كيف تحافظ على سلامة ظهرك؟

من المعروف أن ألم الظهر والرقبة من أكثر الأمراض شيوعا في مختلف الأعمار، ويحدث ألم الظهر والرقبة بصفة عامة نتيجة لمجهود عضلي عنيف. أو نتيجة حدوث تبدلات مرضية في فقرات أو غضاريف العمود الفقري. كالانزلاق الغضروفي مثلا وأهم الحالات التي تؤدي إلى ظهور ألم الظهر والرقبة بصورة متكررة أو التي تسبب هذا الألم في عمر مبكر نسبيا هي
@ - ضعف عضلات الظهر.
@ الوضع غير السليم أثناء السير أو الوقوف أو الجلوس أو الانحناء.
@- حمل أشياء ثقيلة.
@ - السمنة.
@ - الجلوس الدائم على مقعد غير مريح, أو النوم على سرير غير صحي.
@- الحمل.
@- القلق النفسي الذي يمكن أن يسبب هذه الآلام.
ويعتقد البعض وهذا خطأ أن أي ألم بالظهر أو الرقبة يكون بسبب وجود انزلاق غضروفي. ويظن البعض وهذا خطأ أيضا أن تكرار حدوث نوبات الألم معناه صعوبة العلاج. والواقع غير ذلك تماما.
ويظن البعض أيضا - وهذا خطأ - أن عدم ظهور أي علامات مرضية في صورة الأشعة معناه سلامة الظهر وخلوه من أي مرض. فهناك الآن وسائل تشخيصية متقدمة تستطيع أن تحدد سبب الألم بدقة وسهولة. ومن هذه الفحوص الرنين المغناطيسي الذي يعطي صورة دقيقة للفقرات والغضاريف. والانزلاق الغضروفي هو أحد أسباب آلام الظهر.
ويتكون الغضروف الذي هو بين الفقرات من طبقة خارجية ليفية قوية ونواة مركزية ناعمة مهمتها التليين بين الفقرات. وهذه النواة المركزية هي التي تنزلق خارج مكانها وتسبب ما يسمى (الانزلاق الغضروفي), الذي يسبب ألم الظهر عندما يضغط الغضروف المنزلق على الأجزاء الحساسة، كالحبل الشوكي نفسه, أو الأعصاب الخارجة منه, أو الألياف والعضلات في تلك المنطقة. ويطلق اسم ألم (عرق النسا) على الألم الذي يأخذ مجرى عرق النسا في الفخذ والذي يعتبر من أكبر الأعصاب في الجسم. ومن أهم أسباب آلام عرق النسا هو الانزلاق الغضروفي.
هل هناك وظائف معينة تسبب آلام الظهر؟
نعم. فالذين يعملون أعمالا يضطرون معها إلى الانحناء وحمل الأثقال أكثر عرضة لآلام الظهر. والذين يجلسون على المكاتب لساعات طوال أكثر عرضة للألم الظهري بسبب الوضع الخاطئ في الجلوس. وكذلك الحلاقون وأمثالهم الذين يقفون في وضع خاطئ لفترة طويلة. هل هناك حركات خاصة بالمنزل تؤثر على ربة البيت وتسبب لها آلاما بالظهر؟
والجواب نعم. فالانحناء الخاطئ لتنظيف الأرض أو رفع أشياء ثقيلة من الأرض كل ذلك يمكن أن يسبب ألما في الظهر.
ما الذي يمكن عمله في المنزل؟
@ - اختيار المقاعد الصحية والتي لا تؤدي إلى الانحناء.
@ - استعمال الأجهزة ذات الأيدي الطويلة في التكنيس والمسح وغيره.
@- وضع (فيشة) الكهرباء أعلى الحائط لتجنب الانحناء.
@ - وضع مخدة صغيرة خلف الظهر عند الجلوس طويلا في المنزل.
@- عدم حمل الأشياء الثقيلة جدا.
ما هي طرق الوقاية من ألم الظهر؟
والحقيقة أن الوقاية من آلام الظهر ينبغي أن تبدأ منذ الصغر, وذلك بمراعاة المحافظة على استقامة الظهر وانحناءته الطبيعية, لهذا يجب تشخيص أي تشوه في العمود الفقري عند الأطفال, ولذا يجب الكشف على الأطفال عند الدخول في كل مرحلة تعليمية، ولا بد من تعليم الطفل منذ الصغر طريقة الوقوف والجلوس والمشي في وضع مستقيم, دون أن يحني الكتفين والرأس, هذا إلى جانب تعليمه بعض التمرينات السويدية البسيطة التي يقوم بها في المنزل يوميا حتى تصبح هذه التمرينات البسيطة جزءا من حياته اليومية. وطالما تعود عليها منذ الصغر فسوف يداوم عليها حتى في شيخوخته. وهاك بعض التوصيات التي تساعد في الحفاظ على سلامة الظهر:
@ - عند الوقوف لمدة طويلة حاول أن تناوب رفع القدمين. ففي الوقوف لمدة طويلة يبدأ الظهر بالانحناء نظرا لإجهاد عضلات الظهر والبطن, فإذا ما رفعنا قدما على سلم أوحجر نجد أن الظهر قد اعتدل.
@ - عند الجلوس استعمل الكراسي الصلبة والتي تعطي سندا ملائما للظهر.
@ عند القراءة ضع الكتاب أو الكومبيوتر أو الآلة الكاتبة في مستوى النظر على حامل. ولا تضع الكتاب على المكتب فينحني ظهرك عند قراءته.
