الإحصاء: ارتفاع الصادرات غير البترولية بنسبة 6.0% في مايو 2025م    دول ومنظمات إسلامية وعربية تدين مصادقة الكنيست على فرض "السيادة الإسرائيلية" على الضفة الغربية    تحطم طائرة الركاب الروسية المفقودة    القادسية يختتم المرحلة الأولى من معسكره التحضيري في هولندا استعدادًا لموسم 2025/2026    نادي العلا .. طموحات بلا حدود    مفردات من قلب الجنوب 6    أعيان صبيا يهنئون رئيس البلدية الجديد ويناقشون سبل التنمية    الأمير محمد بن عبدالعزيز يستقبل قائدَي قوة جازان السابق والمعيّن حديثًا    الإحسان الطبية تنفذ مشروع «الإستشاري الزائر» في مستشفى صامطة العام    إدانة عربية إسلامية على مصادقة الكنيست الإسرائيلي بفرض السيادة الإسرائيلية على الضفة الغربية المحتلة    النفط يرتفع وسط اتفاقات التجارة وانخفاض مخزونات الخام والوقود    برعاية أمير الباحة تنظيم مسابقة الدرمحي لحفظ القرآن الكريم والسنة النبوية    الصندوق العقاري يودع مليارا و51 مليون ريال لمستفيدي برنامج الدعم السكني    أبوظبي تفتتح قريبًا أحد أكبر تجمعات التجارب الثقافية بالعالم    انطلاق فعاليات مهرجان جرش للثقافة والفنون في الأردن    رخصة "موثوق" لعبت دورا كبيرا في حماية السوق من الإعلانات الاحتيالية    اجواء شديدة الحرارة على معظم مناطق المملكة مع رياح مثيرة للاتربة    توقيع عقود استثمارية ومذكرة تعاون نوعية لتعزيز التنمية والإسكان    ترامب يشترط فتح الأسواق الأوروبية أمام الشركات الأمريكية    هيئة الأدب والنشر والترجمة تستعد لتنظيم معرض "المدينة المنورة للكتاب"    حرس الحدود بجازان ينقذ مواطنين من الغرق أثناء ممارسة السباحة    منظمة الصحة العالمية تنفي انتهاك السيادة الأمريكية    أكثر من 7 آلاف زيارة منزلية خلال 6 أشهر بمستشفى الظهران    "الداخلية" تعلن فتح تحقيق في انتهاكات السويداء.. لا إعدامات جماعية في سوريا    الصنهاج والزهراني يحتفلان بزواج ريان    بالتنسيق مع 5 وزارات تمهيداً لوضع الإجراءات.. "البلديات" تشترط عدم كشف مساكن العمالة للجيران    أكدت تمكين الأشخاص ذوي الإعاقة.. "الموارد البشرية": تطوير برنامج الرعاية الاجتماعية المنزلية    بين ضغوط ترمب ومواقف متصلبة.. محادثات بين موسكو وكييف في إسطنبول    وسط تحذيرات دولية وركود في مفاوضات الهدنة.. غزة على شفا مجاعة جماعية    واست رئيس بنغلاديش في ضحايا سقوط الطائرة.. القيادة تهنئ الرئيس المصري بذكرى اليوم الوطني لبلاده    ابتكارات واستثمارات في"قمة البروبتك".. السعودية ترسم مستقبل التقنيات العقارية    فرنبخشة يتغلب على الاتحاد برباعية في أولى وديات معسكر البرتغال    انطلاق بطولة الهيئات المفتوحة لرفع الأثقال في الرياض بمشاركة 94 لاعباً ولاعبة    تعاون سعودي – سريلانكي في مجالات الإعلام    الشهري ينال الماجستير بامتياز    المفتي يطلع على أعمال "حياة"    تصفيات ومواجهات ومتأهلين في عدد من الألعاب في الأسبوع الثالث    أمازون السعودية تُطلق 7 أيام متواصلة من عروض "يوم برايم 2025" الحصرية لأعضاء برايم من 25 – 31 يوليو    ضرورة مطابقة المركبة لمتطلبات الأمن والسلامة.. 10 ضوابط لسائق النقل التعليمي والسماح للفرد بالنشاط    7.9% نموا بالأجور الدنيا    اختيار سلمان: هكذا أطلق صقره ليحلق بالوطن    أواصر راسخة    ابن فرحان يتلقى رسالة من لافروف واتصالاً من وزير الخارجية البريطاني    المبعوث الأميركي: المطلوب قرار من حكومة لبنان لحصر السلاح    «سلمان للإغاثة» يوزّع (840) حقيبة إيوائية في منطقتين بإقليم جامو وكشمير في باكستان    «سوار الأمان».. حلول ذكية في المسجد الحرام    تركي آل الشيخ يعلن فعاليات رياضية عالمية ضخمة في موسم الرياض المقبل    القيادة تعزي رئيس بنغلاديش    "الشعفي" يُرزق بمولودته الأولى "سما"    هيئة مدينة مكة تُطلق أعمال المسح الاجتماعي الاقتصادي    أمير جازان ونائبه يتفقدان مشروعات فيفاء    155 ألف مستفيد من خدمات مستشفى ينبع    حكمي.. قصة تحدٍ ملهمة في عالم التوحد وحفظ القرآن    مفوض إفتاء جازان يستقبل منسوبي إدارة جمعية سقيا الماء    سبعة آلاف طفلٍ في مركز ضيافة المسجد النبوي    "هلال مكة" يفعل مساراته الطبية الإسعافية القلبية والدماغية    أمير جازان ونائبه يتفقدان عددًا من المشروعات التنموية والسياحية بمحافظة فيفاء    السعودية ترحب بمطالبة دولية لإنهاء حرب غزة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف تعزز سرعتك خلال الركض؟
نشر في سبورت السعودية يوم 22 - 07 - 2014

ما من شيء يعالج الغضب وينفس عن تلك الطاقة السلبية مثل الركض لأميال وأميال بسرعة كبير، ما يطلق العنان للتحرر من كل ثقل سلبي، إلى جانب ان الركض من اكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ومن المهم أن تدرك فعليا ان أي تمرين تقوم به، يعود بفائدة على الجسم، وهو ممارسة جيدة، ولكن حين يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن أفضل تمرين يستوفي كل الشروط ويحقق أكبر فائدة هو الركض.
