تمارين "قوس الظهر" و"أوتار الركبة".. لعلاج آلام الظهر في الصباح

استئنافاً لما عرضناه على مدار الأيام الماضية من أهمية الانتظام في ممارسة تمارين إطالة ومرونة عضلات الظهر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
اليوم نستكمل عرض مجموعة تمارين "تحسين المرونة من خلال إطالة العضلات"، حيث نقدم تمرينين يفيدان في إطالة عضلات الكتفين والظهر والمنطقة الخلفية من الفخذين.
أولاً: تمرين قوس الظهر (يمطط عضلات الكتفين والظهر والوركين).
قفْ منتصب القامة بحيث يكون البعد بين قدميك مساوياً لعرض كتفيك وبحيث تكون قدماك متجهتين إلى الأمام.
تنفَّس بهدوء، شهيق وزفير، حتى تشعر بالاسترخاء.
احنِ جذعك إلى الخلف سانداً ظهرك بيديك دون أن تثني ركبتيك. قم بعملية الزفير وأنت تنحني إلى الخلف.
حافظ على الوضعية هذه خمس ثوانٍ
ارجع إلى وضع البداية تدريجياً.
كرر التمرين خمس مرات.
ثانياً: تمرين شد أوتار باطن الركبة (يمطط المنطقة الخلفية من الفخذين).
استلق على ظهرك مع ثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض، على أن تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً.
ارفع الساق الممدودة حتى تشعر بشد خفيف على طول المنطقة الخلفية من الساق. أمسك ساقك هذه فوق الركبة بيديك وساعد على رفعها قليلاً ثم حافظ على هذه الوضعية. إذا كان من الصعب عليك أن تمسك ما فوق الركبة أو الفخذ حتى تمسك بساقك وتشدها.
حافظ على هذه الوضعية خمس ثوانٍ.
انزل ساقك ببطء ودعها تسترخي على الأرض.
كرر التمرين خمس مرات
كرر التمرين على الساق الأخرى.