هذه أفضل الأطعمة للتحكم في السكري

تساهم العديد من العوامل في تطور مرض السكري مثل السمنة والتدخين وقلة النشاط البدني واستهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ولكن أصبح دور الكربوهيدرات الغذائية مثير للجدل في العديد من الدراسات، حيث كانت استجابة الجلوكوز ترتبط، في العديد من الدراسات السابقة، ارتباطًا مباشرًا باستهلاك الكربوهيدرات، أي أنه عندما يتناول المريض المزيد من الكربوهيدرات، فإن مستويات الجلوكوز تميل إلى الزيادة.
أما مع ظهور مفهوم مؤشر الجلايسيمي لنسبة السكر في الدم GI، أصبحت النظرية مثيرة للجدل لأن بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز البني مع محتوى كربوهيدرات مماثل، لا تسبب عادة ارتفاع مفاجئ في مستويات الجلوكوز.
إن المؤشر الجلايسيمي GI هو القيمة التي يتم تخصيصها للأطعمة بناءً على مقدار مستويات السكر في الدم التي تزيدها، فإذا كان المؤشر GI للطعام منخفضًا (أقل من 55)، فإنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تستغرق وقتًا أطول لتتحلل ويتم هضمها وامتصاصها واستقلابها، وبالتالي تميل إلى رفع مستويات الجلوكوز ببطء شديد.
فيما لا يأخذ مؤشر نسبة السكر في الدم في الاعتبار كمية الطعام المستهلكة، ولا يتطرق إلى التأثير الكامل للجلوكوز على المستويات في الدم. ولهذا السبب، تم تطوير عامل آخر للحمل الجلايسيمي GL، ليجمع بين كمية ونوعية الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، إن المؤشر الجلايسيمي GI للبطيخ هو 80، وهو مرتفع مقارنة بالفواكه الأخرى. ولكن حصة صغيرة من الكربوهيدرات لن تسبب أي ضرر. وتعمل الأطعمة المنخفضة GL (10 أو أقل) جنبًا إلى جنب مع الأطعمة منخفضة GI معًا على استقرار مستويات الجلوكوز والمساعدة في إدارة مرض السكري.
في مقال نشره موقع Boldsky، تم استعراض عدد من الأطعمة ذات المؤشر والحمل الجلايسيمي المنخفض، والتي تعتبر صحية ومغذية أيضًا ويمكن إضافتها إلى نظام غذائي خاص بمرض السكري، كما يلي:
1. البرتقال
وفقًا لجمعية السكري الأميركية ADA، فإن البرتقال منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم، ولهذا يميل إلى التأثير على مستويات الجلوكوز ببطء شديد. كما أن البرتقال غني بالألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين C التي تساهم في الكثير من الفوائد الصحية لمرضى السكر.
2. غريب فروت
إن تناول ثمار أو عصير الغريب فروت خيار صحي لمرضى السكر، حيث أنه منخفض في حالتيه بمؤشر نسبة السكر في الدم. كما أن الغريب فروت غني بالبروتين والألياف وله تأثير مشابه للميتفورمين، وهو دواء فعال مضاد لمرض السكري.
3. التفاح
وفقًا ل ADA، يمكن تضمين التفاح في نظام غذائي خاص بمرض السكري على الرغم من احتوائه على الكربوهيدرات والسكريات. وذلك لأنه يحتوي على السكر (الفركتوز) الذي يختلف تمامًا عن السكريات المصنعة الأخرى. أيضا، يعد التفاح مصدرًا كبيرًا للألياف والعديد من المغذيات الدقيقة.
4. الموز
يعتبر الموز خيارًا جيدًا جدًا لمرضى السكر. يتوافر في جميع الفصول وله مؤشر جلايسيمي منخفض بسبب وجود الألياف. ولكن يجب تجنب تناول الكثير من الموز لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كما يفضل عدم تناول الموز الناضج جدا.
5. عنب
يرتبط العنب بشكل كبير بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري. يحتوي على مادة كيميائية نباتية قوية تسمى ريسفيراترول التي تعدل مستويات الجلوكوز وتمنعها من الزيادة.
6. بروكلي
يحتوي البروكلي على تركيز عالٍ من السلفورافان الذي يميل إلى خفض مستويات الجلوكوز وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكر. بحسب ما أكدته نتائج دراسات علمية، يحتوي على GI منخفض وGL منخفض إلى جانب العناصر الغذائية الحيوية مثل الكالسيوم والحديد والزنك والفيتامينات.
7. سبانخ
وفقًا لدراسة علمية صينية، تميل النترات غير العضوية في السبانخ إلى عكس تطور مقاومة الأنسولين واختلال وظائف الخلايا، وبالتالي استقرار مستويات الجلوكوز ومنع المضاعفات المتعلقة بمرض السكري.
8. طماطم
بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة، فإن الطماطم منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. ولأن تناولها يؤدي إلى تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم والوقاية من الالتهابات فهي خيار رائع لمرض السكري للوقاية من مضاعفاته.
9. جزر
يعتبر كل من الجزر النيء والمطبوخ صحيًا لمرضى السكر حيث يساعد الجزر في تقليل قيم الجلوكوز في الدم. يُفضل أيضًا عصير الجزر لإدارة مرض السكري.
10. خيار
يعتبر الخيار من الأغذية المثالية لمرضى السكري والحد من المضاعفات، حيث أنه مضاد للأكسدة ويحمي خلايا البنكرياس ويمنع تليفها بسبب الجذور الحرة.
ثالثا: اختيارات متنوعة
11. اللوز
يساعد اللوز على الحد من ارتفاع الجلوكوز في الدم. كما يقلل من مخاطر إصابة مرضى السكري بأمراض القلب بما له من تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول.
12. البرقوق المجفف
إن البرقوق المجفف أو "القراصيا" غني بالألياف ومنخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم. كما أنها فاكهة مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين A وB12 والبوتاسيوم والبروتين. ومن المعروف أيضًا أن البرقوق يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام.
13. حمص
وفقا لدراسة، أجرتها جامعة الكويت بالتعاون مع جامعة دكا، يساعد الحمص على ارتفاع نسبة الشبع مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. ويمكن أن يتسبب تناول الحمص في انخفاض بنسبة 29-36٪ في مستويات الجلوكوز خلال 0-120 دقيقة. كما أن الحمص غني بالألياف والنشا المقاوم وهو المسؤول عن انخفاض نسبة السكر في الدم.
14. العدس
يرتبط الاستهلاك المنتظم للعدس بتحسن مؤشر نسبة السكر في الدم وانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري. إن العدس غني بمجموعة واسعة من المركبات النشطة بيولوجيا، من بينها البوليفينول الذي يمتاز بخصائصه المضادة لمرض السكري.
15. أرز بني
كما ثبت أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يسهم في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 16%. يحتوي الأرز البني على كمية كبيرة من الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات التي تساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز ومنع ارتفاعه المفاجئ.