فهو من أكثر الطرق فعالية من أجل حرق السعرات الحرارية والحصول على جسد متناسق بدون حمية قاسية، ومن هنا إن كنت تمارس هذه الرياضة ولو بشكل بسيط واصل هذه التمرينات وضاعف الجهد، بحسب موقع women health.
ولكن اللياقة البدنية تلعب دورا في السرعة التي تركض فيها ومن هنا وعبر النصائح التالية يمكن زيادة سرعتك في الركض لثواني وحتى بضع دقائق معدودة، ورفع مستوى لياقتك البدنية لمستوى جديد دون ألم وبالتدرج بحسب خبيرة اللياقة البدنية ومقدمة البرامج الشهيرة جنيفر كوهين:
- زد عدد خطواتك، لمن يملك ساقين طويلتين فهو امر جيد جدا ولكن حين يتعلق الأمر بالركض والعدو فهو مرتبط بعدد الخطوات التي تقوم عليها وانت تركض في الدقيقة الواحدة. وكلما زاد عددها زادت الكفاءة والطاقة المبذولة. وهذا يعني خطوات اكثر واقصر من اجل وتيرة سعرة عالية حاول أن تحصي عدد الخطوات التي تقوم بها بقدمك اليمنى في الدقيقة الواحدة، وزد عليها خطوة في كل مرة، وكلما زاد عدد خطواتك ارتفعت السرعة، وزاد معها عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها وطبعا هذا يحصل تدريجيا.
- استخدم التريدميل، البعض يجد الركض عليها مملا، وإن كنت تريد زيادة سرعتك فهي أقل الطرق لتحقيق هذه الغاية. فهي تجبرك على تصعيد سرعتك رويدا رويدا وبتدرج مختلف بإيقاع زمني يضمن لك الراحة. حدد هدفا زمنيا معينا مثل 15 دقيقة للعدو السريع وزد المدة كلما بت متمكنا منها.
ستشعر بالتحدي خلال الخطوات التي تبذلها وستفاجأ بعد وقت حيث تعود ساقيك على هذه السرعة كيف تحولت من سرعة قليلة لأخرى عالية.
- الجأ للأصدقاء، هذا يعني ان تتحدى أصدقاءك خلال جولتكم الصباحية مثلا أو على آلة الركض داخل النادي الصحي. وحين تنشغل معهم خلال التدريب بالحديث وأنت تعدو للتعود على سرعة معينة، خلال وقت زمني محدد، يصرف انتباهك عن التعب والجهد المبذول فيما لو كنت تتدرب وحدك دائما. والأهم من كل هذا ان الصديق سيشجعك على المضي قدما ويوفر لك الدعم الإيجابي لتبذل جهدا اكبر.
- حرك ذراعيك، حين تعدو وتركض، حرك ذراعيك بمحاذاة الساقين، وهذا الأمر لصالحك، بدلا من التركيز على الركض بسرعة أكبر ركز على تحريك ذراعك بسرعة بكفاءة حيث يكون مرفقاك خلفك بدلا من ان يكونا الى الجانبين. بمعنى ان يسبق جسمك حركة يديك. وهذا يجعل من حركة الجسم متناسقة فتكون الساقان بمحاذاة المرفقين وتعمل في خط مستقيم وطريقة متزنة ديناميكية.
- استخدم الفواصل، بدلا من الجري لفترة طويلة خلال التدريب، جرب الركض لمدة 30 ثانيا وبسرعة ومن ثم قلل من السرعة وهكذا. كرر هذا النمط مع زيادة المدة مثلا اركض لدقيقتين ومن ثم امش بنفس المدة، واجعل الفاصل الزمني بعد حين بين تراجع وتقدم يصل ل 45 ثانية. هذا من شأنه ان يزيد من سرعتك تدريجيا ويتعود جسمك على الصعود والهبوط بوتيرة واحدة دون ان يصبح منهكا ليغدو الوضع طبيعيا.
