"تمارين القوة".. تمنح عضلات ظهرك الوقاية من الآلام

تنجم آلام الظهر غالباً عن تشنج العضلات وتدهور حالة الأقراص بين الفقرات. وما لم يتم الاهتمام بعلاج هذه الآلام فإنها قد تجعل المريض مقعداً.
يمكنك اتخاذ بعض الإجراءات الوقائية لحماية نفسك من الإصابة بآلام الظهر بتنفيذ تمارين تقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين لجعلها أكثر مرونة وهذا يقلل من احتمال حدوث إصابات الظهر.
وكنا قد استعرضنا خلال الأيام الماضية مجموعة من تمارين تحسين المرونة من خلال مط العضلات (تمارين الشد)، واليوم نبدأ في عرض نوع آخر من التمارين وهي تمارين تحسين القوة من خلال المقاومة (تمارين القوة).
أولاً: تمرين "رفع الحوض".. يقوي عضلات الردفين.
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض وبينهما مسافة تعادل عرض الكتفين، مع وضع الذراعين على الجانبين.
ارفع حوضك شيئاً فشيئاً. من المهم أن ترفع الحوض دون أن تقوّس ظهرك. احرص على عدم تقوس الظهر. حاول أن تحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
حافظ على هذا الوضع خمس ثوان
اخفض حوضك ببطء إلى وضعية البداية.
كرر التمرين خمس مرات
ثانياً: تمرين "الجلوس الجزئي".. يقوي عضلات البطن.
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض، مع وضع الذراعين على الجانبين.
ضع ساعديك بشكل متقاطع على صدرك محافظاً على منتصف وأسفل الظهر ملامساً للأرض. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً. ارفع حتى يصبح لوحا الكتف غير ملامسين للأرض. لا تقلق إذا لم تتمكن من تنفيذ التمرين في البداية فهذا أمر عادي.
حافظ على هذه الوضعية بضع ثوانٍ. مع المثابرة تستطيع البقاء على هذا الوضع من خمس ثوانٍ إلى عشرة.
ارجع بالتدريج إلى وضع الراحة على الأرض.
كرر التمرين خمس مرات.