نصائح لنوم سليم

التدخين يؤدي إلى نوم متقطع والنيكوتين أحد أنواع المنبهات
تجنب إجبار نفسك على النوم فهو لا يأتي بالقوة
نصائح لنوم جيد
* اخلد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس فقط.
* استخدم السرير للنوم فقط.
* اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.
* إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعد لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير، إذا لم تستطع النوم فغادر غرفة النوم مرة أخرى، الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم، فاختصار الوقت في السرير يحسّن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.
أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل، قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات، أي أنك لن تنال قسطًا كافيًا من النوم، ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد، وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فاعلية هذا الأسلوب في العلاج.
* استخدم ساعة المنبه واستيقظ في الوقت نفسه صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل، حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
* يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شيء من التفصيل.
ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وافعل ما هو أفضل لك دون الأخذ في الاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاتي الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30 إلى 45) دقيقة.
* إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (نحو 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
* تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة، بدلاً عن ذلك ركّز على عمل شيء هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم. فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.
* الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم. ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة إلى النوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضًا قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).
جو غرفة النوم:
* يؤثر جو غرفة النوم في النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة تؤثر سلبًا في نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.
* ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى «الضوضاء البيضاء» وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.
* كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر في النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتًا.
* تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضيء بالليل.
الطعام والشراب:
* يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بنحو 3 إلى 4 ساعات، حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلبًا في جودة النوم.
* يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم.
* من نعم الإسلام أن حرّم تناول المشروبات الكحولية، فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئيًا؛ ولكنه من المثبت علميًا أن بداية تفاعل الجسم مع المادة الكحولية تؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.
* جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلبًا في النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم، وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر في نومهم.
* كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع.
بريد القراء
طعم الفم عند الاستيقاظ
* أعاني من أمراض المعدة وزيادة الحموضة، وإذا استيقظت من النوم ليلاً أشعر بمرارة بالفم، مع العلم أنني أحافظ حرفياً على أنواع الأكل ومواعيده، ومع ذلك أحياناً أعاني من هذه المشكلة، وأحياناً أشعر بدوار عند الاستيقاظ صباحاً؟
* تغير طعم الفم عند الاستيقاظ قد يكون له أكثر من سبب. منها ارتجاع الحمض من المعدة إلى المريء والذي قد يصل الحلق، وهذا الارتجاع قد يكون ناتجاً عن ارتخاء الصمام بين المعدة والمريء، أو قد يكون بسبب توقف التنفس أثناء النوم والذي يسبب الارتجاع. كما أن التنفس من الفم أثناء النوم لأي سبب يسبب تغير طعم الفم، أما أسباب التنفس من الفم أثناء النوم فهي: انسداد الأنف بسبب الحساسية أو اللحمية أو ميلان الحاجز الأنفي، تضخم اللوز أو ضيق الحلق الخلقي، وهذا يسبب في العادة الشخير. كما أن التهاب الجيوب الأنفية المزمن ومرض السكر غير المعالج قد يسبب ذلك.
أنصحك بأن تعرض نفسك على طبيبك، وأن تستعرض معه هذه الأسباب حتى يتمكن من معرفة السبب وعلاجه أو تحويلك على التخصص المناسب لعلاج المشكلة.
أما بالنسبة للدوار صباحاً، فأنصحك بالجلوس في الفراش لمدة دقيقة قبل النهوض منه، الدوار عند الوقوف المفاجئ له أسباب منها هبوط ضغط الدم المفاجئ، وهذا قد يحدث عند المصابين بالسكر، كما أن فقر الدم قد يسبب ذلك والأدوية الخافضة للضغط.
نظام الشفتات ومستوى السكر
* أنا مصاب بمرض السكر، وقد كان مستوى السكر عندي منتظماً، ولكن تم تحويلي للعمل بنظام الشفتات، ومن وقتها ومستوى السكر لدي غير منتظم، ماذا تنصحوني بعمله؟
* إفراز هرمون الأنسولين وحساسية الجسم للأنسولين تتبع إيقاعًا يوميًا، حيث تقل بالليل وتزداد بالنهار، كما أن الهرمونات التي ترفع مستوى السكر بالدم مثل الكورتيزول والأدريناين تزداد بالنهار وتقل بالليل، لذلك قد لا يكون نظام الشفتات مناسباً لحالتك، لا بد عند العمل بنظام الشفتات الانتظام في مواعيد الأكل وتناول علاج السكر وتنسيق ذلك بشكل دقيق مع الطبيب المعالج.
