انحف وأنت نائم (2) 5 أصدقاء و5 أعداء للراغبين في التخلص من السمنة

ينتقد الكاتب محمد بن مرشد في كتابه "انحف وأنت نائم" الصادر عن دار مدارك في معرض تناوله لمشكلة إنقاص الوزن، ادعاء البعض أنه ليس لديه الوقت لممارسة الرياضة التي تسهم في 20 % من إنقاص الوزن، ويؤكد أن المشكلة ليست انعدام الوقت، بل عدم وضع صحتنا على قائمة أولوياتنا.
فإذا بلغت سن ال60 وكنت تنام يومياً بمعدل 8 ساعات فسوف تكون قد قضيت 20 سنة من عمرك وأنت نائم، وإذا بدأت العمل وأنت في سن 22 فسوف تكون قد قضيت 7 سنوات ونصف السنة من عمرك في العمل، وإذا كنت تقضي 4 ساعات يومياً على الإنترنت فسوف تكون قد استهلكت 8 سنوات من عمرك على الشبكة العنكبوتية، وغيرها من التصرفات والسلوكيات التي نمارسها بشكل يومي والتي تمثل، لو قمنا بجمعها، عدداً من السنوات المهدرة التي كان من باب أولى استغلالها فيما يعود بالنفع عليك وعلى عائلتك، ومجتمعك ووطنك.
لذلك نحن نعاني كشعوب عربية مما يسمى سوء إدارة الوقت، وهو عدم استثمار أوقات الفراغ لتحقيق الأهداف الشخصية مع عدم القدرة على تنظيم الوقت وتوزيعه على مهامنا اليومية.
الحل
يرى المؤلف أن الحل لمشكلة السمنة، يكمن في التدرج، ليكون العمل قائماً على أسس راسخة، ويكون البناء متيناً ومحكماً.
ويقول "كي نطبق قانون التدرج في محاولة لتحقيق أهدافنا، أياً كانت، وفي هدفنا الحاضر الآن بخسارة الوزن الزائد، لا بد أن يكون هناك منهج علمي نستند عليه في تنفيذ تحركاتنا الذهنية والجسدية لنتمكن من إحداث التغيير المنشود، لذلك كانت تقنية (الكايزن) اليابانية هي المفتاح الرئيس لحل مشكلة السمنة على المستوى النفسي والصحي والاجتماعي معاً، حيث توضح وتبسط لنا هذه التقنية مفهوم التدرج والتحسن البسيط المستمر والتخلص من الهدر الفكري والمادي والمعنوي وهو المحور الرئيس للتغير من خلال الكايزن.
ما هو الكايزن
كلمة يابانية مركبة من جزأين تعني «التغيير للأفضل» (كاي- زن)، وهي وسيلة لتحقيق التحسين المستمر وفلسفة ابتكرها الياباني (تاييشي أوهونو)، وتعمل بالأساس على الحيلولة دون هدر الجهد والوقت والمال.
ولتوضيح الأمر وشرح هذه المنهجية بطريقة أسهل أنظر معي إلى كلام أحمد الشقيري، في إحدى حلقات "خواطر" فيما يتعلق بتطبيقات الكايزن الصحية "ما يفعله الإنسان اليوم في جسده قد يوفر عليه كثيرا من الهدر في المال والوقت في المستقبل، القيام بتنظيف الأسنان عند دكتور كل ستة أشهر إلى سنة سيوفر تكاليف الحشو وآلامه والإصلاحات في حال تسوس الأسنان في المستقبل بسبب عدم تنظيفها الدوري.
الرياضة ثلاثة أيام في الأسبوع - على الأقل - ولمدة نصف ساعة - على الأقل - سيوفر كثيرا من هدر الأوقات والأموال في المستقبل بسبب مشكلات القلب والعظام والمفاصل والظهر التي تنتج بسبب عدم ممارسة الرياضة بشكل دوري".
أسئلة بسيطة
اعتدنا للأسف على تلقي التعليمات الخاصة بتحسين حالتنا الصحية بطريقة استصعبها العقل، حيث إنها تدل على مجهود كبير وألم وحرمان: يجب تناول الفواكه 5 مرات يومياً، لا تأكل الطعام المشبع بالدهون، لا بد أن تمارس الرياضة بشكل يومي.. الخ.
من الواضح أن هذه الأوامر المعادة والمكررة بهذه الطرق الصعبة فشلت في أن تترسخ في داخلنا أو أن يتم مشاركتها مع العقل.
أمثلة على الأسئلة البسيطة:
- لو كانت الصحة على قائمة أولوياتي فما الأمر المختلف الذي سأقوم به اليوم؟
- ما هي إحدى الطرق التي يمكنني أن أذكر نفسي بها لكي أشرب مزيدا من الماء؟
- كيف أجد مكاناً في روتيني اليومي لبضع دقائق من التمارين؟
وتختلف الإجابات من شخص إلى آخر حسب اختلاف الأهداف والأولويات فحين تكرر سؤالا بسيطا على نفسك، ولو لم تقم بردة فعل مباشرة عند إجابتك على السؤال ولكن مع تكرار السؤال على عقلك سوف يبادر عندها بمحاولة التصرف وحثك على أن تخطو خطواتك الأولى نحو النجاح.
أفعال بسيطة
الأفعال هي جوهر الكايزن التي تجعلك تتجاوز بهدوء العقبات التي طالما هزمتك فيما سبق فقط من خلال خطوات صغيرة للغاية مهما بدت هذه الخطوات تافهة أو مضحكة، وببطء ودون ألم سوف تحفز شهيتك من أجل نجاح متواصل واتخاذ مسار جديد مستديم نحو التغيير، ومع الكايزن يجب أن يكون فعلك الأول صغيراً جداً لدرجة قد تراه غريباً أو سخيفاً، كالبدء في تناول تفاحة يومياً أو شرب كوبين من الماء أو أكل بضع تمرات أو شرب اللبن والحليب أو إدراج العسل ضمن غذائك اليومي.
أيضاً بإمكانك المشي لمدة دقيقة واحدة يومياً أو استخدام جهاز تقوية اليدين وأنت جالس على الأريكة.
لهذه الأفعال متناهية الصغر وقع غريب على أذن الذين لم يسبق لهم تجربتها، ولكن إذا خضت يوماً تجربة في إنقاص 20 أو 50 كيلو من وزنك وناضلت لتحقيق هدفك وأخفقت في ذلك، قد تقدر عندئذ قيمة التغيرات البسيطة وقدرتها على المساعدة.
لا تستلزم الأفعال الصغيرة إلا القليل من الوقت والجهد والمال، وتجد قبولاً حتى لدى الأشخاص الذين يفتقدون إمدادات أساسية من قوة الإرادة، حيث تخدع الأفعال الصغيرة العقل وتدعوه للاعتقاد بأن هذا التغيير بالغ الصغر حتى إنه لا يعد أمراً ذا شأن كبير، فلا داعي لرفع معدل الجهد والعمل، وليس هناك خطر للإخفاق أو البؤس عن طريق التفافها حول استجابة الخوف، وتسمح الأفعال البسيطة للعقل بتكوين عادات جديدة وذات استمرارية على نحو مدهش.
ربما تتساءل كيف أصل لهدفي عبر دقيقة واحدة يومياً ؟ بهذه الوتيرة تلزمني سنوات.
الكايزن يطلب منا التحلي بالصبر، وأن نؤمن بأننا من خلال الخطوات الصغيرة يكون بمقدورنا التغلب على المقاومة الأساسية للعقل على نحو أفضل وليس لنا سيطرة على الجدول الزمني لتغيرنا بالضبط، كما لا نستطيع تحديد لحظة تحقيقنا لهدف ما مثل تعلم لغة أجنبية أو التزلج أو العزف على آلة موسيقية.
أمثلة
اسأل نفسك سؤالاً:
- ما الخطوة الصغيرة التافهة التي يمكنني اتخاذها وقد تحسن من حالتي الصحية؟
إجابة محتملة: تناول طعاما أقل.
إجابة محتملة: تجنب الشوكولاتة أو المشروبات الغازية.
