هكذا تخسر سعرات حرارية ... بلا متاعب

لا شك في أن زيادة الوزن تعتبر مشكلة للكثيرين والكثيرات، خصوصاً الشبان والشابات، نظراً إلى ما قد تتركه من تداعيات صحية ونفسية واجتماعية مع مرور الوقت. وكي يتم التخلص من الوزن الزائد يلجأ هؤلاء إلى تطبيق أنظمة تخسيس قاسية.
لكن بين فترة وأخرى يطلع علينا خبراء وأطباء بنظام حمية جديد، ويتسابق المصابون بزيادة الوزن، ومعظمهم من الجنس اللطيف، على تطبيق هذا النظام، علهم يفلحون في التخلص من الكيلوغرامات المتكدسة في أجسامهم، لكنهم سرعان ما يكتشفون أنهم كانوا على موعد مع الفشل.
وليت الأمر يقف عند حدود الفشل وحسب، إذ أشارت دراسات تناولت أنظمة التخسيس المختلفة، إلى أن غالبية من سار على هداها عاد إلى سابق وزنه، بل إن بعضهم تعاظم وزنه أكثر مقارنة بالذين لم يطرقوا باب تلك الأنظمة.
أكثر من هذا وذاك، فإن الحميات القاسية محفوفة بالأخطار، فهي، أولا،ً تنهش في الكتلة العضلية، وهي، ثانياً، تؤدي إلى بلبلة على صعيد توازن العناصر الضرورية والحيوية للجسم، كالماء والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وهي، ثالثاً، قد تعرّض الجسم لانحرافات خطيرة وإلى مضاعفة خطر الإصابة بالأمراض القلبية والدماغية الوعائية والداء السكري. وهي، رابعاً، تمهد الطريق للإصابة بالتهاب المرارة وتشكل الحصيات فيها. وهي، خامساً، ربما تسبب اضطرابات في الحال العقلية والنفسية، وفقاً للاختصاصية في نقص الوزن في جامعة ملبورن، الدكتورة سامانتا توماس.
قد يسأل سائل: ما السبيل إلى خفض الوزن من دون التعرض إلى خضات صحية؟
إليكم النصائح الآتية:
1- حدد هدفاً واقعياً ومعقولاً لإنقاص الوزن، ولا تبالغ في سرعة التنفيذ، لأن الجسم سرعان ما يستعيد الوزن الذي فقده خلال فترة قصيرة.
2- كل ما شئت لكن شرط أن تأكل أقل من المعتاد، فالتقيد بهذه الخطوة مهم جداً لأن ذلك يسمح بحصول الجسم على سعرات حرارية أقل من تلك التي يحتاجها فعلياً، الأمر الذي يرغمه على التماس السعرات من المخزون الشحمي المكدس لديه، ما يقود إلى خفض الوزن حتماً. قد يسبب هذا السلوك نوعاً من العذاب النفسي، لكنه شيء عابر يزول بعد حين. وإذا قررت أن تخفف من كمية الطعام التي تأكلها فليكن ذلك تدريجاً.
3-لا يجب أن تقل فترة تناول وجبة الطعام عن 20 دقيقة. امضغ طعامك ببطء لأن المضغ البطيء يحفز على طرح هرمونات الشبع، ما يجبرك على التوقف عن الأكل في الحال، أما إذا أكلت بسرعة فإن الهرمونات المذكورة تتأخر في الإفراز فتستمر في أكل المزيد وهذا ليس لمصلحتك البتة. كما المضغ الجيد يساعد على الاستمتاع أكثر بالطعام الذي تأكله ويساهم في إعادة اكتشاف نكهات الأطعمة وتركيبها، ويؤدي أيضاً إلى تناول كمية أقل من الطعام ويسهّل عملية الهضم.
4- لا تبالغ في شرب العصائر الطبيعية، لأنها غنية بالسكر وتفتح الشهية بعد فترة وجيزة ما يدفع بك إلى أكل المزيد. وحبذا لو تناولت الفاكهة كاملة لأنها غنية بالألياف التي تسهّل عملية تخلص الجسم من الفضلات وتبطئ من وصول السكر إلى الدم.
5- ألزم نفسك بعدم شرب المشروبات الغازية والسكرية لأنها الشر المستطير. إذا كنت من المدمنين عليها فلا شك أن الأمر ليس سهلاً، لكن في إمكانك أن تخففها تدريجاً إلى أن تقلع عنها نهائياً. إنها خطوة مهمة لا بد من تحقيقها.
6- مارس الرياضة فهي ركيزة أساسية من ركائز تخفيف الوزن والحفاظ على الوزن الصحي. يجب أن تمشي يومياً ما لا يقل عن خمسة كيلومترات وهي تعادل تقريباً ساعة زمنية واحدة. في بادئ الأمر قد تجد صعوبة، لكن المهم أن تبدأ ولو بالتدريج. وعلى سبيل المثال فإن الهرولة لمدة 10 دقائق، أو المشي لمدة 20 دقيقة، أو تنظيف البيت لمدة 30 دقيقة، تسمح بضياع 100 سعرة حرارية. إن الرياضة تزيد من حجم الكتلة العضلية في الجسم على حساب الكتلة الدهنية وتساعد على حرق قدر أكبر من الوحدات الحرارية.
7- نم جيداً، إن معظم الناس يحتاجون إلى حوالى 8 ساعات من النوم يومياً، لكن هناك الكثير من الاختلافات بين شخص وآخر، فبعضهم يحتاج إلى أكثر من ذلك في حين أن البعض الآخر يلزمه ساعات أقل. ويمكن القول إنك حصلت على نوم كاف إذا استيقظت وأنت تشعر بالنشاط والحيوية وأنك مستعد للعمل من دون ملل ولا كسل.
لقد كشفت دراسات أن الأشخاص الذين ينامون ساعات قليلة يميلون إلى البدانة، وقال خبراء إن النوم لفترة طويلة يحول بينك وبين البدانة. وفي هذا الإطار يقول الدكتور فريد توريك الطبيب في جامعة نورثوسترن الأميركية: «لقد شددنا كثيراً على الحمية والتمارين الرياضية لكننا فشلنا في إدراك أهمية النوم الجيد». وعلى الصعيد ذاته، أثبتت دراسة حديثة أن إضافة ساعة واحدة إلى عدد ساعات النوم المعتادة يقلل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد بنسبة 6 في المئة، وأن السير في هذه الطريق على مدى عام كامل يمكّن الفرد من فقدان ستة كيلوغرامات تقريباً. في المقابل فإن الحرمان من النوم يزيد الرغبة في الأكل ومن ثم يزداد الوزن.
8- غيّر سلوكك. تفيد دراسات مختلفة بأن غالبية الناس ليسوا على دراية بعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها أو مقدار التمرينات التي ينبغي عليهم ممارستها، وهذا قد يكون سبباً وراء المحاولات الفاشلة لفقدان الوزن. إن تطوير السلوكيات يجب أن لا يشمل فقط الأكل وكميته ووقته، بل يجب أن يتضمن المراقبة الذاتية، وعدد السعرات الحرارية المتناولة، ونوع التمارين الرياضية ومقدارها، ومعرفة الوزن مرة كل أسبوع، بهدف وضع استراتيجيات فاعلة للوصول إلى الوزن المنشود. وحبذا لو قمت بتسجيل كل شاردة وواردة في ما يتعلق بالسلوكيات من أجل معرفة ما هو صالح، ورمي جانباً ما هو طالح لك.
9- وازن بين النيء والمطبوخ، فلا تكثر من الأطعمة النيئة لأنها تعرضك للإصابة بالنفخة، ولا تكثر من الأطعمة المطبوخة لأنها تحرمك من بعض الفيتامينات والمعادن والأنزيمات. ويفضل تناول الأطعمة النيئة ظهراً، والمطبوخة مساء، لتجنب التخمرات الليلية في الجهاز الهضمي.
قلل من الوجبات الجاهزة، ولا بأس من تناول وجبة جاهزة من وقت إلى آخر، لكن اعتمادها يومياً يؤدي حتماً إلى زيادة في الوزن لأن معظم تلك الوجبات غني جداً بالدهون والسكر.
10- اختر المطاعم التي تأكل فيها جيداً، فاعتماد المطاعم التي تقدم الأسماك ومنتجات البحر والمأكولات النباتية، يكون أفضل بالنسبة إلى الوزن من تلك التي تقدم أطباقاً غنية بالشحم واللحم.
11- تسوّق بذكاء، وذلك بشراء الأطعمة الصحية، خصوصاً تلك التي لم تتعرض للمعالجة، مع التركيز على الأغذية الكاملة أو التي تعرضت إلى أقل قدر من التكرير والمعالجة.
12- خصص الوقت الكافي لإعداد وجبات صحية. الغريب في الأمر هنا أن معظم الناس يشكون عادة من أنهم لا يملكون الوقت الكافي لتجهيز وجبات صحية، إنها حجة أقبح من ذنب والدليل على هذا أنهم يقضون ساعات كثيرة أمام شاشة التلفزيون أو الكومبيوتر لأوقات طويلة من أجل التسلية، فحري بهؤلاء أن يكرسوا جزءاً من أوقاتهم من أجل إعداد وجبات صحية لتخفيف الوزن.
في الختام، لقد آن الأوان لنشيح بأنظارنا وتفكيرنا عن أنظمة التخسيس التي تحاول اختصار مشوار إنقاص الوزن تحت عناوين عريضة ومسميات براقة تشد الناس إليها، خصوصاً أنها تنسب إلى أن كاتبها الدكتور الفلاني أو البروفسور العلاني، من أجل إضفاء الشرعية العلمية عليها، إلا أنها على أرض الواقع تضر أصحابها أكثر مما تنفعهم، ولا تجلب لهم في النهاية سوى الإحباط. إن خسارة الوزن تحتاج إلى الصبر الكبير وإلى الإرادة القوية، ولب المشكلة هو أن الكثيرين من الذين يفشلون في إنقاص وزنهم بلا صبر ولا إرادة.