المعروف أن هناك هرماً غذائياً إرشادياً يمكِّن الشخص من معرفة المجموعات الغذائية التي يجب عليه اختيارها، وكذلك الكمية المطلوبة منها للمحافظة على الصحة والوزن المثالي، ولتفادي العوز الغذائي، وقطع الطريق على البدانة، التي باتت من أهم مشاكل العصر. في المختصر، إن الهرم يوصي بمراعاة الأسس الآتية: تنظيم السعرات الحرارية، تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائية، وتنويع الأطعمة. ومن باب التذكير فإن الهرم الغذائي يشمل ست مجموعات هي: 1- مجموعة الحبوب والمكسرات والبذور (6 إلى 11 حصة يومياً). 2- الخضروات (3 الى 5 حصص يومياً). 3- الفواكه (2 إلى 4 يومياً). 4- الحليب ومشتقاته (2 إلى 3 حصص يومياً). 5- اللحوم والأسماك والدواجن والبيض (2 إلى 3 حصص يومياً). 6- مجموعة الدهون والزيوت والحلويات التي يجب تناولها باعتدال. أما بالنسبة الى الهرم الغذائي المتوسطي (نسبة الى مناطق زراعة الزيتون في حوض البحر الأبيض المتوسط)، فهو يشبه الهرم الغذائي الآنف الذكر، ولكن مع بعض التعديلات الجوهرية التي أثبتت الدراسات والأبحاث أنها مفيدة جداً في خفض نسبة الوفيات، ودحر الأمراض القلبية الوعائية، والوقاية من الداء السكري، وتراجُع أمراض السرطان، ودرء شر مرض ضغط الدم، وتحسين وظائف الكبد، والإقلال من الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالتقدم في السن، وتأمين الصحة الجسمية والعقلية الجيدة، وفي تأمين حياة مديدة. تتمثل النقاط الجوهرية في الهرم الغذائي المتوسطي في الأمور الآتية: - يركز الهرم الغذائي المتوسطي في شكل أكثر على الحبوب والمكسرات والبذور والخضراوات والفواكه، وهذه كلها تمد الجسم بالمزيد من الألياف التي تساهم في إبطاء عملية الهضم، وفي ضبط مستوى السكر في الدم، عدا عن أنها تثير الشعور بالامتلاء والشبع الأمر الذي يحد من أكل المزيد من الطعام، ما يفيد في الحد من زيادة الوزن. - يفتقر الهرم الغذائي المتوسطي إلى الكربوهيدرات المصفاة التي تمتاز بسرعة هضمها وامتصاصها، وبسرعة رفعها لمستوى السكر في الدم. - تناول منتجات الحليب ومشتقاته يومياً في صورة قليلة ومعتدلة. - استهلاك اللحوم الحمراء مرات قليلة في الشهر. - استهلاك الأسماك والدواجن والبيض بضع مرات في الأسبوع وليس في شكل يومي. - يحتوي الهرم على كميات أعلى من الدهون، ولكن هذه الأخيرة تكون الغلبة فيها لمصلحة الدهون غير المشبعة نسبة إلى المشبعة، والأولى نافعة للقلب والجهاز الوعائي. إن زيت الزيتون حاضر بقوة في المطابخ التي تعتمد الهرم الغذائي المتوسطي، وهذا الزيت يعج بالأحماض الدهنية وحيدة عدم الإشباع التي تملك تأثيرات خافضة مضادة للالتهابات، الأمر الذي يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض. - تناول الحد الأدنى من الأطعمة المعالجة والحلويات. - الإكثار من الأغذية الطازجة المزروعة في مواسمها الطبيعية. لقد أفادت دراسةٌ نشرت العام الماضي لباحثين من جامعة كولومبيا الأميركية في نيويورك، أن الحمية الغذائية المتوسطية تساهم في تقليل أخطار تعرض الدماغ للتلف، وبالتالي تقلل من حدوث أمراض الخرف الشيخي. إن الوجبة المتوسطية تتضمن: أغذية يجب تناولها يومياً، وتشمل: الحبوب، البذور، الخضار، الفواكه، زيت الزيتون، الجبنة، الزبادي. أغذية يتم تناولها أسبوعياً، هي: السمك، الدواجن، البيض، الحلويات. أغذية تؤكل شهرياً تضم اللحوم الحمراء. [email protected]
