التدرج في النوم أقصر الطرق للقضاء على الأرق

فيما يعاني الطلاب والطالبات والموظفون العائدون إلى أعمالهم خلال الأيام الأولى من بدء الدوام والدراسة مثل قلة النشاط خلال النهار، آلاما في الجسم، الصداع، تعكر المزاج، نقصا في الشهية، آلاما في المعدة وحموضة، واضطراب الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال، نتيجة لقلة النوم وعدم انتظام ساعاته وأوقاته وخلل النوم بعد الإجازات، تبقى قصة النوم هي الأبرز على ساحة الحوارات العائلية والعملية، كونها تسللت إلى كل بيت وطالت أفراد المجتمع من الكبار أو الصغار الذين يحتاجون إلى ساعات النوم بشكل طبيعي دونما أرق أو عناء.
أسلوب علاجي
أكد مختصون أنه لا توجد أي استراتيجية أو أسلوب علاجي يمكنه التخلص من هذه المشكلة بصورة فاعلة خلال يوم واحد، ولكن لا بد من محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بدء الدوام، وسرعة التأقلم مع الوضع الجديد تختلف من شخص لآخر. ففي حين أن البعض لا يجد أي صعوبة في التغيير السريع في نظام نومه نجد أن الكثيرين يعانون من هذا التغير لفترات متفاوتة قد تصل إلى أسبوعين أو أكثر، ومن المعلوم عند أخصائي اضطرابات النوم أن تقديم مواقيت النوم والاستيقاظ يكون صعبا جدا، مما يصعب من سرعة التأقلم بعكس تأخير النوم والاستيقاظ، والذين يكون التأقلم معهما أسرع، وقد يعاني أولئك من بعض الأعراض خلال الأيام الأولى من بدء الدوام وفي ظل عدم وجود أي استراتيجية أو أسلوب علاجي يمكنه التخلص من هذه المشكلة بصورة فاعلة خلال يوم واحد، لا بد من محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بدء الدوام.
نصائح سلوكية
تساعد بعض النصائح السلوكية على سرعة التأقلم وتخفيف أعراض اختلاف وقت النوم، وينصح الأشخاص بمحاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام، علما بأن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن تتم بصورة تدريجية، بالإضافة إلى تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة الحيوية في جسمك مع التوقيت الجديد. والتعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل من الأساليب المساعدة على تنظيم النوم، موضحا أن ذلك لا يتطلب البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام إحدى النوافذ، لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية، حيث يقوم بخفض مستوى هرمون النوم المسمى ب(الميلاتونين) في الدم. ويجب تجنب إثارة الطفل في المساء، والتقليل من الأنشطة التي تسبب الإثارة للطفل.
تهيئة الأجواء
قال الاستشاري والطبيب النفسي الدكتور عدنان عاشور إن تحديد موعد للنوم والاستيقاظ والابتعاد عن السهر يوميا يجعل الجسم يشعر بالراحة وأخذ كفايته من النوم، إضافة إلى أن للرياضة دورا فاعلا في جلب النوم، فحينما تؤدي الرياضة بشكل منتظم فهي كفيلة بالقضاء على الأرق، مبينا أن الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية تشجع على النوم، مشيرا إلى أن وقت ممارسة الرياضة له أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة حرارة الجسم، لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات، والرياضة التي تمارس في النوادي أيضا مفيدة لصحة الجسم، وذكر أن من المهم تجنب الشوكولاته والكافيين والمنبهات بأنواعها وعدم تناولها بكثرة كونها تؤثر سلبا على النوم، وأشار إلى أن من أسباب طرد النوم تغيير مكان النوم وعدم المكوث مطولا على السرير لأنه يسبب الملل ويستدعيه إضافة إلى حدوث الأرق.
جلب النوم لا يأتي دفعة واحدة
أضاف عاشور أن جلب النوم لا يأتي دفعة واحدة وإنما بالتدريج إلى أن ينتظم وقت ووضع النوم، وأكد أنه ينبغي على الوالدين والأسرة تهيئة الجو المناسب لنوم الأطفال والابتعاد عما يشتت انتباههم ويقلقهم، وفي حالة استمرار الأرق لمدة أكثر من شهر، يفضل مراجعة الطبيب، فقد تكون لديك إصابة مرضية خاصة الربو أو التهاب الأنفلونزا أو أن تكون مصابا باضطرابات نفسية كالقلق والكآبة أو استخدام الحبوب المنومة.

عادات سلوكية تساعد على النوم
- نظافة الغرفة والهواء النقي وألا تكون باردة كثيرا أو حارة كثيرا
- الاستفادة من الوقت بالقراءة قبل الذهاب للنوم
- عدم التفكير بأمور الحياة اليومية التي تشغل الإنسان
- تجنب الذهاب للنوم حال الشعور بالجوع
- تناول وجبة خفيفة مساء قبل النوم بساعتين بلا دهون
- شرب شاي الأعشاب قبل النوم أو الحليب الدافئ
- التمتع بحمام دافئ قبل النوم
- اختيار السرير والوسادة الملائمة
- يكون ضوء غرفة النوم خافتا
- تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه لأن ذلك يزيد التوتر والأرق
- تجنب استخدام الساعات التي تضيء بالليل
- اجتناب التدخين والضوضاء لأنهما يؤديان لتقطع وقت النوم
- عدم مشاهدة أفلام رعب قبل النوم
- ارتداء الملابس المريحة والمفضلة للنوم
- تعطير الغرفة بالزيوت العطرية لأنها تساعد على الاسترخاء