ولكن لمن يهتم بالجري والعدو من أجل فقدان الوزن، إليك الدوافع الآتية لتقبل عليه بنشاط وفعالية أكبر تساعدك على فقدان الوزن:
- أثر الجري يبقى حتى بعد التوقف، ممارسة مثل هذا التمرين المكثف يحفز المزيد من حرق الدهون مقارنة مع التمارين منخفضة الكثافة والأقل جهدا، ويمكن مقارنته مثلا مع رياضة المشي بالمسافة نفسها التي قمت بركضها.
والنتيجة أن السعرات التي يتم حرقها خلال الجري تقود إلى 91 % من تلك التي يتم حرقها خلال المشي، وترفع رياضة الجري الطاقة لأعلى مستوياتها.
كما أن الجري أو الركض يستهلك طاقة أكبر من المشي، ويعزز حرق السعرات وفقدان الوزن ولو كانت بنفس قيمة مدة المشي، بمعنى أنه لو مارست الجري ل30 دقيقة ستحرق سعرات أكبر من تلك التي من الممكن أن تبذل في ساعة مشي أي ما يعادل 60 دقيقة.
- تشغيل مناسب، رغم أن التكنولوجيا تقدم العديد من التطبيقات للياقة البدنية، إلا أن القليل منها ما يختص بالجري، بالمقارنة مع تلك التي تعد خطوات المشي، والفائدة هنا أنه يمكنك القيام بذلك وحدك بدون أي تطبيق لتحذيرك، وهذا يشمل ممارسة الركض ببطء إن كنت تخشى من الوقوع في إصابة تؤذي كاحليك أو تضر بركبتيك.
والجري يعزز إفراز المورفين وهي مادة كيميائية في الدماغ، والتي تمد الجسم بالنشوة العارمة والبهجة بعيدا عن الاندروفين، وهذا يعزز من النتائج ويحسن المزاج إلى جانب اللياقة البدنية والطاقة الايجابية العالية، والأهم من كل هذا هو أن الجري لا يحتاج إلا لزوج مناسب من الأحذية ومساحة في أي مكان تتيح لك تنفس الهواء النقي وإطلاق العنان لقدميك لتركض حتى تلفح الريح وجهك وتسير الدماء بقوة في عروقك وأنفاسك تسابق الريح.
المرونة والركض
مع ممارسة الجري والركض لا بد من الانتباه لما يعرف بالمرونة البدنية، فهي جزء من المواجهة اليومية والقوة العصبية، التي تمنحها هذه المساحة لراحة فسيولوجية وقوة عصبية أيضا، تضاعف من مناعتنا في مواجهة التوتر، والقدرة على احتمال أصعب المواقف من دون انهيار.
ولكل شخص قدرة تحمل مختلفة، ولكن حين يتعلق الأمر بالمرونة، فهي مرهونة بالقدرة الفردية والتمارين المحددة، التي تنشئ هذه المرونة، وتنعكس على وظائف الجسم، وتحدث تغييرات هائلة في العضلات والجسد وشكله، وتتيح له تمكنا وتحكما أكبر إلى جانب رفع مستوى اللياقة البدنية.
وتتبع تمارين المرونة، التمارين الرياضية العادية، وفي الأصل، وحتى يصبح الجسم مرنا، مع الحفاظ على هذه المرونة، يجب أولا أن يعرف الفرد كم من المرونة يحتاج، وهي ليست بالقدر الكبير، الذي يمكن أن يظنه، فهو ليس بحاجة إلى مرونة مثل لاعب الجمباز، الذي يتطلب منه عمله أن يمتلك جسما مرنا قادرا على الانحناء والالتواء لتأدية تمارين صعبة دقيقة، وتتطلب وزنا خفيفا وجسما ليّنا كالمعجونة.
هذا ما أكده ملاكي ماكهيو مدير الأبحاث في معهد نيكولاس للطب الرياضي في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك، الذي أوضح أن رياضات أخرى لا تتطلب قدرا عاليا من المرونة مثل؛ عدائي المسافات الطويلة الذين يتطلبون عضلات قوية جدا وهكذا.
فيما البقية منّا، يحتاجون إلى مستوى محدد من المرونة، التي تقع في الوسط، ولزيادة مستوى مرونة الجسم، يجب البدء بتأدية تمارين الاستطالة ولمدة 10 دقائق يوميا، حيث يتم التركيز على العضلات الرئيسية، التي تشمل الجزء العلوي من الجسم؛ اليدين والعنق والكتفين، والظهر والجزء السفلي من الجسم، ويشمل الفخدين والساقين والكاحلين.
وهنا يجب التركيز على معدل النشاط اليومي، وأكثر العضلات استخداما وعرضة لخطر الإصابة، فإذا كنت تجلس على المكتب لساعات طويلة مثلا، يجب أن تولي انتباها لأسفل الظهر والكتفين والركبتين.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.