الشخير مع تضخم في اللوز
* أعاني من الشخير مع تضخم في اللوز وانحراف وجفاف بالأنف وصداع بسبب الجيوب الأنفية؟
* الأعراض التي ذكرت قد تحدث مع بعضها وتسبب الأعراض التي تعاني منها. لديك أعراض توقف التنفس أثناء النوم التي منها الشخير وجفاف الفم والصداع الصباحي والرغبة في التبول ليلاً والتعرق أثناء النوم والاختناق (الشرقة) وزيادة النعاس أثناء النهار، لا بد من مراجعة مختص وإجراء دراسة النوم إن لزم الأمر لتشخيص المشكلة ومدى شدة توقف التنفس أثناء النوم وتأثير ذلك على مستوى الأكسجين في الدم. وبعد ذلك تحديد نوعية العلاج المناسب.
اضطرابات في النوم بعد صدمة نفسية
* منذ حوالي سنة ونصف توفي أحد أقاربي -رحمه الله-، وقد أثرت الصدمة على نومي وعلى علاقتي بالليل.. صرت أكره الليل وأستوحش منه كثير جداً، لكن مع ذكر الله والقرآن خفت الحالة قليلاً.. والمشكلة الثانية هي النوم.. أصابني أرق مزمن في يومين أنام بمعدل 3 أو 4 ساعات فقط.. وإذا نمت أرى أحلاماً وكوابيس تكرهني أكثر في النوم.. وكذلك أجد صعوبة جداً في الدخول للنوم.. فمن الممكن أن أجلس 4 ساعات أنتظر.. قلة النوم أثرت علي بشكل كبير جدًا.. أثرت على تركيزي على دراستي ونشاطي وطاقتي.. أصبحت عصبية أكثر.. أفكر بأخذ حبوب منومة حتى أنام لأرتاح ولا أستطيع الذهاب لطبيب نفسي للأسف.. لقد تعبت من النوم تعبت؟
* الصدمات أو التوتر الحاد والضغوط النفسية تؤثر على النوم وقد يكون التأثير عرضيًا ولكن أحيانًا قد يسبب اضطرابات مزمنة، لا يمكن في هذه العجالة إيجاد حل فاعل ولكن هناك بعض النصائح:
قد يكون من الجيد زيارة طبيب نفسي استشاري لأخذ رأيه في تأثير الصدمة على نفسيتك ومدى الحاجة للعلاج.
يتعلم بعض الناس بعض السلوكيات الخاطئة التي تؤثر على نومهم خلال مرورهم ببعض الأزمات، لكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض؛ وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة، ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده، وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
الكوابيس قد تكون نتيجة للصدمة التي مررت بها، وقد يكون لها أسباب أخرى مثل: توقف التنفس في مرحلة الأحلام.
الأرق يكون في كثير من الأحيان مصحوباً بأمراض أخرى؛ لذلك يجب أن يوجه العلاج إلى الأرق والمرض المصاحب الذي قد يزيد من أعراض الأرق. فإذا كان المرض المصاحب عضويًا أو نفسيًا فيجب أن يشخّص ويتم علاجه بعد ذلك، فإن المريض يستجيب لعلاج الأرق بشكل أفضل. فإذا لاحظ أفراد العائلة أن المصاب يعاني من الشخير أو توقف التنفس أو أنه كثير الحركة أثناء النوم فقد يكون الأرق مصحوبا باضطراب عضوي ويحتاج عندئذ إلى أن يراجع المريض اختصاصي اضطرابات النوم. أما إذا لاحظ معارف المصاب أنه مكتئب أو كثير القلق فقد يحتاج المريض إلى أن يبدأ بزيارة الطبيب النفسي. وإذا كان المريض المصاب بالأرق يعاني من اضطراب عضوي أو نفسي فإن علاج هذا الاضطراب يساعد في علاج الأرق.
أما في الحالات التي تندرج تحت الأسباب السلوكية والحالات التي لا يمكن تحديد اضطراب مصاحب فيكون العلاج في أساسه علاجًا سلوكيًا، ويمكن أن يدعّم العلاج في مراحله الأولى بحبوب منومة.
إعداد: أ. د. أحمد سالم باهمام
إشراف: عبدالرحمن محمد المنصور