دائما ما يتساءل الآباء والأمهات والطلاب عن الغذاء المناسب لهذه الأيام، ولا شك أن لنوع الغذاء وكميته ومواعيد تناوله دورا في زيادة أو قلة التحصيل العلمي عند الطالب. تقول اخصائية التغذية امال العمري حول الاغذية الصحية التي يجب على الابناء تناولها خلال فترة الامتحان. من الأمور المؤكدة أن الأغذية الدهنية تسبب تكاسلا في أداء الذهن وخمولا بعكس الأغذية البروتينية التي تساعد على تنشيط الذهن، وتحفز بعض المواد الكيميائية على العمل لزيادة اليقظة والانتباه, والمقصود بالمواد الغذائية البروتينية مثل البيض واللحوم والأجبان البقوليات والبروتينات ثقيلة على المخ رغم أن هذه القاعدة حول الأغذية الدهنية والبروتينية صحيحة إلا أن هنالك استثناءين هما تعد المكسرات من الأغذية مرتفعة الدهون إلا أنها من الأغذية المحفزة للنشاط لاحتوائها على أحادية عدم التشبع وجزء لا بأس به من البروتينات. رغم أن البقوليات مثل الفول والعدس. من الأغذية البروتينية إذ تحوي نسبة عالية من البروتينات إلا أن وجود الكربوهيدرات المعقدة فيها يجعلها من الأغذية الثقيلة على التفكير اثناء فترة المذاكرة والاختبارات إذ يفضل دائما خلال الأيام القادمة قبل المذاكرة أو الاختبار تناول الأغذية البروتينية مثل الكبد واللحوم والبيض والاجبان والمكسرات والتقليل من تناول الأغذية عالية الدهون أو عالية النشويات. كثرة الطعام تساعد على الكسل من الأمور المتفق عليها أن الإكثار من الطعام يؤدي إلى الكسل والخمول الجسمي والذهني، وكما قيل في المثل " البطنة تذهب الفطنة" فتناول كميات كبيرة من الأكل على الوجبة سيقود حتما لإضاعة عدد من الساعات حتى يعود الإنسان لنشاطه وحيويته فإذا كانت الوجبات ثلاثا فكم عد الساعات التي سوف تضيع بدون مذاكرة. إن الصورة الأفضل لإبقاء الجسم حيويا والذهن متفتحا هي تقليل كمية الأكل على الوجبة مع زيادة وجبة رابعة خفيفة بين الوجبات. الإفطار وقود الطالب الصحي هنا حقيقة وهي: أن الشحنة الأساسية والوقود الأهم الذي يتزود به الطالب سواء للمذاكرة أو لأداء الاختبار هو الإفطار, ويغالط نفسه كثيراً الطالب الذي يظن أن الأمر خلاف هذه الحقيقة, كأن يظن أن عدم الأكل سيجعله أكثر نشاطا، فالصحيح أن أنسجتنا تفقد جميع الطاقة الموجودة بها بعد النوم، بل ويفقد الكبد جزءا من الطاقة المخزنة به والتي يزود بها الأنسجة المختلفة، وهنا يكون الجسم في حاجة إلى تزود بالوقود لتعبئة المخزن الأساسي. الكبد ومن ثم لتخزين جزء من الطاقة داخل الأنسجة نفسها، هذه الطاقة هي الجلوكوز, ويخزن على صورة مركبة تسمى جليكوجين في الكبد والأنسجة أن الأنسجة الخالية من الطاقة والكبد الذي استنزف جزءا كبيرا من طاقته سيقود الجسم حتما للإرهاق والفتور والكسل والخمول، إن الإفطار هو الأهم للطالب هذه الأيام, وكما ذكر سابقا عن الكمية والنوعية المقترحة أن يكون به نسبة جيدة من البروتينات، فمثلا في أيام الاختبارات إذا تناول الطالب إفطارا مكونا من ساندويتش به بيضة مسلوقة مع الطماطم أو ساندويتش جبن مع الطماطم وشرب كوبا من عصير البرتقال أو الليمون أو الأناناس معه فهو فطور رائع كمية ونوعية، بشرط ألا ينسى تناول حبة من الفاكهة تفاحة أو موزة في الضحى بين فترتي الاختبارين القهوة تنبه العقل وتنشطه هنا حديث خاص لطلبة وطالبات الجامعة وفيه أن كوبا من القهوة صباحا أو قبل الاختبار بربع أو نصف ساعة يعتبر منشطا لطيفا ومحركا معقول المفعول للذاكرة, ولكن الكلام هنا عن كوب واحد فقط أما الكوب الآخر فليكن