"القطة والجمل والانزلاق".. تمارين رائعة لتقوية عضلات البطن والظهر

اليوم نختتم عرض مجموعة التمارين المخصصة لتقوية العضلات بغرض الوقاية من آلام الظهر التي قدَّمْناها على مدار الأيام الماضية.
كانت البداية مع مجموعة تمارين تحسين المرونة من خلال مطّ العضلات (تمارين الشد)، ثم بدأنا في عرض نوع آخر من التمارين وهي تمارين تحسين القوة من خلال المقاومة (تمارين القوة)، وأشرنا إلى تأكيد خبراء العلاج الطبيعي واللياقة البدنية أن الالتزام بممارسة تمارين هاتين المجموعتين يؤدي إلى نتائج مبهرة وفعّالة جداً في الوقاية والحماية من الإصابة بآلام الظهر.
واليوم نستكمل عرض مجموعة (تمارين القوة)، لتقوية عضلات البطن والظهر والحوض والساقين لإكسابها القوة والمرونة اللازمة وتقليل احتمالات الإصابة بآلام الظهر.
أولاً: تمرين "القطة والجمل" يقوي عضلات البطن.
ابدأ بأن تكون يداك وركبتاك على الأرض بحيث يكون وزنك موزعاً بالتساوي وتكون رقبتك موازية للأرض.
قوس ظهرك للأعلى عبر شد عضلات البطن والردفين، تاركاً رأسك ينحدر قليلاً للأسفل.
حافظ على هذه الوضعية خمس ثوانٍ.
دعْ ظهرك يتدلى بلطف باتجاه الأرض مع إبقاء الذراعين مستقيمين. وليكن وزنك موزعاً بالتساوي بين الذراعين والركبتين.
حافظ على هذه الوضعية خمس ثوانٍ.
كرر التمرين خمس مرات.
ثانياً: تمرين "الانزلاق على الحائط" يقوي عضلات الظهر والحوض والساقين.
قف بحيث يكون ظهرك على حائط وقدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على وركيك أو على جانبيك، كما يريحك. وليكن رأسك مستوياً عبر النظر إلى الأمام مباشرة.
انزلق بلطف إلى الأسفل إلى وضعية قريبة من القرفصاء بحيث أن تثني الركبتين حوالي 90 درجة، كما لو أنك جالس على كرسي. إذا كان من الصعب عليك الوصول إلى هذا الحد يمكنك أن تكتفي بنصف هذا المقدار.
حافظ على هذه الوضعية خمس ثوانٍ.
انزلق بلطف صاعداً إلى الأعلى حتى وضعية الوقوف.
كرر التمرين خمس مرات.
ملاحظات:
إن آلام الظهر هي أكثر المشاكل الطبية شيوعاً. وهي تنجم غالباً عن تشنج العضلات وتدهور حالة الأقراص بين الفقرات. وما لم يتم الاهتمام بهذه الآلام فإنها قد تجعل المريض مُقعداً.
تصيب آلام الظهر معظم الناس في مرحلة من مراحل حياتهم. أنت تستطيع حماية نفسك من آلام الظهر أو تأخير تدهور حالة الأقراص بين الفقرات. ومن الإجراءات الوقائية:
نفذ تمارين تقوية عضلات الظهر واجعلها أكثر مرونة.
تقيد بالتعليمات الصحية المتعلقة بالوضعية وأسلوب تنفيذ التمارين
خفف وزنك إن كنت من أصحاب الوزن الزائد.