النوم عند المراهقين

في كثير من الأحيان لا يناسب وقت نوم المراهقين نوم بقية أفراد العائلة، فالكثير من المراهقين في سن 15 إلى 20 سنة (وقد تستمر المشكلة عند البعض حتى سن الثلاثين) يفضلون السهر في الليل حتى ساعات متأخرة ويجدون بعد ذلك صعوبة في الاستيقاظ في الصباح مما يسبب لهم العديد من المشكلات في تحصيلهم العلمي أو في عملهم إن كانوا يعملون. وفي العادة يوصف هؤلاء الشباب بالخمول والكسل، في حين أن هذه المشكلة لها سبب عضوي خارج عن إرادة هؤلاء المراهقين في الكثير من الحالات، ولا تخلو عيادتي من زيارة أو زيارتين كل أسبوع لشباب يعانون هذه المشكلة. لذلك سنتعرض في هذا المقال لهذه المشكلة التي تصيب المراهقين وطرق حلها حتى ينسجم نومهم مع نوم الآخرين. وتعرف هذه المشكلة بمتلازمة تأخر مرحلة النوم (Delayed Sleep Phase Syndrome) وفيها تكون جودة النوم طبيعية ولكن الخلل يكون في توقيت النوم.
ما الساعة الحيوية؟
قبل البدء في شرح المشكلة لا بد من تعريف الساعة الحيوية في الجسم. فكل إنسان لديه ما يعرف بالساعة الحيوية التي تنظم وقت النوم ووقت الشعور بالجوع والتغيرات في مستوى الهرمونات ودرجة الحرارة في الجسم، وتعرف التغيرات الحيوية والنفسية التي تتبع دورة الساعة الحيوية في 24 ساعة بالإيقاع اليومي. ففي الطفولة وقبل وصول مرحلة المراهقة تقود الساعة الحيوية الأطفال للنوم في الساعة 8 إلى 9 مساء، ولكن مع دخول سن البلوغ ودخول مرحلة المراهقة تتغير هذه العملية عند البعض فلا يشعرون بالنوم حتى الساعة ال11 مساء أو بعد ذلك.
كما أن رغبة البعض في البقاء مستيقظًا ليلا للمذاكرة أو لمجرد السهر مع الأقارب والأصدقاء يزيد المشكلة أو يسبب ظهورها بشكل واضح، ويمكن بشكل آخر تعريف الساعة الحيوية بأنها قدرة الجسم على التحول من النوم في ساعات معينة (عادة بالليل) إلى الاستيقاظ والنشاط في ساعات أخرى (عادة وقت النهار). وتتحكم عدة عوامل خارجية أهمها الضوء والضجيج في المحافظة على انضباط الإيقاع اليومي للجسم أو ساعاته الحيوية، ويصاحب ذلك تغير في عدد كبير من وظائف الجسم التي قد تكون أنشط بالنهار منها بالليل.
ويزداد إفراز هرمون النوم (الميلاتونين) بالليل ويقل بالنهار، ولكن عند المصابين بهذا الاضطراب تنعكس الآية. والتعرض للضوء يخفض مستوى هرمون النوم في الدم؛ حيث إن هرمون النوم يفرز من الغدة الصنوبرية في المخ وهي مرتبطة بعصب النظر لذلك التعرض للضوء الشديد ينقص إفراز الهرمون. على هذا الأساس قامت فكرة ما يعرف بالعلاج بالضوء كما سنناقش لاحقًا.
تأثيرات المشكلة:
وقد أظهرت الأبحاث أن الشباب في سن المراهقة يحتاجون إلى نحو 9 ساعات من النوم يوميًا للمحافظة على درجة جيدة من التركيز والاستيقاظ ولكن الواقع مختلف تمامًا؛ حيث أظهر مسح أجري في أميركا أن أكثر من ربع المراهقين في الواقع ينامون ما معدله 6.5 ساعات يوميًا حيث يعتبر المراهقون أن المذاكرة أو قضاء وقت مع الأصدقاء أو اللعب على ألعاب الفيديو حتى ساعات متأخرة أهم من النوم المبكر، ما سبق يسبب نقصًا حادًا في النوم، وفي حال استمرار المشكلة يتحول نقص النوم إلى مزمن مما ينعكس على المراهق بشكل سيئ؛ حيث إن نقص النوم يسبب نقص التركيز ومن ثم التحصيل العلمي، ويسبب كذلك تعكر المزاج والاضطرابات السلوكية، كما أنه يتسبب في حوادث السيارات، وفي بعض الحالات كما أشاهد في العيادة قد يهدد هذا الاضطراب مستقبل الشاب أو الفتاة؛ حيث إنه قد يؤثر في تحصيلهم العلمي بشكل كبير ويحد من طموحاتهم التعليمية أو نجاحهم واستمراريتهم في أعمالهم.
