ارتفاع الأسهم الآسيوية    أكثر من مئة منظمة تحذّر من "مجاعة جماعية" في غزة    الصين تعلن تقديم "احتجاجات رسمية" للاتحاد الأوروبي    رئيس هيئة الإذاعة والتلفزيون يبحث مع السفير السريلانكي فرص التعاون الإعلامي المشترك    نجم يكشف أسرار منكب الجوزاء    سوري يشتري عملات ويسلمها للمتحف    مجسات ذكية لراحة مرضى السكري دون ألم    أسباب وعواقب إدمان الحلويات    لماذا غسل الدجاج غير مستحب    فريق التنسيق الآسيوي يبدأ زيارته الرسمية إلى الرياض لمتابعة التحضيرات القارية    أمير حائل يكرم «طبيباً استشارياً»    ترحيب سعودي ببيان الشركاء الدوليين المطالب بإنهاء الحرب على غزة    أكد وجود انتهاكات جسيمة.. لجنة تقصي الحقائق تسلم تقريرها للرئيس السوري    رئيس الوزراء يدعو لتعزيز التواجد في عدن.. تحذير يمني من وجود المقرات الأممية بمناطق الحوثي    تصاعد الضغوط لإنجاز اتفاق وقف النار بغزة    نائب أمير الرياض يؤدي صلاة الميت على والدة عبدالرحمن بن فرحان    عزز صفوفه بالخيبري.. الأهلي يشارك في السوبر بديلاً للهلال    النصر يتراجع عن صفقة هانكو.. ويخسر الجابر    المملكة وبريطانيا تبحثان تعزيز التعاون الأمني    11 معياراً أساسياً لقياس الأداء.. الطيران المدني: مطار الملك خالد الدولي الأول في نسبة الالتزام ب 82 %    أكد دعم سوريا لضمان أمنها واستقرارها.. مجلس الوزراء: السعودية تدعو لاتخاذ قرارات عملية أمام التعنت الإسرائيلي    استطلاع عدلي.. "تطوير خدمة المستفيدين" أولوية    "صواب" تحتفي بمتعافي الإدمان    إطلاق جمعية سقيا الماء بجازان    "البيئة": تمديد مهلة رخص مياه الآبار لمدة عام    مجلس الوزراء يدعو المجتمع الدولي لسرعة اتخاذ قرارات عملية أمام التعنت الإسرائيلي    إطلاق كود"البنية التحتية" بمنطقة الرياض بعد 15 يوماً    «بدر الجنوب».. وجهة تنتظر الاستثمار    المنتخب السعودي يشارك في أولمبياد الأحياء الدولي    وزير الداخلية يلتقي منسوبي الوزارة المبتعثين في بريطانيا    اختتام تدريب الخطباء بتبوك    منسوبات واعي يطلعن على مركز التراث وبيت الحرفيين بجازان    منع الفنان راغب علامة من الغناء في مصر    سبعة آلاف طفلٍ في مركز ضيافة المسجد النبوي    حكمي.. قصة تحدٍ ملهمة في عالم التوحد وحفظ القرآن    دينية الحرمين توقع اتفاقية تعاون لبرامج نوعية    مفوض إفتاء جازان يستقبل منسوبي إدارة جمعية سقيا الماء    أوبك تحذر من خطورة تداعيات فقر الطاقة وتضع الحلول    تنفيذاً لتوجيهات سمو ولي العهد.. منتدى استثمار (سعودي – سوري) في دمشق    جذور العدالة    "هلال مكة" يفعل مساراته الطبية الإسعافية القلبية والدماغية    155 ألف مستفيد من خدمات مستشفى ينبع    السعودي محمد آل نصفان يحقّق إنجازاً تاريخياً في الاسكواش العالمي    تداول يفقد 137 نقطة    الإسناد نموذج تشاركي يعزز جودة الخدمات    جولة أمير جازان ترسم ملامح المستقبل والتنمية في فيفاء والعيدابي    ميلان يتعاقد مع المدافع الإكوادوري إستوبينان    جمعية اللاعبين القدامى بالشرقية تكرّم المدرب الوطني حمد الخاتم    نبض العُلا    قوميز يستأنف تدريبات الفتح ويُطلق أولى ودياته المحلية لرفع الجاهزية    أمير جازان ونائبه يتفقدان عددًا من المشروعات التنموية والسياحية بمحافظة فيفاء    الجامعة العربية تدعو المجتمع الدولي لكسر حصار غزة    الأمير محمد بن عبدالعزيز يستقبل رئيس ووكلاء جامعة جازان    البيئة تعلن تمديد مهلة الحصول على رخص استخدام مياه الآبار لمدة عام    السعودية ترحب بمطالبة دولية لإنهاء حرب غزة    تقنية تحسن عمى الألوان    المفتي يطلع على أعمال جمعية البر    رئيس باكستان يمنح رئيس أركان القوات البحرية وسام "نيشان الامتياز" العسكري    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف تعزز سرعتك خلال الركض؟
نشر في سبورت السعودية يوم 22 - 07 - 2014

ما من شيء يعالج الغضب وينفس عن تلك الطاقة السلبية مثل الركض لأميال وأميال بسرعة كبير، ما يطلق العنان للتحرر من كل ثقل سلبي، إلى جانب ان الركض من اكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ومن المهم أن تدرك فعليا ان أي تمرين تقوم به، يعود بفائدة على الجسم، وهو ممارسة جيدة، ولكن حين يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن أفضل تمرين يستوفي كل الشروط ويحقق أكبر فائدة هو الركض.
