مقارنة بين فوائد ومميزات اللوز والكاجو الغذائية

أوصت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول حصة ونصف (42 جراماً) من المكسرات يومياً كجزء من النظام الغذائي الصحي، الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويعتبر كل من اللوز والكاجو من المكسرات المفيدة، لكنْ هناك فروق بينهما من حيث القيمة الغذائية تتركز في الآتي:
السعرات الحرارية والألياف.
أحد أهم الأهداف من تناول المكسرات هو الحصول على البروتين والألياف اللذين يعزّزان الإحساس بالشبع؛ وبالتالي يساعدان على تقليل مدخلات الجسم من السعرات الحرارية وتخفيف الوزن.
من ناحية أخرى، هناك محتوى كل من اللوز والكاجو من السعرات، فكل حصة (28 جراماً) من اللوز تتكون من 22 حبة، وتحتوي على 163 سعرة حرارية، بينما تتكون ال 28 جراماً من الكاجو من 18 حبة، وتحتوي على 170 سعرة، ويظهر الاختلاف كبيراً في محتوى الألياف الذي يبلغ في اللوز 3 أضعاف، حيث توفر الكمية نفسها حوالي 12 % من احتياجات المرأة اليومية من الألياف، و8 % من احتياجات الرجل.
الدهون.
بحسب كلية الطب في جامعة هارفارد يحتوي الكاجو على نسبة عالية من نوعية الدهون غير المشبعة التي تعمل على خفض الكوليسترول الضار، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الدم. حيث تحتوي الحصة (28 جراماً) من الكاجو على 13 جراماً من هذه الدهون الجيدة.
في الوقت الذي تحتوي الحصة من اللوز على 15 جراماً من الدهون، إلا أن الكاجو يعتبر الخيار الأصح للكوليسترول؛ لأنه يحتوي على 3 أضعاف كمية الدهون غير المشبعة المفيدة مقارنة باللوز.
الكالسيوم والزنك.
إذا كنت بحاجة إلى الكالسيوم نتيجة نقصه في نظامك الغذائي، يعتبر اللوز الخيار الأفضل لك؛ لأن الحصة الواحدة منه تحتوي على 76 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 6 أضعاف ما يحتويه الكاجو من هذا المعدن، أو ما يعادل 8 % من احتياجات الإنسان اليومية.
من ناحية أخرى، يحتوي الكاجو على ضعف كمية الزنك التي يحتويها اللوز، حيث يوجد في كل حصة (28 جراماً) حوالي 1.6 ملغ من الزنك. تمثل هذه الكمية 20 % من الاحتياجات اليومية للمرأة من الزنك، و15 % من احتياجات الرجل.
فيتامين "إي"
اللوز من أفضل مصادر فيتامين "إي" الذي يعتبر من مضادات الأكسدة، إذا تناولت حصة واحدة من اللوز (28 جراماً) ستحصل على 45 % من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين. بينما ستمنحك الكمية نفسها من الكاجو حوالي 2 % فقط من احتياجاتك اليومية من فيتامين "إي"
فيتامين "ك".
لا يحتوي اللوز على أي مقدار من فيتامين "ك"، بينما تحتوي كل حصة من الكاجو (28 جراماً) على 10 ميكروجرام من هذا الفيتامين، وتحتاج المرأة يومياً 90 ميكروجرام منه، ويحتاج الرجل 120 ميكروجرام منه.
الحديد والمغنيسيوم والنياسين.
يحتوي الكاجو واللوز على المقدار نفسه من الحديد والمغنيسيوم، وهما مصدران جيدان لهذين المعدنين، ويحتويان على كمية ضئيلة من النياسين.