إجابة محتملة: تناول الشوكولاتة – المشروبات الغازية بقدر أقل!
إجابة محتملة: التنازل عن آخر قضمة في تناول الشوكولاتة أو التنازل عن آخر رشفة من المشروب الغازي!
هذه هي!
ستعرف أن الخطوة صغيرة بما يكفي حين تكون متأكداً أنك سوف تقدم عليها بكل بساطة ودون مجهود يذكر.
من خلال حرصك على أن تكون خطوتك الأولى صغيرة جداً فإنك تعطي نفسك أفضل دفعة نحو النجاح.
كيف أبدأ؟
بمعرفتك لطريقة عمل عقلك وكيمياء جسمك قد أصبح لديك الوعي الذي تحتاجه في رحلة التغيير، وسوف تقوم بكل هدوء باستخدام منهج الكايزن الذي يضمن لك بلوغ هدفك والمداومة عليه، حيث سيتم التركيز على برمجة عقلك ليتقبل الغذاء والرياضة معاً في إطار صحي متناسق من خلال هذه الخطوات الثلاثة:
1- التكرار.
2- الروابط الذهنية.
3- الأفعال البسيطة.
وتسعى هذه النقاط الثلاث مجتمعة إلى التغلب على مقاومة النفس للتغيير وتخطي مرحلة الألم واكتساب سلوكيات إيجابية جديدة.
إن ما تحتاجه ليس مجرد رغبة وإرادة وحلم، بل حاجة وهي أعم وأشمل، فنحن عندما نحتاج نشعر بالخطر وتثار عواطفنا وهذا ما يحركنا ويجعل الحماس متدفقاً لنصل إلى هدفنا.
إن الحاجة هي نقطة البداية لإثارة الدافعية والتحفيز إلى سلوك معين يؤدي إلى الإشباع، وحيث إن الدافع ينقسم إلى جزأين مترابطين فقد يكون في مواقف ترغيب وفي أخرى ترهيب.
ربما سمعتم عن أشخاص نجحوا في إنقاص أوزانهم عند تعرضهم لبعض الأمراض، وربما نجحوا في خسارة بعض الدهون، ولكنهم لم يستعيدوا صحتهم وما زالوا يعانون من المرض، فهنا كان الدافع لهم وضع الترهيب رغماً عنهم فعند شعورهم بالحاجة لاستعادة عافيتهم تولدت لديهم الإرادة والعزيمة في تحقيق هدفهم في خسارة الوزن ولو أن هؤلاء الأشخاص لم يتعرضوا لعارض صحي لربما ما زالوا يحتفظون بتلك الدهون المتزايدة في أجسامهم.
لذلك يجب عليك أن تبدأ باستخدام دافع الترغيب وهو الحاجة والرغبة الملحة في الحصول على حياة أكثر راحة خالية من الأمراض قدر المستطاع.
التكرار الحركي
تكرار الأفعال والحركات البسيطة يساهم بشكل كبير في تهيئة العقل والعضلات لتقبل رحلة التغيير، مثل البدء في تناول ماء فاتر مع ليمون عند الاستيقاظ من النوم، أو المشي لمدة دقيقة واحدة يومياً كل هذه التحركات البسيطة تصبح عادات مكتسبة مع الوقت.
الروابط الذهنية
أو المنبهات الذهنية قد تكون عبارة عن صورة أو كلمة أو رائحة أو طعم أو إحساس أو أن تسمع أو ترى شيئاً أو تشم أو تحس بشيء يذكرك بشيء آخر.
الروابط تتعلق بالحواس الخمسة، ولذلك عند حدوث هذا المنبه الذهني في أي وقت تعود الحالة النفسية نفسها إلى الذاكرة، ولأن العقل الباطن يعمل بنظام الصور فيجب عليك أن تغذيه بالطريقة نفسها التي يفضلها وأن تضع أمام عينيك أشياء تجعل ذهنك نشطاً وفي حال تقبل مستمر لعملية التغيير، كأن تقوم بوضع قوارير الماء أمامك على الرف أو في المكتب ليراها العقل باستمرار وتتذكر شرب الماء.