فهو من أكثر الطرق فعالية من أجل حرق السعرات الحرارية والحصول على جسد متناسق بدون حمية قاسية، ومن هنا إن كنت تمارس هذه الرياضة ولو بشكل بسيط واصل هذه التمرينات وضاعف الجهد، بحسب موقع women health.
ولكن اللياقة البدنية تلعب دورا في السرعة التي تركض فيها ومن هنا وعبر النصائح التالية يمكن زيادة سرعتك في الركض لثواني وحتى بضع دقائق معدودة، ورفع مستوى لياقتك البدنية لمستوى جديد دون ألم وبالتدرج بحسب خبيرة اللياقة البدنية ومقدمة البرامج الشهيرة جنيفر كوهين:
- زد عدد خطواتك، لمن يملك ساقين طويلتين فهو امر جيد جدا ولكن حين يتعلق الأمر بالركض والعدو فهو مرتبط بعدد الخطوات التي تقوم عليها وانت تركض في الدقيقة الواحدة. وكلما زاد عددها زادت الكفاءة والطاقة المبذولة. وهذا يعني خطوات اكثر واقصر من اجل وتيرة سعرة عالية حاول أن تحصي عدد الخطوات التي تقوم بها بقدمك اليمنى في الدقيقة الواحدة، وزد عليها خطوة في كل مرة، وكلما زاد عدد خطواتك ارتفعت السرعة، وزاد معها عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها وطبعا هذا يحصل تدريجيا.
- استخدم التريدميل، البعض يجد الركض عليها مملا، وإن كنت تريد زيادة سرعتك فهي أقل الطرق لتحقيق هذه الغاية. فهي تجبرك على تصعيد سرعتك رويدا رويدا وبتدرج مختلف بإيقاع زمني يضمن لك الراحة. حدد هدفا زمنيا معينا مثل 15 دقيقة للعدو السريع وزد المدة كلما بت متمكنا منها.
ستشعر بالتحدي خلال الخطوات التي تبذلها وستفاجأ بعد وقت حيث تعود ساقيك على هذه السرعة كيف تحولت من سرعة قليلة لأخرى عالية.
- الجأ للأصدقاء، هذا يعني ان تتحدى أصدقاءك خلال جولتكم الصباحية مثلا أو على آلة الركض داخل النادي الصحي. وحين تنشغل معهم خلال التدريب بالحديث وأنت تعدو للتعود على سرعة معينة، خلال وقت زمني محدد، يصرف انتباهك عن التعب والجهد المبذول فيما لو كنت تتدرب وحدك دائما. والأهم من كل هذا ان الصديق سيشجعك على المضي قدما ويوفر لك الدعم الإيجابي لتبذل جهدا اكبر.
- حرك ذراعيك، حين تعدو وتركض، حرك ذراعيك بمحاذاة الساقين، وهذا الأمر لصالحك، بدلا من التركيز على الركض بسرعة أكبر ركز على تحريك ذراعك بسرعة بكفاءة حيث يكون مرفقاك خلفك بدلا من ان يكونا الى الجانبين. بمعنى ان يسبق جسمك حركة يديك. وهذا يجعل من حركة الجسم متناسقة فتكون الساقان بمحاذاة المرفقين وتعمل في خط مستقيم وطريقة متزنة ديناميكية.
- استخدم الفواصل، بدلا من الجري لفترة طويلة خلال التدريب، جرب الركض لمدة 30 ثانيا وبسرعة ومن ثم قلل من السرعة وهكذا. كرر هذا النمط مع زيادة المدة مثلا اركض لدقيقتين ومن ثم امش بنفس المدة، واجعل الفاصل الزمني بعد حين بين تراجع وتقدم يصل ل 45 ثانية. هذا من شأنه ان يزيد من سرعتك تدريجيا ويتعود جسمك على الصعود والهبوط بوتيرة واحدة دون ان يصبح منهكا ليغدو الوضع طبيعيا.
ولكن لمن يهتم بالجري والعدو من أجل فقدان الوزن، إليك الدوافع الآتية لتقبل عليه بنشاط وفعالية أكبر تساعدك على فقدان الوزن:
- أثر الجري يبقى حتى بعد التوقف، ممارسة مثل هذا التمرين المكثف يحفز المزيد من حرق الدهون مقارنة مع التمارين منخفضة الكثافة والأقل جهدا، ويمكن مقارنته مثلا مع رياضة المشي بالمسافة نفسها التي قمت بركضها.
والنتيجة أن السعرات التي يتم حرقها خلال الجري تقود إلى 91 % من تلك التي يتم حرقها خلال المشي، وترفع رياضة الجري الطاقة لأعلى مستوياتها.
كما أن الجري أو الركض يستهلك طاقة أكبر من المشي، ويعزز حرق السعرات وفقدان الوزن ولو كانت بنفس قيمة مدة المشي، بمعنى أنه لو مارست الجري ل30 دقيقة ستحرق سعرات أكبر من تلك التي من الممكن أن تبذل في ساعة مشي أي ما يعادل 60 دقيقة.
- تشغيل مناسب، رغم أن التكنولوجيا تقدم العديد من التطبيقات للياقة البدنية، إلا أن القليل منها ما يختص بالجري، بالمقارنة مع تلك التي تعد خطوات المشي، والفائدة هنا أنه يمكنك القيام بذلك وحدك بدون أي تطبيق لتحذيرك، وهذا يشمل ممارسة الركض ببطء إن كنت تخشى من الوقوع في إصابة تؤذي كاحليك أو تضر بركبتيك.
والجري يعزز إفراز المورفين وهي مادة كيميائية في الدماغ، والتي تمد الجسم بالنشوة العارمة والبهجة بعيدا عن الاندروفين، وهذا يعزز من النتائج ويحسن المزاج إلى جانب اللياقة البدنية والطاقة الايجابية العالية، والأهم من كل هذا هو أن الجري لا يحتاج إلا لزوج مناسب من الأحذية ومساحة في أي مكان تتيح لك تنفس الهواء النقي وإطلاق العنان لقدميك لتركض حتى تلفح الريح وجهك وتسير الدماء بقوة في عروقك وأنفاسك تسابق الريح.
المرونة والركض
مع ممارسة الجري والركض لا بد من الانتباه لما يعرف بالمرونة البدنية، فهي جزء من المواجهة اليومية والقوة العصبية، التي تمنحها هذه المساحة لراحة فسيولوجية وقوة عصبية أيضا، تضاعف من مناعتنا في مواجهة التوتر، والقدرة على احتمال أصعب المواقف من دون انهيار.
ولكل شخص قدرة تحمل مختلفة، ولكن حين يتعلق الأمر بالمرونة، فهي مرهونة بالقدرة الفردية والتمارين المحددة، التي تنشئ هذه المرونة، وتنعكس على وظائف الجسم، وتحدث تغييرات هائلة في العضلات والجسد وشكله، وتتيح له تمكنا وتحكما أكبر إلى جانب رفع مستوى اللياقة البدنية.
وتتبع تمارين المرونة، التمارين الرياضية العادية، وفي الأصل، وحتى يصبح الجسم مرنا، مع الحفاظ على هذه المرونة، يجب أولا أن يعرف الفرد كم من المرونة يحتاج، وهي ليست بالقدر الكبير، الذي يمكن أن يظنه، فهو ليس بحاجة إلى مرونة مثل لاعب الجمباز، الذي يتطلب منه عمله أن يمتلك جسما مرنا قادرا على الانحناء والالتواء لتأدية تمارين صعبة دقيقة، وتتطلب وزنا خفيفا وجسما ليّنا كالمعجونة.
هذا ما أكده ملاكي ماكهيو مدير الأبحاث في معهد نيكولاس للطب الرياضي في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك، الذي أوضح أن رياضات أخرى لا تتطلب قدرا عاليا من المرونة مثل؛ عدائي المسافات الطويلة الذين يتطلبون عضلات قوية جدا وهكذا.
فيما البقية منّا، يحتاجون إلى مستوى محدد من المرونة، التي تقع في الوسط، ولزيادة مستوى مرونة الجسم، يجب البدء بتأدية تمارين الاستطالة ولمدة 10 دقائق يوميا، حيث يتم التركيز على العضلات الرئيسية، التي تشمل الجزء العلوي من الجسم؛ اليدين والعنق والكتفين، والظهر والجزء السفلي من الجسم، ويشمل الفخدين والساقين والكاحلين.
وهنا يجب التركيز على معدل النشاط اليومي، وأكثر العضلات استخداما وعرضة لخطر الإصابة، فإذا كنت تجلس على المكتب لساعات طويلة مثلا، يجب أن تولي انتباها لأسفل الظهر والكتفين والركبتين.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.