وبسبب هذا الاضطراب لا يحصل الكثير من المصابين على نوم كافٍ خلال أيام الأسبوع؛ لذلك يعوضون نقص النوم في عطلة نهاية الأسبوع بالنوم حتى ساعة متأخرة من النهار مما يزيد المشكلة؛ حيث إن الساعة الحيوية في جسم المصاب تفضل النوم حتى ساعة متأخرة من النهار والاستيقاظ بالليل، وهذا يدخل المصاب في حلقة مفرغة. ويجبر بعض الآباء أبناءهم المصابين على الذهاب إلى غرفة النوم مبكرًا، ولكن هذا لا يحل المشكلة حيث يبقى المصاب مستيقظًا في فراشه لساعات طويلة دون القدرة على النوم.
كيف يمكن مساعدة المصاب؟
في البداية أود التأكيد أن لهذا الاضطراب علاجًا ناجعًا في كثير من الحالات، ولدى الكثير من الشباب الذين استجابوا للعلاج ولكن نجاح العلاج يتطلب ثلاثة أمور:
الالتزام التام بنظام العلاج.
العزيمة القوية لدى المصاب.
تعاون الأهل والأصدقاء مع المصاب.
العلاج بالضوء:
كما ذكرنا سابقًا فإن الضوء هو العامل الأساس في تحديد الساعة الحيوية في الجسم، لذلك يطلب من المصاب التعرض لضوء قوي عند الاستيقاظ لمدة ساعة كل يوم، وهذا لا يعني البقاء تحت الشمس ولكن الجلوس إلى جانب نافذة قريبة من شروق الشمس أو استخدام ضوء صناعي قوي يتعبر أساس العلاج، وهذا مدعوم بأبحاث علمية كثيرة. يمكن للمصاب الاستفادة من وقته بالمذاكرة أو القراءة خلال التعرض للضوء. في المقابل ننصح المصابين بأن تكون الإضاءة خافتة ومريحة قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين.
الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ:
وهذا أصعب ما يواجهنا في علاج المصابين؛ حيث من المهم الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، ونحن نجد أن بعض المصابين يلتزم بالنظام خلال أيام الأسبوع ولكنه يعود للسهر في عطلة نهاية الأسبوع بسبب الالتزامات الاجتماعية أو الرغبة في السهر وقضاء وقت ماتع مع الأصدقاء مما يسبب فشل البرنامج العلاجي.
تعديل السلوكيات:
من المهم أن يلتزم المصاب بروتين ثابت من حيث مواعيد الأكل والرياضة.
كما يجب الاسترخاء قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين، والحد من الأنشطة التي تنشط وتثير المخ قبل النوم بساعة مثل العمل على الكمبيوتر أو الحديث في الهاتف أو ألعاب الفيديو. كما يجب إبعاد جهاز التلفزيون من غرفة المصاب.
الغفوات النهارية:
يعوض الكثير من المصابين نقص نوم الليل بغفوات طويلة في النهار، وهذا يزيد المشكلة ويسبب عدم القدرة على النوم بالليل. إن كان ولابد من الغفوة فيجب ألا تزيد على نصف ساعة، وهذا يتطلب عزيمة المصاب وتعاون الأهل.
المنبهات:
يجب عدم الإكثار من المنبهات بجميع أنواعها وعدم تناول أي منها بعد الظهر لأن مفعولها قد يستمر حتى الليل ويسبب عدم القدرة على النوم بالليل.
تعديل وقت النوم:
من الصعوبات التي تواجه المصاب كيفية تعديل وقت النوم في بداية العلاج. ونحن نعلم أنه لا يمكن إجبار المصاب على النوم مبكرًا عند بدء العلاج؛ حيث إن التأثير يحتاج إلى بعض الوقت، لذلك ننصح أهل المصاب في بداية العلاج بأن يتركوا لابنهم الحرية بأن ينام ليلا عند شعوره بالنوم ولكن لا بد من إيقاظه صباحًا في وقت ثابت بغض النظر عن عدد ساعات النوم وبعد ذلك محاولة تقديم وقت النوم ليليًا من 10 إلى 15 دقيقة كل ليلة حتى يصبح وقت النوم مناسبًا لالتزامات المصاب النهارية بحيث يحصل على عدد ساعات نوم كافية ومن ثم الانتظام في الأمور العلاجية التي ذكرت أعلاه للمحافظة على انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ.
