التعامل مع قلق الإختبارات

تحل علينا الإختبارات ضيفاً في الايام القادمة؛ قد يكون هذا الضيف مزعج لدى بعض التلاميذ وبعض الأُسر؛ بسبب ما يحمله لهم من خوف وتوتر وقلق في هذه الفترة؛ مما يجعل بعض الأُسر تقيم معسكرات للإستعداد لهذه المعركة الشرسة؛ فهل هذا القلق مفيد أو مضر وماهي أسبابه ؟ وكيف نخفف من حدته ؟
الفرق بين القلق العادي والقلق المرضي :
القلق العادي: هو شعور عاطفي موجود لدينا مثل الفرح والحزن وغيرها من المشاعر؛ ويتضمن في الغالب مزيج من الشعور بالتوتر والخوف من المستقبل،
وقليل من القلق يعد وسيلة من وسائل رفع الدافعية للنجاح وبذل جهد أكبر لتحقيق هدفه.
أما القلق المرضي: فهو القلق الذي يؤدي الى إعاقة جزئية للقيام بمتطلبات الإختبارات مثل عدم القدرة على المذاكرة والشعور بسيطرة بعض الأفكار السلبية على الطالب مثل: تسابق الأفكار السلبية والأحلام المزعجة وصعوبة التركيز والمقارنة مع الآخرين وقلة النوم ...
وهناك أعراض عاطفية مثل: الخوف والشعور بالعجز والخجل وخيبة الأمل والغضب من المادة أو المعلم أو الأسرة .
وهناك أعراض جسدية مثل: الغثيان أوالتعرق الزائد أو ضيق التنفس أو الصداع والدوار وجفاف في الفم وتشنج في العضلات .
في حالة القلق المرضي الأفضل مراجعة مختص لتخفيف القلق ومساعدة الطالب على المذاكرة الفعالة.
من أسباب القلق عند الطلاب:
توقعات الوالدين المبالغ فيها ( مثل مطالبة الطالب بدرجة كاملة أو تقدير معين رغم معرفتهم بإن ذكاء الطالب متوسط).
اعتقاد الطالب أنه نسي ما درسه خلال العام أو ما حفظه قبل الاختبار ( لا تقلق من هذا النسيان إنه مؤقت لأن كل ما تعلمه سجل في الذاكرة خصوصا إذا كانت عادات الاستذكار لديه جيدة ).
قلق بسبب نوعية الأسئلةوصعوبتها ( ضع في ذهنك أن الأسئلة لن تخرج عن المنهج الذي درسته ومعرفتك لأسلوب المعلم من أسئلة الاختبارات السابقة يساعدك على وضع توقعات جيدة).
عدم الاستعداد أو التهيؤ الكافي للإختبارات( لابد أنك واظبت على الحضور من بداية السنة وكتبت الواجبات وذاكرت جيدًا قبل الإختبارات؛ لذا لا تخاف فأنت مستعد جيدا لدخول للإختبارات).
ضيق الوقت ، الإختبارات أو إختبار مادتين في نفس اليوم (قسم وقت المذاكرة على فصول مواد الاختبارات ومذاكرة الأسئلة جيدًا وهذا يمنحك إدارة جيدة للوقت)
التنافس والمقارنة بين الأخوه أو زملاء المدرسة والرغبة في التفوق عليهم (يجب أن تعلم أن هناك فروق فردية بينك وبين أقرانك ؛ فإذا كان زميلك متفوق في قدرة معينة فأنت تتميز في قدرات آخرى).
إنخفاض الثقة بالنفس ( عليك أن تعلم أن الشعور بالثقة بالنفس شعور أنت المسؤول عنه، يجب عليك معرفة نقاط قوتك والتركيز عليها والاستفادة منها في المذاكرة؛ ولا تركز على جوانب الضعف لديك وتسمح للأفكار السلبية بالاسترسال).
طرق لتخفيف قلق الاختبارات لديك:
1. المذاكرة الفعالة:
يستطيع الطالب تخفيف قلق الاختبارت في إتباع طرق مذاكرة جيدة وإستخدام أساليب مساعدة على الاستذكار وذلك من خلال إستخدام الخرائط الذهنية وتقسيم الوقت والتلخيص لبعض النقاط الطويلة والتقسيم الجيد للوقت وأخذ إستراحة بعد كل نصف ساعة لمدة 5_10 دقائق وتعلم أساليب مذاكرة فعالة للمساعدة على تخزين المعلومات في الذاكرة طويلة المدى.
2. تعلم فنيات الاسترخاء:
تعلم فنيات الاسترخاء والتتفس العميق وإرخاء العضلات يساعدك على التخفيف من القلق قبل وأثناء المذاكرة وكذلك قبل دخول قاعة الإختبارات.
3.التحضير الجيد للإختبارات:
المذاكرة المبكرة تقلل من مستوى التوتر والخوف؛ لذا عليك مذاكرة دورسك أول بأول وطلب المساعدة من المعلمين أو الزملاء في فهم ما يصعب عليك فهمه أو مشاهدة مقاطع اليوتيوب التي تشرح المواد الدراسية والتدرب على مختلف الأسئلة المحتمل ورودها في الاختبار.
4. الإهتمام بالصحة:
الغذاء الصحي والمتوازن يساعدك على التركيز أكثر والمذاكرة بطريقة صحيحة؛ كما تعد بعض التمارين الرياضية الخفيفة مساعدة لك لإستعادة نشاطك الذهني؛ والنوم الكافي وتجنب شرب المنباهات وتناول بدل عنهة العصيرات الطازجة.
5.تجنب المشتتات:
في وقت المذاكرة يفضل أن يكون المكان هادئ ومناسب الإضاءة مع توفير كل مستلزمات المذاكرة .
6. الوصول إلى قاعة الاختبار مبكرًا:
الوصول إلى قاعة الاختبارات في وقت مناسب قبل الاختبار بربع ساعة وتجنب مناقشة الزملاء أو الاستماع لشكوى صعوبة المواد الدراسية وعدم التأخر في الوصول يجنبك التوتر والقلق قبل دخول الإختبار .
همسة:
يقول الإمام الشافعي
ومن لم يذق مر التعلم ساعه
تجرع ذُل الجهل طوال حياته
twitter/ Balqees2019
الأخصائية النفسية/ بلقيس السراجي