ما أهم عشرة عوامل عليك مراعاتها لنوم هادئ؟

كشف خبراء النوم، أنَّ قلّة النوم تعد واحدةً من المشكلات التي تهدد صحة الإنسان، إذ يبلغ عدد من يعانون من اضطرابات النوم نحو 70 مليون شخص بالغ، في أميركا فقط.
وأوضح موقع “cheapism”، أنَّ هناك عددًا كبيرًا من العوامل التي قد تؤدي إما إلى نومٍ هادئ، أو التقلب في السرير طوال ساعات النوم، هي:
1. درجة الحرارة: يجب خفض درجة حرارة في الغرفة قبل الخلود للنوم لتكون دافئة بما يكفي للاستمتاع بنوم مثالي، لأن درجة حرارة الجسم تنخفض بضع درجات أثناء ساعات الليل. ووفقاً للخبراء، فإن ضبط درجة الحرارة على 65 درجة فهرنهايت، كما أن ارتداء البيجامات الخفيفة، والاسترخاء تحت طبقات من الأغطية، هي أشياء ضرورية للنوم بشكل سليم
2. قلة ممارسة الرياضة: اكتشف باحثون من جامعة أوريغون الأميركية أن ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، أي ما يعادل 20 دقيقة يومياً، يمكن أن تحسن من جودة النوم بنحو 65%، حتى مع أخذ عوامل أخرى في الاعتبار، كالعمر والصحة الجسدية والنفسية.
وأشار الباحثون إلى أنَّ الوقت الوحيد المتاح للممارسة التمارين لدى البعض هو قبل النوم مباشرة. وبحسب “مؤسسة النوم الوطنية الأميركية” فإنه على الرغم من كمية الأدرينالين التي تنتج عن ممارسة الرياضة والتي قد تعوق بعض الناس عن الاستغراق في النوم بسهولة، فإن حوالي 83% من الأشخاص يحظون بنوم أفضل ممن لا يمارسون الرياضة، وذلك بغض النظر عن توقيت ممارسة تلك التمارين.
3. الأجهزة الإلكترونية: أفاد تقرير ل “بانك أوف اميركا”، بأنَّ 70% من الأميركيين يبقون هواتفهم بالقرب منهم أثناء القيلولة، ويقضون الساعات في تصفُّح البريد الإلكتروني والشبكات الاجتماعية على السرير، مبيّنًا أنَّ “ضوء الهواتف الأزرق ذا الطول الموجي القصير يقطع انسجام ساعتك البيولوجية، لذا لا يشعر مستخدمو الهاتف بالنعاس، وهو ما يمنعهم من الاسترخاء”.
4. المواعيد غير المنتظمة: يُعد الالتزام بموعد نوم منتظم واحدًا من أفضل الأشياء التي بإمكانك فعلها للحصول على نومٍ هادئ، لتهيئة الجسم قبل الاستيقاظ، والاسترخاء أثناء الليل.
وتنصح خبيرة النوم والطبيبة النفسية، ستيفاني سيلبرمان، بمحاولة النوم في الموعد نفسه كل ليلة، مشيرة إلى أنّه “في حال أردت تغيير ميعاد نومك، فالأفضل أن تقوم بذلك تدريجياً”، محذّرة من التأخر في النوم لأكثر من ساعتين في العطلات.
5. وجبات منتصف الليل: وأعدت مجلة Prevention بحثاً يفيد بأن الاستيقاظ أثناء النوم بسبب الجوع سببها غريزة البقاء المسؤول عنها الدماغ، إذ يُمكن للطعام حتى أن يتفوَّق على ضوء الشمس عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الساعة البيولوجية، ما يجعل صيامك عن الأكل ل 12 ساعة قبل الإفطار أمرًا مهمًا. ويحدث ذلك عن طريق إرغام جسدك أن يُميِّز ذلك الوقت بأنه الصباح حتى لو كنتَ مرهقاً بشدة. أمّا لو كنتَ مصراً على إشباع رغبتك في الأكل، فحاول إذاً الابتعاد عن الطعام الذي قد يجعل نومك قلقاً.
6. التدخين: توصلت “جمعية النوم الأميركية” إلى أنَّ النيكوتين يعمل كمحفزٍ تماماً كالكافيين. وعلى رغم قدرته على جعلك مسترخياً، يؤدي النيكوتين إلى زيادة مُعدَّل ضربات القلب، ما يجعل الخلود للنوم صعبًا. وأوضحت الطبيبة ليزا شيفز في مجلة “Prevention”، أنَّ المدخنين يميلون إلى استهلاك معدلاتٍ أكبر من النيكوتين أثناء الليل، الذي قد يؤدي إلى ليالٍ قلقة، أو حتى الاستيقاظ في منتصف الليل.
7. الوسادة: لا تختر وسادتك المفضلة للنوم عشوائياً، إذ ينصح الخبراء بالبدء في البحث عن الوسادة المثالية حسب وضعية النوم سواء كانت جانبية أو على الظهر أو البطن.
8. الستائر: قالت هيئة الإذاعة البريطانية (BBC) إنَّه ما لم تكن تعيش خارج المدن، فإنَّه غالباً ما سيسبب لك التلوث الضوئي سواءٌ كان من المصابيح الأمامية أو من أضواء الشوارع أو حتى نور الشرفة المزعج مشكلةً في النوم، لاسيّما مع انتشار صيحة الشبابيك الكبيرة والستائر الرقيقة التي تُبقي غرفَ النوم مُضاءة أكثر من اللازم.
9. مُسببات القلق اليومية: ليس مفاجئاً أن يكون القلق والنوم مترابطين، فوفقاً لاستطلاع رأي أعدته “الجمعية الأميركية للطب النفسي”، يعاني نصف البالغين تقريباً ممن يقولون إنَّهم يواجهون قدراً كبيراً من التوتر بشكلٍ يومي من مشاكل في النوم، بالمقارنة ب 10% من البالغين الذين يواجهون قدراً أقل من التوتر.
ونصح نيل كافي من “مؤسسة النوم الوطنية” بتوفير “منطقة عازلة” بين النشاطات التي قد تُسبب التوتر وميعاد النوم، ما يعني الامتناع عن العمل، ودفع الفواتير، أو خوض أي أحاديث مسببة للتوتر لساعتين على الأقل قبل النوم. وينصح أيضاً بإبقاء أي نشاطٍ غير مريح خارج غرفة النوم.
10. خزانة الأدوية: إذا كنت تتجنب كل هذه الأشياء السابقة، ومع ذلك لديك مشاكل في النوم، إذن تفقَّد خزانة الأدوية الخاصة بك. فبعض الأدوية الشائعة تؤثر على النوم، مثل أدوية الضغط المرتفع ومضادات الاكتئاب، وكذلك بعض الأدوية التي تعمل على تنظيم ضربات القلب وأدوية الربو والكوليسترول واضطراب نقص الانتباه، وأمراض الغدة الدرقية.
ويحذر الأطباء من بعض الأدوية الشائعة التي تؤثر على النوم، مثل مضادات “الهيستامين” (أدوية الحساسية)، ومزيلات الاحتقان، ومسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين.