تعرف على أفضل التمارين لتقوية عضلاتك في وقت قصير

لا توجد حبوب سحرية تساعدك في الحصول على عضلات مفتولة في وقت سريع, ولكن إذا كنت ترغب في ذلك عليك أن تتعب قليلاً مع إتباع الخطوات الصحية والسليمة ويجب المتابعة مع طبيب قبل بداية برنامج اللياقة إذا كنت تعاني من أي حاله صحية وإليك أفضل التمارين السريعة لتقوية عضلاتك.
تمارين الذراعيين: يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة لتقوية عضلات الذراعين من خلال إحكام قبضتك علي الحديدة الموجودة في الدمبل مع مراعاة أن تكون قبضة يدك مواجهه للخارج واتجاه الأصابع للداخل وقم بثي المرفقين ببطء مع الدمبل "الوزن" حتى يصل قرابة الكتفين مع تكرار التمرين.
تمرين الضفيرة: يساعد ذلك التمرين في تقوية عضلات الكتفين أيضاً.. قم بسند ذراعك من الخلف علي مسند كرسي مع الإمساك بالدمبل "الوزن" بقبضه يدك بقوة, واجعل راحة يدك في اتجاه وجهك, ثم قم برفع الوزن ببطء ليصل إلي كتفك وإنزاله مرة أخرى لوضعيه البداية وإذا شعرت بأي خطأ في التمرين يجب عليك استشارة أحد المدربين.
دفع العضلات الثلاثية: امسك المقبض مع مراعاة أن تكون راحة يدك مواجهه للأرض وملاصقة أعلي الزراعيين لجسمك, ثم قم بشد المقبض الموصول بالكابل للأسفل, ويمكنك اختيار وزن خفيف في البداية وزيادته تدريجياً, شد الكابل للأسفل حتى تفرد ذراعك وخد نفس عميق ثم أرخي يديك ببطء.
تمارين رفع الأثقال: يساعد ذلك التمرين علي تقوية عضلات الصدر كلها, حيث تقوم بالاستلقاء علي ظهرك والإمساك بالوزن بإحكام وتنزيله إلي قرابة الصدر ثم رفعة مرة أخرى ويمكن للمتدرب البدء برفع حتى ما يعادل نصف وزنه ولكن الأفضل التدريج في الوزن.
اختيار الوزن: يعتمد اختيار الوزن بناء على هدفك المنشود, ويمكن للمبتدئين البداية ب 3 أثقال من وزن ال 10 كجم في كل تمرين, أما من هم في المرحلة المتوسطة يمكنهم رفع حتى 4 أثقال 8/12 كجم, ولكن يجب أيضاً استشاره المدرب لاختيار ما هو مناسب لك.
تمارين الرفع الأمامي: قف مستقيم أو اجلس علي كرسي مع فرد الظهر, وامسك الدمبل "الوزن" في كل يد مع مراعاة أن تكون راحة يدك مواجهه للأرض وأن يكون الذراع مرفوع, وارفع ذارع ثم انزله وارفع الآخر بالتبديل مع الإبقاء علي الذراعين مفرودين.
الرفع الجانبي: يساعد ذلك التمرين في تقويه عضلات الدالية , قم بالجلوس مع تثبيت البطن وفرد الظهر وامسك الأوزان في كلتا يديك ثم قم برفع الذراعين للخارج ليصلوا إلى مستوي الكتفين مع الإبقاء علي الذراعين مرتاحين وببطء انزل الذراعين لوضعية البداية.
القبضة المسحوبة: يساعد ذلك التمرين في تقوية عضلات الظهر, اجلس علي جهاز الشد وامسك بالمقبض بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين وانحني قليلاً للخلف وشد المقبض بكلتا يديك حتى يصل للصدر ثم أرخ اليدين قليلاً ليعود المقبض لمكانة.
القرفصاء: استخدم عمود الأثقال مع مراعاة أن يكون وزنه ثقيل إلي حد ما ولا يؤثر علي وضعيتك في نفس الوقت, قم بفتح الرجلين ووضع العمود خلف الرأس والإمساك بطرفيه بقبضتي يديك, مع الإبقاء علي العمود الفقري مفرود, وانزل إلى الأسفل برفق حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض, يفيد هذا التمرين في تقويه عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
الرفع الميت: يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات وأربطه الركبة, قف بطريقة مستقيمة مع تفريق الذراعين والرجلين, وامسك بعامود الأثقال أمامك وقم بالانحناء للأمام ليصل العامود إلى أسفل الركبة قليلا مع الحفاظ على الظهر مفرودا, وإبقاء العمود قريباً من جسدك ثم العودة لوضعية البدء برفق.
التبديل: استخدم عتبة أو سلمة صغيرة لتساعدك على أداء ذلك التمرين, قف بإحدى قدميك علي العتبة مع الإبقاء علي الكعب ودعامة القدم معلقين في الهواء وارفع القدم الأخرى والتبديل بين القدمين علي التوالي ويفيد ذلك التمرين في تقويه عضلات ومفاصل القدم, ويمكنك استخدام الأوزان الخفيفة في يديك لتقوية المقاومة.
ارتباك العضلات: بعد الالتزام بالتمارين السابقة لعدة أسابيع يجب عليك محاوله تحدي العضلات أو إرباكها لتستمر في النمو, ويمكن ذلك مثلا بإدخال تمارين الالتواء علي التمارين الأساسية , وينصح بتغيير التمارين كل 4/6 أسابيع.
النظام الغذائي السليم: لن يستطيع جسمك زيادة وزن العضلات وحجمها إلا بتناول الطعام الصحيح وإذا كنت تبحث عن العضلات المفتولة ينبغي عليك تناول البروتين في كل الوجبات اليومية وحتى فيما بين الوجبات كالبيض واللحوم واللبن والأجبان, والحبوب الكاملة والشوفان, وطبقاً للدراسات والبحوث الحديثة فمن الهام الحرص علي تناول وجبة من البروتين والكربوهديرات قبل وبعد التمرين.