10وسائل تمكنك من ضبط ارتفاع الضغط الدموي بدون عقاقير

توفر الإرادة يقيك من التعرض للأمراض القلبية والوعائية والفالج والموت المبكر

الملايين من الناس في جميع انحاء العالم مصابون بفرط الضغط الدموي الذي اذا لم يتم ضبطه بالعقاقير والوسائل الوقائية الاخرى فقد يسبب مضاعفات خطيرة كالامراض القلبية والوعائية والفالج.
وقد نشرت حديثاً على موقع المايوكلينك الالكتروني مقالة حول 10وسائل يمكن استعمالها لتخفيض مستوى الضغط الدموي بدون اللجوء الى العقاقير. ولأهمية هذا الموضوع للآلاف من قراء جريدة الرياض الغراء قررنا مناقشة ابرز مقتطفات تلك المقالة آملين أن تساعد المرضى المصابين بتلك الحالة من الاستفادة من تلك الارشادات الطبية القيمة التي وردت فيها. وللإيضاح علينا اولاً تحديد معدل ارتفاع الضغط الدموي حسب القواعد التي ارستها الجمعيات المختصة بهذا المرض والتي يمكن اختصارها بتجاوزه 120او 130مم زئبقي للضغط الانقباضي و 70او 80مم زئبقي للضغط الانبساطي حسب توصيات بعض اللجان الطبية العالمية. واليكم الآن جدول الارشادات الطبية التي وردت في تلك المقالة:
- تخفيض الوزن
من المتفق عليه ان زيادة الوزن والسمنة تسببان ارتفاع الضغط الدموي وان نقص حوالي او اكثر من 4كيلوغرامات من الوزن لا يساعد على تخفيض ارتفاع الضغط الدموي فحسب بل يزيد من حساسيته الى العقاقير المضادة له خصوصاً اذا ساعد ذلك على ازالة السمنة في اسفل البطن الذي اذا ما زاد محيطه على 102سم عند الرجال و 88سم عند النساء فانه قد يزيد من نسبة الاصابة بفرط الضغط الدموي والاصابة بالأمراض القلبية والوعائية. إن اتباع حمية متوازنة غنية بالالياف والحبوب والخضار والفاكهة والتي تحتوي على كميات قليلة من الدهون الحيوانية والمقالي والزيوت المشبعة قد تساعد على ازالة السمنة وانخفاض الضغط الدموي.
- ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة البدنية لمدة 30الى 60دقيقة على الأقل 5أيام في الاسبوع قد تساعد على تخفيض الضغط الدموي من 14الى 9ملم زئبقي في غضون بضعة اسابيع فضلاً عن ان ذلك قد يساعد ايضاً على تخفيض الضغط الدموي المشرف على الافراط عند بعض الاشخاص، فإنه من المستحسن قبل القيام بالتمارين الرياضية ان يستشير الشخص طبيبه ليحدد له قدر الاجهاد الجسدي الذي يمكنه القيام به حسب حالته الصحية وعمره واصابته ببعض الأمراض القلبية والوعائية مع التشديد على انه حتى لو قام الشخص بتمارين رياضية خفيفة كالمشي مثلاً لمدة 10دقائق فقط، فان ذلك قد يساعده على تلافي الاصابة بفرط الضغط الدموي وحتى على تخفيفه في العديد من الحالات.
- الحمية الغذائية الصحية "داش" Diet Dash
كما ذكرنا آنفاً ان الحمية الغنية بالالياف والحبوب والخضار والفواكه والفقيرة بالدهون الحيوانية والكولسترول قد تساعد على تخفيض الضغط الدموي بمعدل حوالي 14ملم زئبقي. وللنجاح باتباع تلك الحمية وتغيير اسلوب التغذية المعهودة اليك بتلك النصائح:
- تحديد وتدوين نوعية وكمية المأكولات والمشروبات المستهلكة يومياً على مدى اسبوع مما يساعد على ادراك السلوك الغذائي للشخص.
- تخفيض كمية الملح وزيادة معدل البوتاسيوم في الغذاء الموجود بكميات كبيرة في الخضار والفواكه.
- اختيار المأكولات الصحية والتأكد من محتويات وكميات المواد التي تحتويها وخصوصاً في بعض المعلبات والتنبه الى اتباع الحمية الخاصة في المطاعم كما في البيت.
