدر لا بأس به من الرياضة ستقويها، وتساعد على منع أوجاع ما بعد التدريبات.
القيام بتمرينات الإطالة بشكل جيد بعد التمرين بمثابة تصفية العضلات الأحماض اللبنية وغيرها من الفضلات الخلوية، وهي ما تتسبب في حساسية العضلات في اليوم التالي لمزاولة رياضة شاقة، هي حصيلة طبيعية تنتجها العضلات عند استخدامها تساعد تمرينات الإطالة في زيادة جريان الدم خلال العضلات، وطرد تلك البقايا العالقة نظرا لما تمنحه تمرينات الإطالة من زيادة في نطاق الحركة، فهي تجعل خطواتك أكثر قوة عند المشي، وكذلك ضرباتك أقوى عند لعب التنس وتمنحك المزيد من القوة عند ممارسة هواياتك وأنشطتك اليومية.
إضافة إلى ما تقدم فإن فائدة تمرينات الإطالة تتعدى جعل عضلاتك أكثر شبابا في أدائها وإساسك بها، بل ستبدو كذلك أكثر شبابا، وبالتالي تمنحك مظهرا أكثر طولا ونحافة فضلا على ذلك، فكلما قمت بمدها وإطالتها أصبحت أكثر مرونة.
إن لعضلاتك ذاكرة فإذا كان آخر ما قمت به هو جعلها منقبضة من خلال التدريبات الرياضية، فسوف تظل أقصر وأكثر ضغطا مما يؤدي إلى احتمال التعرض للإصابة في المرة التالية، ولكن إذا قمت بالإطالة بعد ممارسة التدريبات فسوف تساعدك عضلاتك التي زادت استطالة على بدء جلستك الرياضية القادمة بمزيد من السهولة.
إطالة العضلات
كما هو الحال مع جميع التدريبات الرياضية فمن المهم القيام بتمرينات الإطالة بصورة صحيحة للحصول على أقصى فائدة ولكي تتجنب إلحاق الأذى بنفسك. العجيب أن أكبر خطأ يقترفه معظم الناس هو جعل تمرينات الإطالة أكثر صعوبة مما ينبغي أن تكون عليه، وإليك بعض الإرشادات للقيام بتمرينات إطالة آمنة وصحية:
تمرينات الإحماء
عليك أن تمارس تمرينات الإحماء لمدة 5 أو 10 دقائق، قبل تمرينات الإطالة قم ببعض المشي وحرك عضلاتك بعض الشيء للقيام بإطالة العضلات، وهي بادرة يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد والألم.
اعتبر عضلاتك مثل الأحزمة المطاطية، فإذا ما أخرجت أحدها من الثلاجة وحاولت إطالته فغالبا لن تنجح، ولكن عند إحمائه تستطيع إطالته في سهولة.
التنفس المنتظم
يمكن أن يؤدي الإمساك عن التنفس أثناء تمرينات الإطالة كما يفعل الكثيرون إلى الإحساس بالتوتر ويزيد من صعوبة القيام بالتمرينات، يجب أن تساعد تمرينات الإطالة على الاسترخاء، ويقترح على أخذ نفس عميق ثم إخراجه أثناء الانحناء عند القيام، فإذا حافظت على حركة من حركات الإطالة 10 ثوان، فلابد أن يكون تنفسك في دورة بطيئة من الشهيق والزفير.
بطء وثبات
اعتاد الناس أداء تمرينات الإطالة بحماس مبالغ فيه، كالقيام بالقفز لأعلى وأسفل بسرعة كبيرة، ومحاولة تحقيق المزيد في كل وثبة، إنه بإمكانك تحقيق أفضل النتائج كلما كانت حركات الإطالة بطيئة وثابتة، قم بتمرينات الإطالة بروية حتى تشعر بشيء من الشد، ثم توقف عند هذه النقطة حتى يهدأ هذا الإحساس، ثم قم بمزيد من تمرينات الإطالة إذا كان ذلك في استطاعتك.
العد حتى 30
تتطلب العضلات بعض الوقت كي تستطيل ويتدفق الدم خلال المفاصل والعضلات، وسوف يتعين عليك الحفاظ على الشد من 15 إلى 30 ثانية، وهي فترة كافية للغاية لجلب المواد الغذائية وطرد الفضلات.
الإطالة بعد التدريب
أفضل الأوقات للقيام بتمرينات الإطالة هي بعد الانتهاء من أداء التدريبات، وفي كافة الأحوال سوف تحتاج بعض الوقت لتهدئتها، وسوف تساعدك تمرينات الإطالة على منع الدم من التجمع في أطرافك، مما يسبب الشعور بالدوار كما ستساعد على منع آلام العضلات.
لن يستغرق الحفاظ على عضلاتك لينة ومرتخية أكثر من 10 دقائق يوميا، وإليك تدريبا للجسد بأكمله، يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية الأكثر عرضة للضغط، فإذا كانت لديك أنشطة تفضلها مثل لعب الجولف أو ركوب الدراجات، فقد يتطلب ذلك المزيد من الوقت لإطالة العضلات التي تسخدمها في تلك الرياضة بعينها، وللحصول على أفضل النتائج قم بأداء تمرينات الإطالة مرتين في اليوم الذي ستؤدي فيه تدريباتك الرياضية.