نصائح صحية للطلاب والطالبات أثناء الاختبارات

بدأت فترة الامتحانات وهي تُعد من الأوقات الحرجة في حياة كل من أولياء الأمور وأيضا بناتنا وأبنائنا الطلاب والطالبات والتي يحتاجون فيها كممتحنين إلى معاملات نفسية وتغذوية ومعنوية ...
خاصة.
فقد إشارات العديد من الدراسات في هذا الشأن أن الضغوط النفسية بشكل عام تقلل من مناعة الإنسان بحيث يصبح هذا الشخص عرضة للإصابة بالأمراض أكثر. لذا فالإجهاد النفسي والجسدي للطلبة قد يتسبب في فقد العديد من العناصر الغذائية الصغرى في الجسم كالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج لذا كان الاهتمام بتغذية الطالب الممتحن من العوامل المساعدة في تحسين أدائه في الامتحان.
ويجب أن يكون هذا الاهتمام قبل بدء الامتحانات بفترة جيدة حتى يتم تعويض النقص في العناصر الغذائية قبل التعرض للضغط النفسي الذي يمر به الطالب في الفترة التحضيرية للامتحان .
وهناك بعض الإرشادات التغذوية والنفسية والجسدية يجب أن يتبعها أولياء الأمور مع أبنائهم وبناتهم الطلاب والطالبات قبل وأثناء الاختبارات وهناك نصائح خاصة بالممتحنين أنفسهم يجب أن يتبعوها حتى يضمنوا أن يبدءوا اختباراتهم وهم صحيحي العقل والبدن سنُجيزها تتابعاً كالأتي:
أولا :على أولياء أمور الطلبة والطالبات التقيد بالاتي :
عدم الضغط علي أبنائهم وبناتهم أثناء الاختبارات بأي مواضيع جانبية سوى دراستهم وتوفير الجو الهادئ والمناسب لأبنائهم وبناتهم ليستطيعوا المذاكرة والاستيعاب بشكل جيد.
عليهم إن يعلموا أن القراءة السليمة او الصحية تحتاج إلى بعض الشروط الأساسية من أجل راحة العينين وتجنب الشعور بالإجهاد ومنها:
توفير الإضاءة الجيدة لمكان المذاكرة والتهوية الجيدة للمكان: ويجب الانتباه إلى أن الإضاءة المناسبة للقراءة إما أن تكون بواسطة ضوء النهار الطبيعي أو باستخدام ضوء صناعي ويفضل مصباح الفلورسنت .ويراعى أن تكون الإضاءة من الخلف وعلى يمين القارئ إذا كانت الكتابة باللغة العربية أو أن تكون الإضاءة من الخلف وعلى يسار القارئ إذا كانت الكتابة باللغة الإنجليزية ، وفائدة ذلك تجنب انعكاس الأشعة الساقطة على الكتاب أن ترتد إلى العين مما يؤدي إلى حدوث زغللة بالعين واحتقان شديد بالملتحمة بعد فترة من القراءة.
- يجب تجنب الأخطاء الشائعة عند القراءة بين الطلاب والطالبات ومنها الاعتماد فقط على ضوء أباجورة المكتب بينما الحجرة مظلمة؛ لأن هذا من شأنه إرهاق العين بسبب الأشعة المنعكسة عليها. وينصح باستخدام ضوء الأباجورة مع إضاءة الغرفة بضوء مناسب حتى لا تنعكس الأشعة على العين وبذلك يمكن تجنب إجهاد العين.
- وهي أهم نصيحة نسديها لأبنائنا وبناتنا الطلاب والطالبات عند دخول موسم الاختبارات عليهم مراعاة أن يأخذوا قسط من الراحة لمدة 10 15 دقيقة بعد كل ساعتي مذاكرة. يكون وضع الطالب أو الطالبة في فترة الراحة في وضع الاسترخاء ليعطوا لعينيهم فرصة راحة ويتجنبوا أسباب إرهاق العين وإجهادها.
أيضا الأخذ في الاعتبار أهمية حث أبنائهم وبناتهم الطلاب والطالبات على النوم المبكر وقسط النوم يجب أن يعادل من ( 6 8 ساعات) يوميا خاصة ليالي الامتحان إذ أن النوم مهم في تنظيم وترتيب المعلومات التي تمت دراستها خلال فترات النهار.
