لإنقاص الوزن.. نصائح الخبراء للمبتدئين لاختيار نوع الصيام المتقطع

يمكن أن يبدو الصيام المتقطع أمرًا شاقًا للمبتدئين، وربما يتساءل البعض عما إذا كانت الفترات الطويلة بدون طعام ستكون مستدامة ومتوافقة مع نمط حياتهم، أو أنهم سيشعرون بالجوع الشديد خلال فترات الصيام.
الخبر السار هو أن هناك العديد من الأنواع المختلفة للصيام المتقطع، لذلك إذا كنت تبحث عن خطة يمكنك اختيار النمط الذي يناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل، بحسب ما نشره موقع "Live Science"، فإنه يجب أن يفكر الشخص فيما يأمل في تحقيقه من خلال الصيام المتقطع، من حيث رؤية تحسن في جودة النوم أو ربما يأمل في إنقاص الوزن. يمكن أن يؤثر هذا على نوع خطة الصيام المتقطع التي يختارها، حيث إن بعض الأنواع لديها كميات أكبر من الأبحاث وراءها.
استعرض موقع "Live Science" آراء الخبراء لتقديم دليل شامل للصيام المتقطع للمبتدئين، جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح المفيدة التي يجب مراعاتها عند إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي.
وقالت الدكتورة نيرسا كوماران، المديرة الطبية ومؤسسة عيادة "Elemental Health Clinic"، إن "إحدى الطرق الرئيسية، التي يمكن أن يساعد بها الصيام المتقطع هي قيادة عملية تسمى الكيتوزيه. إن الكيتوزيه، هي المكان الذي يحرق فيه الجسم الكيتونات بدلاً من الغلوكوز للحصول على الطاقة. تم الإبلاغ عن فوائد صحية للدخول في الحالة الكيتونية، مثل تحسين التمثيل الغذائي وتقليل الالتهاب".
وفقًا لإحدى الدراسات في دورية "Current Nutritional Reports"، تبين أن عملية الكيتوزيه لها اتجاه إيجابي في فقدان الوزن وعكس متلازمة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تحدث حالة الكيتوزية من خلال "حمية الكيتو" وهي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
إن عملية الكيتوزيه هي أحد التغييرات، التي تحدث للجسم أثناء الصيام المتقطع. تضيف دكتورة كوماران: "تشمل التغييرات الأخرى التي تحدث في الجسم زيادة مستويات هرمون النمو الذي يمكن أن يساعد في فقدان الدهون واكتساب العضلات وتحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن نسبة السكر في الدم تتم معالجتها بسرعة ويمكن حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة وإصلاح الخلايا - تبين الميتوكوندريا والخلايا أنها تصلح نفسها من خلال عملية تسمى الالتهام الذاتي، حيث تتم إزالة الخلايا التالفة بشكل فعال واستبدالها بخلايا جديدة.
هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، وربما يكون من المفيد التجربة لمعرفة ما يناسب كل شخص. إذا كان الجدول اليومي للشخص مرنًا إلى حد ما، فربما يتمكن من الحفاظ على أسلوب صيام أكثر كثافة، مثل تقييد الأكل أو صيام اليوم البديل.
أما إذا كان الشخص مرتبط في تناول وجباته مع العائلة ومواعيد محددة لدوام العمل، فإن نظام صيام 5: 2 سيكون أقل إزعاجًا، حيث سيمكنه الاستمتاع بوجبات عائلية بنسبة 70٪ من الوقت، والتركيز على الصيام بقية الوقت.
الأنواع الرئيسية للصيام المتقطع:
1) نظام صيام المحدد بالتوقيتات: يجب على من يتبع هذا النظام أن يتناول الوجبات خلال توقيتات محددة، على سبيل المثال 20: 4 أو 16: 8 أو 14:10 أو 12:12، حيث يمثل الرقم الأول عدد ساعات الصيام، بينما يمثل الرقم الثاني عدد الساعات المتاحة كنافذة لتناول الطعام.
على سبيل المثال مع نظام 16: 8، يصوم الشخص 16 ساعة ويأكل في غضون ثماني ساعات. بالنسبة لبعض الأشخاص، تعني تلك التوقيتات تخطي وجبة الفطور وتناول الغداء والعشاء، ولكن يمكن أن يختار البعض الآخر تخطي الوجبة المسائية وتناول وجبة الفطور بدلاً من ذلك. ويعد نظاما صيام 14:10 و 12:12 هما الأفضل بالنسبة لأولئك الجدد على الصيام المتقطع، لأنهما أقل تقييدًا من حيث وقت تناول الطعام.
2) نظام صيام 5: 2 والذي يمكن أن يأكل من يتبعه بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، ولكن في يومين غير متتاليين يجب أن يستهلك ما بين 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم.
3) ويوجد نظام صيام الوجبة الواحدة في اليوم، الذي يسمح للشخص بتناول كل السعرات الحرارية والتغذية من خلال تناول وجبة واحدة فقط.
4) نظام صيام اليوم المتناوب يعتبر طريقة للصيام أيضًا ترتكز على الصيام في أيام بعينها خلال الأسبوع. على سبيل المثال، إذا اختار الشخص الصيام في أيام الإثنين والأربعاء والجمعة والأحد في أسبوع واحد، فإنه يمكن أن يأكل بشكل طبيعي في الأيام الواقعة بينهما، وعلى هذا النحو يستمر هذا النمط.
تشير مراجعة في مراجعات التغذية إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون فعالًا في تقليل وزن الجسم لدى الأشخاص من جميع الأحجام، حيث تركز معظم الدراسات على صيام اليوم البديل أو تجارب الصيام طوال اليوم.
وتجدر الإشارة إلى أن بعض أنواع الصيام المتقطع تناسب الرجال أكثر من النساء. يتطلب الصيام المتقطع للمرأة نهجًا مختلفًا قليلاً بسبب الاختلافات في التركيب الهرموني للمرأة طوال الدورة الشهرية.
حالات تتطلب إشرافاً من اختصاصيين
توصلت دراسة، نشرتها الدورية السنوية Nutrition، إلى أن النوافذ الزمنية المستخدمة للصيام المتقطع يمكن أن تؤثر على النوم والصحة العامة، حيث أنه غالبًا ما يتم تشغيل أجزاء من الساعة البيولوجية الداخلية عن طريق التغذية، وكذلك كمية الضوء التي يراها الشخص، مما يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية على القلب والأوعية الدموية وشفاء الجسم، أثناء تناول الطعام.
توصي دكتورة كوماران أيضًا بضرورة التزام الحذر من الصيام المتقطع إذا كان الشخص يعاني من حالات صحية أساسية، على الرغم من أنها تشير إلى أنه يمكن القيام به تحت إشراف اختصاصي طبي أو خبير تغذية.
تقول دكتورة كوماران إن "هناك العديد من الحالات الطبية حيث يمكن أن يكون من الآمن بالنسبة لها الصيام المتقطع تحت إشراف أخصائي طبي مؤهل، مثل المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، وحتى بعض أنواع السرطان."