الرجيم وإستراتيجيات التغذية الصحية

إعداد قسم التغذية بمستشفى الملك فهد للحرس الوطني
إن واحداً من كل ثلاثة اشخاص يخوض معركة لانقاص الوزن وترجيح كفة الميزان لصالح حرق سعرات حرارية اكثر مما تناول هو خلاصة خطة انقاص الوزن ويبدو ذلك سهلا فإن كان كذلك فلماذا يخسر الناس الذين يخوضون معركة انقاص الوزن تلك المعركة عوضا عن خسارة الوزن؟
وسواء حاولت انقاص وزنك بمفردك أو بمساعدة برنامج منظم يكون التركيز في الغالب على الحميات المتشددة والاهداف اللاواقعية. إن عدم تمكنك من احراز هذه الاهداف يمكن أن يوقعك في شرك دورة لا نهاية لها من الاخفاق وتثبيط الهمة، اضافة لهذا فإن المبالغة في الاختيارات المحدودة من أصناف الطعام قد تحفز متعة الطعام مما قد يعوض جهودك.
عليك أن تزيد من فرص النجاح عن طريق التركيز على معالجة الوزن وتشمل هذه تبني انماط من المعيشة تشمل خطة تناول طعام صحية ومزاولة نشاط رياضي بانتظام. ان المفتاح لمعالجة الوزن طوال الحياة هو الموقف الايجابي والنوع الصحيح من التحضير والمتحفزات الداخلية مثل الصحة والطاقة الزائدة وتقدير الذات والضبط الذاتي تزيد من فرصتك في نجاح معالجة وزنك طوال الحياة. ويمكن ان يساعدك طبيبك على تحديد الخطة الملائمة لمعالجة الوزن. كما ان اخصائي الحمية قد يساعدك على تفصيل خطة للوفاء باحتياجاتك الشخصية ولكي يريك كيف تتبع هذه الاستراتيجيات من أجل نجاح على المدى الطويل.
الاستراتيجية الأولى: اجعل من الصحة، المظهر أولوية خطة معالجة الوزن لديك، فالهدف الواقع هو تحقيق وزن صحي وليس بالضرورة اقل وزن ممكن تستطيع الوصول اليه، أو الوزن المثالي الوارد في الجدول.
الاستراتيجية الثانية: ركز على نمط طعام صحي وليس على الحمية وذلك لأن الحمية تستمر عادة لفترة قصيرة ونادرا ما تؤدي إلى نجاح على المدى الطويل.
الاستراتيجية الثالثة: تناول الطعام من اجل الصحة الجيدة وتناوله من أجل التحكم بالوزن هما نفس الشيء، وإن اختيار خطة طعام صحية تتضمن انواعا متعددة من الطعام من الدليل الهرمي الغذائي يمكن ان يحقق الهدفين معا.
وجميع الأطعمة يمكن ان تؤدي الغرض في خطة طعام منخفضة السعرات ومغذية، غنية بالكاربوهيدرات والألياف، كالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات وبنفس الوقت وزن منخفضة السعرات، يمكن أن تشعر بالشبع ومقتنعا بالعدد المقدم من الحصص من كل مجموعة ( 6 11) حصة من الخبز، الحبوب، الأرز، المكرونة (2 3) قطعة من الفواكه (3 5) حصة من الخضراوات (2 3) حصص من الحليب، اللبن أو الجبن (5 7) أونصات من اللحم كالبقول المجففة، البيض، زبدة الفول السوداني، أو المكسرات.
ويعمد عدد الحصص التي تحتاجها على سنك وجنسك ومستوى نشاطك، وأهداف انقاص الوزن وعادة لكي تقوم بمعالجة الوزن عليك اختيار مقادير الحصص من النهاية الدنيا من كل مجموعة غذائية.
الاستراتيجية الرابعة: الناس القادرون على البقاء نشطين جسمانيا هم اكثر نجاحا في عملية إنقاص الوزن وعدم اكتساب الكثير من الأرطال. فخط المعيشة النشط جسمانيا يكسبك عدة جوائز فضلاً عن معالجة الوزن كصحة القلب مثلا والعظام القوية وتجنب الإجهاد وبالنسبة لمعالجة الوزن يوصي الخبراء بأن يقوم الانسان بما مجموعه ثلاثون دقيقة من النشاط المعتدل في كل الايام ولا بأس بالانشطة الأقل ولكن يجب ان تزاول الانشطة بمجموع قدره (30) دقيقة في اليوم واذا لم تكن نشطاً جسمانياً.. حاول الوصول الى هذه المدة الزمنية تدريجيا، قم بالتركيز على الزيادة اليومية للنشاط الجسماني عوضا عن وضع أهداف تمارين غير واقعية، اختر أحد الانشطة التي تستمتع بها والتي يحتمل ان تستمر بها، كالمشي السريع في الصباح أو السباحة بعد انتهاء العمل ولكن، قبل البدء بأي نشاط عليك استشارة طبيبك.
الاستراتيجية الخامسة: قد تكون الأدوية جزءا من برنامج معالجة الوزن بالنسبة للمرضى البدينين والذي قد يشتمل أيضا على نصائح تغذية من قبل أخصائي صحي، ونشاط جسماني منتظم. إن أدوية انقاص الوزن غالبا ما تقلل من الشهية للطعام مما يسهل التحكم في كمية الاطعمة التي يتم تناولها. تحدث الى طبيبك كي تتعرف على التأثيرات الجانبية المحتملة ولكي تقرر الدواء الذي سيكون جزءا من خطة معالجة الوزن لديك.
تأليف الخطة الشاملة
لكي تتأكد من أن خطة معالجة الوزن لديك آمنة وفعالة اطرح عدة أسئلة على نفسك قبل ان تبدأ.
هل خطتك
تتضمن أنواعا مختلفة من الطعام من المجموعات الرئيسية الخمس في الهرم الدليلي للأطعمة؟
تتضمن الأطعمة المفضلة لديك التي تستمتع بتناولها طوال حياتك وليس فقط لبضعة اسابيع أو أشهر؟
تتضمن أطعمة متوفرة في السوبر ماركت حيث تتسوق فيه عادة؟
تمكنك من تناول اطعمتك المفضلة باعتدال.
توصي بتغيرات في عادات الأكل لديك وأيضا تناسب نمط حياتك ودخلك المالي؟
تتضمن على الأقل العدد الأدنى من الحصص من الهرم الدليلي الغذائي؟
تشمل النشاط الجسماني المنتظم؟
فإن كان جوابك بنعم على جميع هذه الأسئلة فهناك فرصة كبيرة لك في ان ينجح برنامج لانقاص الوزن على المدى البعيد.