5 خضار وفواكه في اليوم

ينصح خبراء التغذية بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يومياً، لأن هذه الكمية تمد الجسم بحاجته اليومية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية وغيرها من العناصر التي كشفت البحوث أن لها تأثيراً كبيراً في صحة الإنسان وحمايته من الأمراض المزمنة والأمراض الواسعة الانتشار، كالسرطان والداء السكري وارتفاع ضغط الدم والأزمات القلبية والدماغية الوعائية. فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن من يستهلك ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه في اليوم هو أقل عرضة للسكتة الدماغية بمعدل يفوق 30 في المئة مقارنة بالذي يتناول كميات أقل.
وكي نضمن الحصول على 5 خضار وفواكه في اليوم، فإنه لا توجد قاعدة محددة في هذا الخصوص، وإنما هناك توجه عام يقضي بضرورة الأخذ بهذه المبادرة.
وفي شكل عام، يمكن القول إنه على كل من يتناول 3 وجبات فقط خلال 24 ساعة، أن يوزع الكمية المذكورة من الخضار والفواكه على الوجبات الثلاث على مدار اليوم. والمبادرة الأفضل التي تتماشى مع النصيحة التي ينادي بها خبراء التغذية هي الآتية:
1- البدء صباحاً بتناول فاكهة طازجة بمفردها أو مضافة إلى أحد مشتقات الحليب مع وجبة الإفطار. طبعاً يمكن استبدال ذلك إذا رغب البعض بشرب كأس من عصير الفواكه أو من الخضروات من دون أي إضافات لا لزوم لها.
2- في وجبة الغداء، يمكن المباشرة بتناول صحن من السلطة المشكلة التي تضم خضاراً متنوعة وذلك قبل الشروع في تناول الوجبة الرئيسة.
3- أما في العصرونية فينصح بتناول نوع من المربيات هو"المرملاد"الطبيعي المصنّع من دون إضافة السكر إليه، أو أنه يمكن أخذ حفنة من الفواكه المجففة التي تحمل عناصر غذائية مكثفة.
4- وجبة العشاء، حبذا لو تضمنت شرائح من الخضروات الطازجة مثل البندورة، والفجل، والخيار، والجزر وغيرها.
أما مقدار الخضار والفواكه التي يجب تناولها يومياً فتعادل 400 غرام من الخضروات أي ما يعادل جزرتين كبيرتين وثلاث حبات من البندورة المتوسطة الحجم، وما يقارب 250 غراماً من الفواكه ما يعادل موزة و تفاحة متوسطتي الحجم.
هذه هي في اختصار الخطوط العريضة التي تتعلق بالنصيحة التي تنادي بأهمية تناول 5 خضار وفواكه في اليوم، لكن هناك نصائح أخرى نسوقها في هذا المجال:
- من الأفضل تناول الخضار والفواكه في مواسمها لأنها ليست طازجة ورخيصة فقط، بل هي أغنى بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- إذا لم تتوافر الخضار والفواكه الطازجة فيمكن تناولها في أشكال أخرى معلبة، أو مجمدة، أو مجففة، أو حتى على شكل حساء أو عصائر.
- أهمية التنويع بين الخضروات والفواكه، خصوصاً الخضروات التي تنتمي إلى العائلة الصليبية، والخضروات الورقية الخضراء، والفواكه الحامضية وعصائرها الطبيعية.
- الابتعاد عن الخضار والفواكه التي طاولتها يد التصنيع لأنها غالباً ما تحتوي على الملح والدهن والسكر.