كيف نتخلص من قلق الامتحانات سوياً

ها نحن على أبواب الامتحانات لنهاية آخر العام، وكثيراً ما ينتاب أصحاب هذه الخبرات والتجارب مشاعر الخوف والقلق الشديد سواء كان من جهة الأهل الذين قاموا بتحويل منازلهم إلى ثكنات عسكرية ذات قوانين وضوابط صارمة تمنع فيها أوقات الراحة ونشاطات الترفيه عن النفس، أم من جهة الطالب الذي يشعر بمشاعر القلق والإحباط والخوف من الامتحانات..
وتتضمن مصادر القلق للامتحانات أربعة مصادر رئيسة: هم الطلاب- الأهل- العملية التعليمية متضمنة (المعلمين، الموجهين، معدي المناهج)- المجتمع ووسائل الإعلام.
في بادئ الأمر نقول إن القلق هو عبارة عن حالة نفسية من التوتر العالي يمر بها الطالب ويصاحبها ردود فعل نفسية جسدية، وذلك يرجع إلى عدة أسباب منها:
) التوقعات التي يضعها الطالب لنفسه من توقعات بالفشل.
) الخوف من ردة فعل الأهل عند الحصول على درجات متدنية.
) سوء الاستعداد للامتحانات.
) ضعف الثقة بالنفس.
) بعض المعوقات الصحية والنفسية.
) قد يكون الطالب شخصية قلقة وسواسية تسعى الى المبالغة والكمال.
) التقدير السلبي والمبالغ فيه لموقف لامتحان.
بعض التوهمات التي يضعها الطالب لنفسه ومنها:
صعوبة المناهج: عدم كفاية المدة المتاحة لمذاكرة المادة الواحدة - صعوبة الأسئلة - عدم القدرة على الحل - التنافس بين الطلاب والرغبة في التفوق عليهم.. وغير ذلك..
لذلك دعونا نعالج هذه الظاهرة أو المشكلة سوياً:
أولاً- الطالب:
) يجب أن تعلم أيها الطالب ضعف الثقة بالنفس شعور أنت مسئول عنه، لأن كل ما تحدث به نفسك بطريقة سلبية يؤثر على مستواك في الامتحان وعلى أدائك التحصيلي والعلمي.
) فلا تقل ( X ) الامتحان سيكون صعباً وأنا لا أقدر أن اجتازه.
) وقل («) الامتحان تجربة ومرحلة وقتية تحدد درجة قدراتك وميزاتك المعرفية، وقادر على اجتيازها لأنك ذاكرت وبذلت جهداً، (فلكل مجتهد نصيب)..
) لا تقارن نفسك بغيرك من زملائك، فهناك فروق فردية تميزك عن غيرك ويتميز الآخرون بها عنك.. فما تمتاز به من قدرات وإمكانيات غيرك لا يمتاز بها، فثق بقدراتك وطاقاتك المكنونة.... حيث أثبتت بعض الدراسات أن 10% من طاقة العقل البشري هي المستخدمة بينما 90% غير مستخدمة حتى الآن..
) لا تخف من النسيان، فما يحدث أثناء الاختبار من نسيان لبعض المعلومات أمر طبيعي، وهي حالة مؤقتة نتيجة شعور الطالب برهبة الموقف، لأن كل ما قرأته وحفظته وتعلمته تم تخزينه في الذاكرة، خاصة إذا كنت قد ذاكرت بطريقة العادات الجيدة والصحيحة..
) لا تخف من صعوبة الأسئلة أو نوعيتها، لأن المناهج والأسئلة وضعت من قبل مختصين ولجان مراعية لمستوى الطلاب، وتتنوع صعوبة الأسئلة تبعاً لاختلاف قدرات ومستويات جميع الطلاب..
) شجع نفسك بشكل دائم وكن إيجابياً وقل لنفسك أنك ناجح... وتخيل النجاح كما لو أنك حققته..
) لا تسمح لأي شخص أن يشعرك بالقلق والتوتر..
ثم يأتي تبعاً لذلك مرحلة ثانية في غاية الأهمية.
مرحلة الاستعداد قبل الاختبار:
وهي مرحلة الاستعداد النفسي والفعلي للامتحانات، وفيها يحاول الطالب التزود بكل الطاقات والإمكانات والمواد والقدرات التي تجعله على أتم استعداد لاجتياز الاختبار، وهو في راحة نفسية تامة ويكون ذلك تبعاً لعدة خطوات منها:
- أولاً عليك أن تستعد أيها الطالب من الناحية النفسية، وتعلم أن القلق والتوتر لا فائدة منه لأنه يؤدي بك الى النسيان والارتباك ويضعف ثقتك بنفسك.
- حاول أن يكون لك جدول ونظام معين أثناء فترة الاختبارات، حيث تتضمن على نشاطات مختلفة منها المذاكرة - الترويح عن النفس - تجديد الطاقة - الغذاء - النوم..
- تنظيم غرفة الاستذكار بحيث تحتوي على إضاءة وتهوية جيدة مع الحفاظ على الجلوس جلسة صحية والابتعاد قدر الإمكان عن الضوضاء وعن السرير (الفراش).
- حاول تقسيم المادة الواحدة الى عدة أجزاء ليتم مذاكرتها في عدة أيام، وإن لم يكن هناك أيام كافية فعليك توزيع المادة الى عدة أجزاء لليوم الواحد، وأن تأخذ استراحة للترويح عن النفس عند الحاجة.. الى أن تنتهي من المادة بكل أريحية..
- استعمل الأدوات الداعمة للتركيز والنجاح مثل الملخصات ونماذج الاختبارات والتدريبات، واستعن بالملاحظات الجانبية والخطوط الحمراء والألوان الكتابية المهمة والمصطلحات والأفكار الرئيسة..
- استعمل أكثر من حاسة وأكثر من طريقة تسهل لك الاستيعاب والحفظ كالقراءة والكتابة والتسميع والرسم والدندنة والترابط والتشبيه.. وغيرها من الكثير من الأساليب المدعمة للحفظ..
- حاول أن توفر المستلزمات اللازمة التي ستحتاجها في الاختبار من أدوات كتابية (قلم رصاص - قلم حبر - ممحاة - مسطرة - أدوات هندسية - ألوان - حاسبات آلية) مما يشعر الطالب أنه مستعد من جميع النواحي فيوفر له الراحة..
- احصل على قدر كاف من الغذاء الصحي (الخضروات والفاكهة والمشروبات الساخنة) والتقليل من الدهون والنشويات لأنها تزيد من نسبة القلق، تبعاً لذلك فإن الحرمان من الغذاء يؤثر على عمليات الحفظ والتركيز وتنظيم الأفكار.. مع الحفاظ على شرب كميات كافية من المياه، حيث أثبتت الدراسات الألمانية أن عدم شرب كميات كافية من الماء يؤدي إلى ضعف التركيز أثناء الدراسة لذلك ينصح الأطباء بشرب لتر ونصف لتر من المياه يومياً..
- مارس تمارين الاسترخاء يومياً..
وهي عملية جسدية، نفسية، عقلية يتم من خلاله خفض القلق والتوتر.. وهناك عدد من أساليب الاسترخاء منها الاسترخاء التنفسي والاسترخاء العضلي والاسترخاء الإيحائي أو التخيلي. وتقوم أساليب الاسترخاء على جملة من التدريبات البسيطة التي تهدف إلى إراحة الجسم والنفس، وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على تخفيف التوتر العضلي.
وهناك عدد كبير من أساليب وتقنيات الاسترخاء وسيتم التركيز فيها على خفض ومواجهة قلق الاختبار قبيل الاختبار، ومنها ما يسمى بالاسترخاء التنفسي وهو على النحو التالي:
- حدد مكاناً هادئاً ثم أجلس على كرسي مريح أو استلقي على سرير مريح، وأغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين ورجليك متباعدتين.
1- اخذ نفس بسيط من الأنف (شهيق) وإخراجه من الفم (زفير) 3 مرات.
2- اخذ نفس متوسط من الأنف (شهيق) وحبسه لمدة 5 ثوان ثم إخراجه من الفم (زفير) 3 مرات.
3- اخذ نفس عميق من الأنف (شهيق) وإخراجه مباشرة من الفم (زفير) 3 مرات.
وبذلك يكون وصل الجسم إلى مرحلة من الهدوء والاسترخاء والراحة بشكل أكبر.
- حاور نفسك بطريقة إيجابية بأنك مستعد وستقدم امتحاناً جيداً..
- حاول أن تنم باكراً وتستيقظ باكراً ليكون ذهنك صافياً وذاكرتك جيدة وقادرة على التركيز واسترجاع ما تم مذاكرته.
مرحلة الاستعداد يوم الاختبار:
بعد أن تكون قد قمت أيها الطالب بالاستعداد النفسي والفعلي قبل الاختبار بعدة أيام ها هو يوم الاختبار قد حان وأنت على أتم استعداد للتقدم للاختبار وأنت بكل ثقة قد أنهيت مذاكرتك للمنهج الدراسي وقمت بتجهيز مستلزماتك جميعها، فما عليك سوى:
- الاستيقاظ باكراً وذكر الله سبحانه وتعالى.
- التفاؤل الدائم وحسن الظن بالله.
- حاور نفسك إيجابياً وتصور نفسك وأنت في حالة نجاح مستمر.
- الإفطار الجيد ومحاولة اختيار مشروبات ساخنة ومفيدة لأنها تساعد على التركيز وخفض القلق وتساعد على الشعور بالهدوء.. مع الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تزيد نسبة القلق..
- حاول مراجعة المنهج بطريقة سهلة وبسيطة مع التركيز على الخطوط الحمراء والملاحظات الجانبية والأفكار الرئيسة والمصطلحات المهمة..
- بعد الانتهاء من المراجعة عليك بالاستعداد للذهاب للامتحان مع أخذ مستلزماتك اللازمة وقت الامتحان مع الحفاظ على الثقة العالية ولا تكن فريسة القلق..
- عند الوصول الى مكان انعقاد الاختبار كن مبتسماً وواثقاً من تحقيق النجاح.
- لا تسأل رفقاءك عن المادة لأن ذلك يبعث على التشتت والإرباك ويشوش الذهن.
- حاور نفسك حواراً إيجابياً وكن كالأسد في تحقيق أهدافه وفي شجاعته.
- اختر مكاناً هادئاً ومريحاً للجلوس أثناء الاختبار وحافظ على استقامة ظهرك.
- قم بتمرين الاسترخاء التنفسي وأنت في مكانك مع الحفاظ على الهدوء.
- استعذ بالله من الشيطان الرجيم وتوكل على الله.
- وتأكد أن المستقبل بيد رب العالمين وأنت ما عليك سوى اللحظة الحالية، فاختر أن تعيشها بهدوء وتفاؤل وتوقع النجاح (تفاءلوا بالخير تجدوه).
- تصفح الأسئلة بكل راحة وسهولة.
- حاول أن تترك وقتاً لقراءة الأسئلة ووقتاً للإجابة ووقتاً لمراجعة الأجوبة.
- ابدأ بالإجابة بالأسئلة السهلة ثم الأسئلة الصعبة.
- عند قراءة الأسئلة وخطرت ببالك معلومة معينة قد تستفيد منها اكتبها جانباً ثم أعد صياغتها عند الحاجة لها حتى لا تنساها..
- لا تتسرع بالإجابة.
- ولا تقلق من خروج الطلاب مبكراً وتسليم أوراقهم، فليس الشاطر من يسلم ورقته أولاً...
- لا تشطب أي إجابة إلا إذا تأكدت أنها خطأ بنسبة كبيرة وإلا لا تحذفها.
- جاوب على جميع الأسئلة ولو بالتقدير.
- حاول أن تبقى هادئاً وتتنفس بطريقة تبعث الهدوء والطمأنينة لك.
هذا فيما يخص جانبكم أيها الطلاب.. مع تمنياتي لكم باختبارات وتجربة رائعة وموفقة بفضل الله ثم بفضل مجهوداتكم.. لا ضيع الله لكم تعباً.. وحقق لكم ما تتمنوه..
لكن هناك مسئولية كبيرة تقع على عاتق الأهل للوصول بأبنائهم الى اجتياز هذه المرحلة..
ثانياً: الأهل:
أيها الأهل تحية كبيرة لكم أبعثها من أم وطالبة وأخصائية، مهما وأينما كنتم فأنتم العطاء وأنتم السكنى لأبنائكم.. فمما لا شك فيه أن فترة الاختبارات أيام عصيبة على الأبناء وخاصة الحالة النفسية التي يتعرضون لها.. فالتوتر يؤثر حتماً على حياتهم وصحتهم فاحذروا من ذلك.. ومن أعراض هذا التوتر - فقدان الشهية - قلة النوم -تقلب المزاج - العصيبة وسرعة الانفعال - العزلة عن العائلة - قلة الحديث - السرحان - وقلة التركيز وغيرها.. لذلك أقدم بين أيديكم بعض التوجيهات التي أتمنى أن توجد في كل منزل في كل عائلة حتى تصلوا بأبنائكم الى اجتياز شعورهم بالقلق واستمرار نجاحهم وتحسين تحصيلهم الدراسي..
- داوموا على الدعاء لأبنائكم بالتوفيق والصلاح أمام أعينهم وعلى مسمع منهم خاصة حتى يشعروا بالاطمئنان وتعززوا ثقتهم بأنفسهم.
- لا تحولوا منازلكم الى ثكنات عسكرية واجعلوها حديقة غناء بالراحة والابتسامة المشرقة.
- امنحوا أبناءكم الحنان والكلام الطيب وحسن الإنصات لهم.
- لا توجهوا اللوم لأبنائكم عند إخفاقهم بإحدى المواد، فشعورهم بالذنب أقوى على نفسهم وكاف لهم.. لكن مدوا يد العون لهم..
- ابتعدوا عن النهر والزجر وكثرة الطلبات والأوامر ووفروا لهم الجو الهادئ.
- لا تذكروا أبناءكم بإخفاقاتهم السابقة، فلكل جواد كبوة.
- كونوا مدعمين إيجابيين لأبناكم قولاً وعملاً.
- اتركوا لهم فرصة للراحة ولممارسة أنشطة ترويحية للنفس.
- وفورا لهم الأماكن الخاصة بالاستذكار ذات إضاءة وتهوية جيدة.
- لا تبعثوا الرهبة لأبنائكم بسبب الاختبارات واجعلوها مرحلة وقتية تحتاج لمزيد من الجهد فقط.
- وفروا النوم الكافي والغذاء الجيد والمفيد لهم،
الحب + الحنان + الكلمة الحلوة + الحكمة + الصبر = معادلة التعامل مع الأبناء في جميع الأوقات وخاصة أوقات الامتحانات.
مع تمنياتي للجميع بقضاء أوقات رائعة، وتمنياتي الصادقة بالتوفيق لجميع الطلاب والطالبات في جميع المراحل التعليمية..
ليكن شعارنا (يد واحدة لنحقق نجاحاً أفضل وأكبر).
- الأخصائية النفسية