وأيضاً صور معبرة تعلقها في غرفتك أو مكتبك تزيد من حماسك كصورة شاطئ أو منظر طبيعي يدعو للاسترخاء، أو أن تقوم بتعليق ملابس أمامك في غرفة النوم أو الصالة على المقاس الذي تتمنى أن تصل له.
كل هذه التصرفات تجعل العقل في حالة نشطة، وهذا يخدم توجهك في عملية التحول، ويفضل أن يكون لديك أكثر من رابط ذهني موزعة على المنزل والسيارة والعمل.
الأفعال والتحركات البسيطة
حين نقرر البدء في برنامج رياضي ونتخيل ذهنياً أننا قادرون على إتمام 30 دقيقة يومياً بشكل مستمر، عندها فقط تخوننا عضلاتنا المتراخية منذ سنوات وسرعان ما يسبب ذلك ألما يثير اللوزة الدماغية في منطقة الراحة في المخ التي تقوم بدورها في إحباط هذا التصرف والتغيير.
عندما تستخدم تقنيات الأسئلة البسيطة وتربط الإجابات بأفعال أكثر بساطة عندها فقط تستطيع التغلب على خوفك وألمك، وعند كثرة تكرار هذه الأفعال البسيطة سيبدأ في تقبلها المخ ويعتبرها من ضمن الروتين اليومي.
كافئ نفسك على قدر إنجازك
سوف يمدك العقل الباطن بالمزيد من الأفكار الإبداعية التي تساهم في نجاح مهمتك عندما تقوم ببرمجته بالطريقة الصحيحة، ويقوي إيمانه بهذا التغيير إذا لمس منك التقدير والمكافأة، فأنت تقوم بتدليله في بداية الأمر وذلك بعدم إرهاقه وتعكير منطقة الراحة، وحين يستجيب تقوم بمكافأته بالطريقة التي تناسبه ولا تؤثر على مسار نجاحك.
لا بد أن تكون المكافأة ملائمة للهدف وتخدم مسيرة تقدمك في إنجازه، أيضاً لا بد أن تكون مجانية أو غير مكلفة، من بين الأفكار التي تخدمك أن تقوم بالاسترخاء في مغطس الحمام لبعض الوقت مكافأةً لجسمك وعضلاتك على ما قمت به، والحصول على جلسة تدليك.
الأصدقاء
1- الماء:
هو سر الحياة والجزء الأكبر الذي تتكون منه أجسامنا ويعتبر أقوى مضاد أكسدة في الطبيعة، حيث يساعد في طرد السموم من الجسم ويدعم جهاز المناعة ويحسن عمل الجهاز الهضمي ويعزز عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى أن الماء يساعد في زيادة معدل حرق الدهون والقضاء على الخلايا الدهنية.
- قم بحمل قوارير الماء معك واجعلها في كل مكان حتى ولو كانت فارغة في المنزل والعمل والسيارة لتتذكر دائماً حصتك اليومية.
- قيم نفسك بعدد مرات دخولك للحمام.
- قيم نفسك بلون البول كلما خف اللون الأصفر كان ذلك أفضل.
- لتعرف حصتك اليومية من الماء قم بقسمة وزنك على العدد 30، فإذا كان وزنك 90 كيلوجراماً فأنت تحتاج إلى شرب 3 لترات ماء يومياً.
- ابدأ باستهلاك الماء بشكل تدريجي حتى تتعود المعدة على ذلك إلى أن تبلغ المقدار اليومي المطلوب.
2- النوم:
يتمحور النوم حول حاجة الجسم إلى تحقيق أقصى قدر من الكفاءة وتقليل المخاطر والحفاظ على الطاقة، وينصح الخبراء والمختصون بالنوم المبكر لمدة لا تقل عن 7 إلى 8 ساعات يومياً، ليتمكن الجسم من استعادة حيويته ونشاطه.