- من الممكن احياناً اذا ما اشتدت الرغبة أكل بعض الأنواع من المأكولات المحظورة كالشوكولا والبطاطس المهروسة مع صلصة مرق اللحم ولكن بالمناسبات، لاسيما ان الشوكولا الداكنة اللون تحتوي على مادة الفلافونول الموجودة أيضاً في حبات الكاكاو والتي تساعد على ارتفاع جريان الدم في الشرايين وعلى تخفيض الضغط الدموي ناهيك انها غنية بالسعرات التي قد تزيد الوزن والضغط اذا ما استهلكت بكميات كبيرة.
- تخفيض كمية الملح في الطعام
ان تخفيض كمية الملح المستهلكة في الطعام وحتى بطريقة معتدلة قد يساعد على تخفيض الضغط الدموي من 2الى 8ملم زئبقي، مع العلم انه كلما زاد تخفيضه كلما انخفض الضغط. وقد أظهرت الاختبارات الطبية ان الشخص لا يحتاج الى اكثر من 1500الى 2000ملغ من الصوديوم يومياً في طعامه فضلا عن أن على الذين أصيبوا بفرط الضغط الدموي او تجاوزوا 50سنة من العمر او كانوا من الذين يشتكون من الأمراض القلبية او الوعائية او الكلوية او داء السكري فعليهم عدم تناول اكثر من 1500مع من الملح يومياً. ومن المأكولات الغنية بالصوديوم والتي يجب تجنبها، المعلبات ورقائق البطاطس واللحم المقدد والأسماك المملحة وغيرها. ويجب ايضاً الامتناع عن اضافة الملح الى الأكل لاسيما ان ملعقة شاي منه تحتوي على حوالي 2300مغ من الصوديوم ويمكن استبداله ببعض الأعشاب والتوابل وزيادة تناول الخضار والفواكه والحبوب. وعليك ايضاً التدقيق حول كمية الصوديوم المحتوية في المياه التي تشربها في الزجاجات او في البيت واستبدالها بمياه قليلة التركيز من تلك المادة.
- الخطر من الإدمان على الكحول التي قد ترفع معدل الضغط الدموي بنسبة عالية وتمنع تجاوبه للعقاقير.
- الامتناع عن التدخين
ان التدخين قد يزيد من معدل الضغط الدموي حوالي 10مم زئبقي واكثر لمدة ساعة بعد سيجارة واحدة وطوال النهار عند المدخنين المدمنين فضلا عن ان المواد الكيماوية الموجودة في التبغ قد تؤذي الشرايين وتسبب احتباس السوائل في الجسم مما يساهم في فرط الضغط الدموي ايضاً ويحد من تجاوبه للمضادات.
- التقليل من تناول المواد الغنية بالكافيين
هنالك جدل حول تأثير الكافيين الموجود في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية على الضغط الدموي. ولكن معظم الخبراء ينصحون بعدم تناول أكثر من كوبين من القهوة او الشاي يومياً خصوصاً اذا ما زاد معدل الضغط الدموي من 5الى 10نقاط حوالي نصف ساعة بعد تناولهما.
- التخفيف من الضغط الفكري او الكرب
رغم انه لا يزال هناك جدل بين الخبراء حول تأثير الكرب على الضغط الدموي فإن معظمهم يعتقدون ان هنالك ترابطاً بين شدته وارتفاع الضغط الدموي وينصحون المرضى من اتباع كافة الوسائل الاسترخائية لوضع حد له او التكييف معه كممارسة اليوغا والتدليك والتأمل والرياضة والتمارين التنفسية وغيرها.
- الاستشارة الطبية الدورية
ان التقيد بالاستشارة الطبية الدورية مع اخصائي الأمراض الكلوية وارتفاع الضغط الدموي في غاية الأهمية مع التشديد على ضرورة قيام المريض بقياس ضغطه يومياً في البيت بأي خصوصية يحددها له طبيبه.
- مساندة الأقرباء والأصدقاء
ان بعض الأقرباء والأصدقاء الأوفياء المهتمين بصحتكم قد يساعدونكم ويساندونكم على تحسين صحتكم العامة ويشجعونكم على الاستشارة الطبية الدورية وممارسة الرياضة واتباع حمية خاصة متوازنة وصحية خصوصاً اذا ما تفهموا خطورة فرط الضغط الدموي.
وخلاصة القول انه باتباع النصائح والارشادات يمكن لأي شخص اذا ما توفرت الإرادة لديه ان يتمتع بصحة جيدة وان يساعد نفسه على تخفيض فرط الضغط الدموي الذي يعرضه الى الأمراض القلبية والوعائية والفالج والى الموت المبكر لا سمح الله.