في شوال.. الجسم يستطيع التأقلم مع تأخير مواعيد النوم والاستيقاظ أكثر من قدرته على التأقلم مع تقديمها!

خلال الأيام الأولى من بدء الدوام قد يعاني الإنسان من قلة النشاط خلال النهار وآلام وصداع وتعكر المزاج

تحدثنا في العدد الماضي عن ظاهرة تأخر مواقيت النوم والاستيقاظ في رمضان وآثاراها السيئة. ولكن هناك ما هو أسوأ، وهو ما يحدث في شوال وخاصة مع بدء الدوام والدراسة. في شوال على الجميع أن يقدم نومه عدة ساعات بدل تأخيره. ومن المعلوم لدينا طبيا، أن الجسم لديه القدرة على التأقلم مع تأخير مواعيد النوم والاستيقاظ أكثر من قدرته على التأقلم مع تقديم مواعيد النوم والاستيقاظ. يمكن تشبيه ما يحدث من تأخير النوم مع دخول رمضان بالسفر غربا كالسفر للولايات المتحدة مثلا حيث يكون التأقلم أسرع ويمكن تشبيه محاولة تعديل النوم في شوال بالعودة شرقا حيث يكون التأقلم أصعب بكثير وهذا أمر يدركه المسافرون عبر عدة نطاقات زمنية. لذا وجب التهيؤ لنظام النوم في شوال وخاصة للأطفال قبل بدء الدراسة بوقت كاف.
ومن حسن الحظ أن إجازة العيد للطلاب لهذا العام تمتد لمدة أسبوعين حتى يتوفر وقت كاف لتعديل النوم وضبط الساعة البيولوجية. وللأسف أن تأخر مواعيد النوم يزداد في الثلث الأخير من الشهر الكريم وخلال إجازة عيد الفطر المبارك مما ينتج عنه تغير في الساعة الحيوية للجسم (والساعة الحيوية هي قدرة الجسم على التحول من النوم في ساعات معينة (عادة الليل) إلى الاستيقاظ والنشاط في ساعات أخرى (عادة النهار) ويصاحب ذلك تغيرات كثيرة في وظائف الجسم الهرمونية والمناعية ووظائف الأعضاء الحيوية في الجسم مثل القلب والكلى والكبد والبنكرياس. فيصبح نهارهم ليلا وليلهم نهارا. وفي نهاية الإجازة يفاجأ هؤلاء (وبالذات الطلاب) بأن عليهم النوم في ساعة مبكرة والاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار للذهاب للمدرسة أو العمل وهم بذلك يحاولون أن يستيقظوا في الوقت الذي تطلب فيه أجسامهم النوم.
وسرعة التأقلم مع الوضع الجديد تختلف من شخص لآخر ففي حين أن البعض لا يجد أي صعوبة في التغيير السريع في نظام نومه نجد أن الكثيرين يعانون من هذا التغير لفترات متفاوتة قد تصل إلى أسبوعين أو أكثر. ومن المعلوم عند أخصائيي اضطرابات النوم أن تقديم مواقيت النوم والاستيقاظ يكون صعبا جدا مما يصعب من سرعة التأقلم بعكس تأخير النوم والاستيقاظ والذين يكون التأقلم معهما أسرع. وقد يعاني أولئك من بعض الأعراض خلال الأيام الأولى من بدء الدوام مثل قلة النشاط خلال النهار، آلام في الجسم، الصداع، تعكر المزاج، نقص في الشهية، آلام في المعدة وحموضة، واضطراب الجهاز الهضمي. وعدم انتظام مستوى السكر في الدم عند المصابين بداء السكري، واختلال في ضغط الدم عند المصابين بضغط الدم.
وللأسف لا توجد أي استراتيجية أو أسلوب علاجي يمكنه التخلص من هذه المشكلة بصورة فاعلة خلال يوم واحد ولكن لابد من محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بدء الدوام. وهذه بعض النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتساعد في تخفيف أعراض اختلاف وقت النوم:
* محاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام ويجب الاستفادة من الأيام الأخيرة من إجازة العيد في بدء التعديل وخاصة بالنسبة للأطفال حيث أن على الوالدين الحرص على تعويد أبنائهم على نظام الدوام المدرسي عدة أيام قبل بدء الدراسة علما بأن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن يتم بصورة تدريجية.
* تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة الحيوية للجهاز الهضمي في جسمك مع التوقيت الجديد.
* التعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل (لا يتطلب ذلك البقاء خارج المنزل تحت الشمس ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام أحد النوافذ) لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية حيث يقوم بخفض مستوى هرمون النوم (الميلاتونين) في الدم.
* تجنب إثارة الأطفال في المساء والتقليل من الأنشطة التي تسبب الإثارة قبل موعد النوم بساعتين.
لا بد من التعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل