"تمارين الشدّ" لتقوية العضلات والتخلص من آلام الظهر

عرضنا فيما سبق آراءَ أطباء العلاج الطبيعي التي تؤكد أن الانتظام في ممارسة تمارين الظهر هو الطريقة المثلى للوقاية من آلام الظهر، كما أوضحنا أنه يُستحسن القيام بتمارين إطالة ومرونة عضلات الظهر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
واليوم نقدم تمرينين من مجموعة " تمارين الشد " (تحسين المرونة من خلال إطالة العضلات)، وهما مفيدان في إطالة ومرونة عضلات الوركين وأسفل الظهر والردفين.
التمرين الأول: شدّ الساق الواحدة
استلقِ على الظهر مع ثني إحدى الساقين، ولتكن قدم هذه الساق ملامسة للأرض، في حين تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً.
استخدم ذراع الجهة نفسها لشد الركبة المثنية باتجاه الصدر بحركة مستمرة مع الإبقاء على أسفل الظهر وباطن الركبة الأخرى ملامسين للأرض.
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوانٍ.
أنزل ساقك إلى وضعية البداية واسترخِ.
كرر التمرين خمس مرات للساق نفسها.
كرر التمرين لساقك الأخرى.
التمرين الثاني: شد الركبتين إلى الصدر
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، اجعل القدمين ملامستين للأرض والذراعين على الجانبين.
ارفع ركبتيك إلى صدرك، كل ركبة على حدة أو الركبتان معاً. يمكنك استخدام ذراعيك للمساعدة في شد الركبتين إلى هذه الوضعية. استخدم ذراعيك لشد الركبة (أو الركبتين) إلى الصدر.
حافظ على الوضعية خمس ثوانٍ.
اخفض ساقيك واحدة بعد الأخرى واسترخ لفترة وجيزة.
كرر التمرين خمس مرات.