- توفير لأبنائهم وجبات غذائية صحية قبل وأثناء فترة الامتحانات يمكن أن تحسن من أدائهم ومنها :.
تناول أنواع أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية المختلفة للحصول علي غذاء متوازن ومتكامل يحتوى على الأسماك والمأكولات البحرية وغيرها والتي تقوى الذاكرة. كما ويفضل تناول وجبات صغيرة ومتفرقة ما بين خمس إلى ست وجبات باليوم ، إذ إن الوجبات الكبيرة غالباً ما تؤدي إلى الشعور بالكسل والخمول والاسترخاء.
يجب على الطلبة التركيز على تناول وجبات خفيفة بين فترة وآخري كل ساعتين كنوع من التغيير والراحة . بحيث تتركز هذه الوجبات الخفيفة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمنخفضة بالسعرات الحرارية والدهون وأهم هذه الأطعمة الخضراوات كالجزر والخس والخيار والفلفل الحلو والبندورة، والفواكه مثل الفراولة والتفاح والدراق والمشمش والجوافة، بدلا من تناول الفشار والبسكويت السادة والقليل من البطاطا الحلوة خلال هذه الفترات أو تناولها بكميات قليله كوجبة صغيره ما بين الوجبات .
التركيز على وجبة الإفطار لأنها من الوجبات الهامة التي لا يمكن تجاوزها أو الاستغناء عنها، فهي تمد الجسم بالطاقة بعد فترة من النوم وتحث الجسم على البدء بعملية التمثيل الغذائي وتنشطه. إلا أنه يجب الانتباه بأن تكون وجبة الإفطار خفيفة كساندويتش اللبنة أو زيت وزعتر أو جبنه بيضاء محلاة . وليست دسمة كساندويتش الفلافل أو الفول. كما يستحسن تجنب الوجبات الدسمة خلال النهار وخصوصاً وجبة الغداء إذ إن الوجبات الدسمة تقلل من التركيز وتشعر الطالب بالنعاس.
كذلك يجب تناول العصائر الطازجة خصوصاً المحتوية على فيتامين ج كالحمضيات والجوافة والفراولة والطماطم.ويفضل التقليل من المشروبات المحتوية على مادة الكافيين كمشروبات الطاقة والقهوة والنسكافيه بكميات كبيرة، إذ يجب إلا تزيد كمية تناول القهوة اليومية بمقدار ملعقة طعام واحده لأن الإفراط في تناول هذه المشروبات، وخصوصاً القهوة ومشروبات الطاقة، عن الحد الموصى به يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وزيادة إدرار البول.
كما أن الطالب سيشعر بعد فترة بسيطة من تناول هذه الكميات بعدم القدرة على التركيز والشعور بالتوتر والأرق وقلة النوم. وفي معظم الحالات يتم تعويض ساعات النوم المفقودة في قاعة الامتحان.
j ويشار أن فنجانا من القهوة أو علبة من مشروب الطاقة يحتويان على حوالي 80-100 ملغ من الكافيين.
وتختلف كمية الكافيين الموجودة في فنجان القهوة باختلاف درجة التحميص وطريقة الإعداد، فكلما زادت درجة التحميص ومدة غلي القهوة زاد محتواها من الكافيين.
كما ذكرنا يحبذ تناول الأسماك وتفضيلها على اللحوم الحمراء لاحتوائها على الحموض الدهنية أوميغا-3 والهامة لتنشيط جهاز المناعة وكذلك لاحتواء السمك على بعض المواد التي يمكن أن تحافظ على الذاكرة وتحسن القدرات العقلية والتفكيرية خصوصاً لمن لديهم نقص في هذا العنصر. بالإضافة إلى أن هناك بعض الأطعمة كما تشير بعض الدراسات العلمية التي يمكنها أن تقوي الذاكرة وتعطي الشعور بالارتياح وهي المكسرات ويجب أن تكون بكميات معتدلة أي بحجم قبضة اليد وأن تكون بحجم علبة الكبريت للشكولاتة ، إذ من المعروف أن المكسرات والشكولاتة غنيتان بالدهون وبالتالي بالسعرات الحرارية. وشراب المرمية المنقوعة بالماء المغلي ولكن يجب عدم الإفراط في شرب المرمية للحصول على نتائج سريعة لأنه من الممكن حدوث بعض المشاكل في الجسم من جراء تناولها بكميات كبيرة.