@ عند النوم استخدم المراتب (الفرشة) الطبية المتينة, والموضوعة على سرير خشبي.
@ عند حمل أشياء ثقيلة من على الأرض يجب لجنب الانثناء لرفعها، ولكن ينبغي ثني الركبتين والنزول إلى وضع القرفصاء, مع مراعاة اعتدال العمود الفقري والنزول بهذه الكيفية لالتقاط الشيء المطلوب رفعه.
@ -عند المشي, حاول أن تمشي مرفوع القامة واضعا كل ثقلك على الكعبين مع تحاشي لبس الكعب العالي, قف معتدلا كأنك تحاول أن تلمس السقف برأسك ونظرك إلى الأمام.
@ - عند تكنيس البيت, ننصح النساء باستخدام أدوات لها مقابض طويلة في المسح والكنس, حتى تتفادى انحناء الظهر.
@ - عند قيادة السيارة، يجب أن يكون المقعد متينا، واجلس قريبا من عجلة القيادة مع ثني الركبتين. وفي السفريات الطويلة قف كل ساعة أو ساعتين وامش قليلا.
@ - تأمل وضع جسمك بين الحين والآخر. وأفضل طريقة لذلك أن تقف إزاء الجدار، على أن تضغط رأسك وكتفيك ومؤخرتك وكعبيك على الحائط. وانظر فيما إذا كنت تستطيع أن تمرر يدك فيما بين الجزء الأرفع من ظهرك والحائط. والمفروض ألا تستطيع فعل ذلك.
@- سربخطوات واسعة, ولكن لا ترهق جسمك. واعط نفسك الإحساس بأنك (تمضغ) الفضاء مع كل خطوة، وحرك ذراعيك قليلا.
@ - انتبه إلى المقعد الذي تجلس فيه, وأفضل المقاعد هي المقاعد المريحة القائمة التي تمكن قدميك من ا لاستناد على الأرض دون مجهود. واجلس قائم الظهر دون أن تقيد نفسك.
@ -حين تغير وضعك أثناء الجلوس, احرص على تغيير وضع جسمك كله.
@ لا تجلس لفترات أطول مما يجب, فإذا كان عملك يقتضي الجلوس لفترات طويلة، فحاول
أن تخلل ذلك قدر المستطاع بفترات من السير أو الوقوف, ولو لبضع ثوان كل ( 20) دقيقة. حاول أن تقلل قدر الإمكان من الاسترخاء المبالغ فيه أثناء الجلوس.
@ - حاول أن تنام نومة صحية، فمعظم الناس لا ينامون في الوضع السليم, وقد يكون الوضع الذي يريحك هو أكثر الأوضاع إيذاء لعمودك الفقري. فإذا كنت تفضل النوم على جنبك, فحاول أن تثني ركبتيك وجسمك بعض الشيء.
@وفق هذا وذاك يجب التأكيد على أهمية ممارسة نوع من أنواع الرياضة كالمشي أو
الجري أو السباحة, وتجنب السمنة بصفة عامة لكل الأعمار وخاصة في كبار السن.
@ - ومن أهم طرق الوقاية من الام الظهر تجنب القيام بأعمال عنيفة كحمل أو دفع أشياء ثقيلة في أوضاع خاطئة، وتجنب حمل الحقائب الثقيلة في السفر، ونؤكد على ضرورة التعود على تمرينات بسيطة منذ الصغر. والتعود على بعض التمرينات البسيطة منذ الصغر يجنب الإنسان الشعور بآلام الظهر عند الكبر. ومن هذه التمرينات رفع الذراعين إلى أعلى الرأس. ومع تكرار هذا التمرين يزاد عدد مرات الرفع مع مرور الأيام. وهذا التمرين البسيط يبني عضلات الكتفين والرقبة ويمنع آلامهما. أما تمارين أسفل الظهر فتشمل أولا : ثني الجذع والرأس إلى الخلف والساقان مشدودتان ومتباعدتان, ويستمر على تلك الوضعية في البداية لثوان معدودات, ويكرر بداية خمس مرات, ثم يزاد هذا العدد تدريجيا. وتمرين آخر لأسفل الظهر هو النوم على الظهر ورفع الساقين المضمومتين إلى الأعلى ثم إنزالهما إلى الأرض, وتكرار هذا التمرين يقوي عضلات البطن, ويسند الفقرات من الأمام. أما بناء عضلات الظهر فيكون بالقيام بالتمرين وأنت نائم على الوجه والبطن وذلك برفع الكتفين و الحوض عدة مرات. ومن التمارين المفيدة للظهر : استلق على ظهرك ثم حاول رفع الحوض من على الفراش أو الأرض, ابق على هذا الوضع وعد إلى خمسة, ثم استرخ وكرر التمرين.
وتمرين آخر : استلق على ظهرك ثم ارفع رأسك وكتفيك محاولا لمس الركبتين بيدك, ثم عد إلى خمسة وأنت على هذا الوضع, ثم استرخ وكرر التمرين. ولو قام الإنسان بهذه التمارين لمدة خمس دقائق يوميا, فإن ذلك يجنبه الكثير من متاعب الظهر في المستقبل. أما إذا كان الإنسان مصابا بالإنزلاق الغضروفي, أو مرض آخر سبب له آلاما في الظهر، فينبغي عليه استشارة الطبيب أولا قبل البدء بتلك التمارين.