3- الفواكه والخضروات:
تحتوي على الألياف التي تساعد في هضم الطعام والاستفادة منه، كما تعتبر مصادر غنية للفيتامينات والمعادن التي تساهم في تعزيز مناعة الجسم ومقاومة الأمراض، فابدأ بإدراج التفاح في جدولك اليومي، وتناول الخس على وجبة الغداء، وضع قليلاً من زيت الزيتون على السلطة.
4- الأعشاب:
تستخدم كمكملات غذائية وإضافة نكهات مميزة للطعام، وأيضاً تستخدم كمشروبات وفي صناعة مستحضرات التجميل، وهي تمد الجسم بالعناصر اللازمة لتقوية جهازه المناعي، وأنصحك باستبدال الشاي والقهوة تدريجياً بشرب هذه الأعشاب حيث تحتوي على مركبات لزيوت طيارة ذات خصائص وفوائد علاجية مهمة (الميرامية – البردقوش – البابونج – النعناع – الشاي الأخضر – الزنجبيل – اليانسون – القرفة – الكراوية).
5- الرياضة:
تساهم الرياضة بشكل ملموس في تنمية الصحة الجسدية والعقلية، فابدأ بالمشي لمدة دقيقة واحدة يومياً، كلما زادت نبضات القلب خلال التمرين كلما كان ذلك أكثر فائدة، قم بزيادة فترات التمارين تدريجياً.
• الأعداء:
1- السكر:
السم الحلو الذي يشابه في تركيبته الكيميائية الكوكايين بحد كبير. فتناول ملعقة شاي صغيرة من السكر يضعف جهازك المناعي في غضون ساعتين بمقدار 50%، والحلويات سيئة جداً، فالسكر داء أيضي سام ومميت، فهو يفسد جميع عملياتك الحيوكيميائية، والمشروب الغازي الواحد يحتوي من 10 إلى 12 ملعقة شاي من السكر، والسكر أخطر من التدخين والكحوليات.
لذلك قلل عدد ملاعق السكر التي تستهلكها بشكل يومي، وتخلَّ عن الربع الأخير من المشروب الغازي، وتجنب الحلويات فترة المساء.
2- السهر:
تزداد نسبة الإصابة بالسمنة والأمراض كلما قلّت فترة النوم، ولمن يعانون من الأرق واضطرابات النوم، ابتعدوا عن الأجهزة الإلكترونية نصف ساعة على الأقل قبل النوم، اذهب إلى سريرك قبل موعد نومك بخمس دقائق واستمر في تقليص الوقت، القراءة قبل النوم لها مفعول عجيب.
3- الجوع:
هو نقص السكر في الدم، ومثل ما ذكر سابقاً عن أكثر الأخطاء شيوعاً هو تجويع النفس وحرمانها من الطعام ظناً أن هذا شيء مفيد في عملية خسارة الوزن. يثبت العلم عكس ذلك، ويبين لنا أن أجسامنا تحتاج إلى الغذاء بأشكال متنوعة وفترات مختلفة لنتمكن من البقاء في وضع متزن خالٍ من الاضطرابات الهرمونية في الجسم. الامتناع عن الأكل لفترات طويلة بداعي خسارة الوزن يسبب مضاعفات سلبية تكون واضحة على أدائك في عملك أو منزلك، وله تأثير سلبي على حالتك المزاجية، ويأتي بأثر مضاعف فتزيد شهيتك عند تناول الطعام، وهذا ما يدعوك للإفراط في الأكل.
4- الميزان:
استعجال النتائج أحد أكبر المعوقات التي تواجهك، لذلك يجب عليك أن تبتعد عن الميزان لفترة، لذا استخدم الميزان مرة واحدة فقط في الشهر، واستخدم الملابس للقياس.
5- قلة الحركة:
إن عدم ممارسة الرياضة ولو بقدر بسيط يسبب احتمالية عالية بالإصابة بأمراض القلب والسكري. ويمكنك استغلال الفرص التي تساعدك على الحركة ولو بشكل بسيط، مثل تنظيف غرفتك، صعود الدرج بدلاً من المصعد، غسل الأطباق بعد الوجبات.
الكتاب : انحف وأنت نائم
الناشر : دار مدارك
المؤلف : محمد بن مرشد
التصنيف : صحة
عدد الصفحات : 121