بريد القراء
اضطراب في التنفس
* ابني عمره ست سنوات ويعاني من اضطراب في التنفس، حيث إنه وبمجرد النوم يبدأ بالسعال وضيق التنفس والشخير. وعند استشارة الطبيب عرض علينا إزالة اللحمية واللوزتين معاً، وأنا متردد في عمل العملية. ما نصيحتكم؟
* السعال أثناء الليل قد يكون له أكثر من سبب، أهمها حساسية الصدر أو ما يعرف بالربو الليلي حيث إن هناك تغيرات تحدث في الجسم يومياً مع تغير الساعة البيولوجية تؤدي إلى زيادة الحساسية بالليل عند بعض الأشخاص، هناك أسباب متعددة ومتداخلة تجعل أعراض الربو تزداد بالليل، فتغير الإيقاع اليومي بين الليل والنهار يؤثر على كثير من وظائف الجسم ومنها الجهاز التنفسي، فقد أظهرت الدراسات أن الجهاز التنفسي أكثر حساسية بالليل منه بالنهار، كما أن مجاري التنفس السفلية «القصيبات الهوائية» تكون في أضيق حالاتها الساعة الرابعة فجراً. كما أن هناك العديد من التغيرات التي تحدث في الجسم مع تغير الإيقاع اليومي فيحدث نقص أثناء الليل في بعض الهرمونات التي تساعد على توسيع الشعب الهوائية مثل هرمونات الكورتيزول، والأدرينالين، وتحدث في الليل زيادة في بعض الوسائط التي تسبب الالتهاب. كما أن درجة حرارة الجسم تنخفض بمقدار درجة مئوية واحدة خلال النوم، وهذا قد يكون أحد أسباب زيادة حساسية مجرى الهواء أثناء النوم. كما أن زيادة تجمع الإفرازات في مجاري الهواء بسبب عدم إخراجها أثناء النوم قد تزيد من الأعراض. وهناك اضطرابات أخرى تحدث عند بعض المرضى تسبب السعال الليلي مثل ارتجاع الحمض من المعدة إلى المريء وهو اضطراب شائع عند الأطفال ويسبب السعال في الليل وقد يسبب الشخير. وأخيراً تضخم اللوزتين ولحمية الحلق وزيادة الوزن قد تسبب الشخير عند الأطفال وقد تؤثر على التنفس، وهذا بدوره يزيد من ارتجاع الحمض وحساسية الصدر مما يدخل الطفل في حلقة مفرغة كل اضطراب فيها يسبب الآخر.النوم قليلاً قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
* أنا قرأت أن النوم قليلاً قد يؤدي إلى زيادة الوزن فما الحل لتخسيس مناطق معينة بدون التأثير على الوجه وما فترة النوم الطبيعي للإنسان؟
* أظهرت العديد من الدراسات وجود ارتباط وعلاقة بين السمنة وقلة عدد ساعات النوم، وأظهرت الدراسات وجود علاقة بين النوم واثنين من أهم الهرمونات التي تتحكم بالشهية والأكل، وهذان الهرمونان هما ليبتين وقريلين، فزيادة الهرمون الأول يؤدي إلى نقص الشهية وزيادة الهرمون الثاني يؤدي إلى الجوع أو زيادة الشهية والأكل، ونقص النوم إلى نقص هرمون الليبتين الذي يسبب الشبع وزيادة هرمون القريلين الذي يسبب الجوع، أي أن نقص النوم قد يؤدي فسيولوجيا إلى زيادة الوزن بسبب زيادة الشهية، وخلصت نتائج إحدى الدراسات إلى وجود علاقة قوية بين الإكثار من شرب القهوة ونقص عدد ساعات النوم من جهة وزيادة الوزن من جهة أخرى. فقد وجد الباحثون أن احتمال السمنة عند الطلاب الذين ينامون أقل من خمس ساعات يومياً كان 8.5 أضعاف احتمال زيادة الوزن عند الطلاب الذين ناموا أكثر من 8 ساعات. في حين كانت الاحتمالات الأخرى 2.8 ضعف للذين ينامون 5-7 ساعات و1.3 للذين ينامون 7-8 ساعات. وقد تكون هناك أسباب أخرى تربط نقص النوم بزيادة الوزن منها على سبيل المثال أن الذين يسهرون في العادة يكونون من النوع الخامل وهم إما يسهرون لمشاهدة التلفزيون أو لأداء عمل مكتبي وهذا النوع من النشاط يصاحب عادة بالأكل وعادة الأكل غير الصحي المحتوي على سعرات حرارية عالية أي أنه يؤدي في النهاية لزيادة الوزن.
علاج للتدخين
* أدخن كل يوم «باكيت» من الدخان وأود الاستفسار إن كان هناك علاج؟
* التوقف عن الدخان يتطلب عزيمة قوية على وقف التدخين ومن ثم تعديل الظروف البيئية والمحيطة بالمدخن والتي تغريه بالتدخين، فمثلا الابتعاد عن أماكن المدخنين وممارسة الرياضة بانتظام والانتظام في مواعيد الأكل والنوم، وهناك أدوية مساعدة على وقف التدخين ولكن تبقى العزيمة هي الأساس، ومن هذه الأدوية مواد النيكوتين البديل التي تقلل من شعور المدخن بفقد مادة النيكوتين وهنا أدوية أخرى تساعد على وقف التدخين، ويفضل الانخراط في برنامج لوقف التدخين مع الحصول على وصفات طبية للأدوية المساعدة على وقف التدخين.