ولتعويض المفقود من الأملاح خلال فترة الامتحان نتيجة التوتر والضغوط النفسية الناتجة عن الامتحان (والتي تطرح من الجسم من خلال الجهاز البولي) يفضل تناول الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من الكالسيوم (كالحليب واللبن ومشتقاته )والماغنيسيوم (كالمكسرات والسبانخ والبامية
كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يفيد في تقليل الإصابة بالإمساك والذي يمكن أن يكون له دور في حدوث بعض الأوجاع في الرأس وفي الجهاز الهضمي.
شي مهم يجب أن يوليه أولياء الأمور لأبنائهم وحثهم عليه وهو مضغ الطعام وابتلاعه ببطء وبالمعدل الطبيعي، لأن عدم مضغ الطعام جيداً وابتلاعه بسرعة قد يؤدي إلى عسر الهضم والشعور بالانتفاخ.
تحذير شديد وجهه المتخصصين ويجب أن ينتبه له أولياء أمور الطلبة والطالبات خاصة قبيل الاختبارات وعليهم تجنيب أبنائهم وبناتهم من القيام بإتباع أي حمية لتخفيف الوزن خلال فترة ما قبل الامتحانات وهو من الممارسات الخاطئة وغير الصحية، خصوصاً الحمية المنخفضة جداً في السعرات، وذلك لتأثيرها السلبي على الحفظ والمذاكرة والتركيز كما تؤكد العديد من الدراسات.
حث الأبناء والبنات على ممارسة الرياضة بشكل يومي ولو لوقت قصير قد يساعد في تخفيف التوتر لديهم ويساهم في تحسين أدائهم.
أما بالنسبة للتغذية في وقت ما قبل لحظات الامتحان وخلاله فإنه يفضل تناول فطور خفيف (كوب حليب أو كوب عصير فواكه طازجة + ساندويتش لبنة أو جبنه دهن أو جبنه بيضاء محلاة)
وذلك لإمداد المخ بالطاقة اللازمة للتفكير واسترجاع المعلومات بسرعة.
كما يستحسن تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة لتجنب الإصابة بالخمول والكسل قبل الامتحان، وعادة ما ينصح بتناول قطعة ملبس أو حلوى أو بسكويت محلى خفيف قبل الامتحان بدقائق والإبقاء على بعضها لتناولها خلال فترة الامتحان للمحافظة على مستوى السكر خصوصاً إذا كان الامتحان في فترة الظهيرة وليس في الصباح الباكر.
ثانيا : نصائح لأبنائنا وبناتنا الطلاب والطالبات داخل قاعة الاختبار التقيد أيضا بالأتي:
أهم نصيحة نسديها لأبنائنا وبناتنا الطلاب والطالبات عند الدخول إلى قاعة الاختبارات عليهم مراعاة الأتي:
البدء يقرأه الفاتحة قبل استلام ورقة الأسئلة ثم قراءة الأسئلة كاملة بتأني .
الإجابة بطريقة منظمة وعلى السؤال الأسهل أولا.
عدم الارتباك عند وجود سؤال صعب وتأجيله لأخر الامتحان. وعند البدء في حل السؤال قرأه الدعاء المتوارث "اللهم لا سهل إلا ما جعلت سهلا وأنت تجعل الحزن إذا أردت سهلا" أو أي دعاء من الأدعية المأثورة
الانتباه إلى تقسيم وقت الإجابة على عدد الأسئلة حتى لا يزيد إجابة سؤال عن الوقت المحدد له.
بعد الانتهاء من إجابات أسئلة الامتحان بالكامل مراجعة الإجابات مراجعة سريعة والتأكد من أنك أجبت على جميع الأسئلة.
عدم ترك أي سؤال من دون إجابة حتى ولو كانت اجتهادية.
وختاما تمنياتنا لكل أبنائنا وبناتنا في مختلف مدن وقرى المملكة العربية السعودية النجاح والتوفيق الدائم ودرهم وقاية خير من قنطار علاج .
*المشرف على التوعية والتثقيف والإعلام الصحي
مدينة الملك عبدالله الطبية بمكة المكرمة