بعد القيلولة, والقيلولة بالمناسبة مهمة جدا لاسترجاع النشاط وتكون بعد الغداء بفترة معقولة لأن النوم بعد الأكل مباشرة سيجعلك تزداد كسلا وخمولا. إذا فإن شأن القهوة هو كوبان في اليوم ولا ينصح بزيادة شرب المنبهات بأي حال من الأحوال لأن الغذاء المتوازن بالمواصفات السابقة هو منشط منبه في حد ذاته عَشاء ذاخر يفضل أن يكون العشاء متوسطا أو قليل الكمية، ويكون زاخرا بالخضروات والفواكه مع الخبز أو أي مادة كربوهيدراتية ولا يكون خارجا عن نطاق أكل البيت المعهود للطالب, ودائما ينصح بأن يكون قبل النوم بساعتين على الأقل أما اللبن قبيل النوم في حالة النوم قبل الساعة الثانية عشرة: تناول كوب من اللبن قبل النوم بربع إلى نصف ساعة له دور في تهدئة الجسم من مجهود اليوم السابق وشد الأعصاب الطبيعي أثناء هذه الأيام.فقد إشارات العديد من الدراسات في هذا الشأن أن الضغوط النفسية بشكل عام تقلل من مناعة الإنسان بحيث يصبح هذا الشخص عرضة للإصابة بالأمراض أكثر. لذا فالإجهاد النفسي والجسدي للطلبة قد يتسبب في فقد العديد من العناصر الغذائية الصغرى في الجسم كالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج لذا كان الاهتمام بتغذية الطالب الممتحن من العوامل المساعدة في تحسين أدائه في الامتحان. ويجب أن يكون هذا الاهتمام قبل بدء الامتحانات بفترة جيدة حتى يتم تعويض النقص في العناصر الغذائية قبل التعرض للضغط النفسي الذي يمر به الطالب في الفترة التحضيرية للامتحان . وهناك بعض الإرشادات التغذوية والنفسية والجسدية يجب أن يتبعها أولياء الأمور مع أبنائهم وبناتهم الطلاب والطالبات قبل وأثناء الاختبارات وهناك نصائح خاصة بالممتحنين أنفسهم يجب أن يتبعوها حتى يضمنوا أن يبدءوا اختباراتهم وهم صحيحي العقل والبدن سنُجيزها تتابعاً كالأتي: أولا :على أولياء أمور الطلبة والطالبات التقيد بالاتي : عدم الضغط علي أبنائهم وبناتهم أثناء الاختبارات بأي مواضيع جانبية سوى دراستهم وتوفير الجو الهادئ والمناسب لأبنائهم وبناتهم ليستطيعوا المذاكرة والاستيعاب بشكل جيد. عليهم إن يعلموا أن القراءة السليمة او الصحية تحتاج إلى بعض الشروط الأساسية من أجل راحة العينين وتجنب الشعور بالإجهاد ومنها: 1 : توفير الإضاءة الجيدة لمكان المذاكرة والتهوية الجيدة للمكان: ويجب الانتباه إلى أن الإضاءة المناسبة للقراءة إما أن تكون بواسطة ضوء النهار الطبيعي أو باستخدام ضوء صناعي ويفضل مصباح الفلورسنت، ويراعى أن تكون الإضاءة من الخلف وعلى يمين القارئ إذا كانت الكتابة باللغة العربية أو أن تكون الإضاءة من الخلف وعلى يسار القارئ إذا كانت الكتابة باللغة الإنجليزية وفائدة ذلك تجنب انعكاس الأشعة الساقطة على الكتاب أن ترتد إلى العين مما يؤدي إلى حدوث زغللة بالعين واحتقان شديد بالملتحمة بعد فترة من القراءة. 2- يجب تجنب الأخطاء الشائعة عند القراءة بين الطلاب والطالبات ومنها الاعتماد فقط على ضوء أباجورة المكتب بينما الحجرة مظلمة؛ لأن هذا من شأنه إرهاق العين بسبب الأشعة المنعكسة عليها. وينصح باستخدام ضوء الأباجورة مع إضاءة الغرفة بضوء مناسب حتى لا تنعكس الأشعة على العين وبذلك يمكن تجنب إجهاد العين. 3- وهي أهم نصيحة نسديها لأبنائنا وبناتنا الطلاب والطالبات عند دخول موسم الاختبارات عليهم مراعاة أن يأخذوا قسط من الراحة لمدة 10 15 دقيقة بعد كل ساعتي مذاكرة. يكون وضع الطالب أو الطالبة في فترة الراحة في وضع الاسترخاء ليعطوا لعينيهم فرصة راحة ويتجنبوا أسباب إرهاق العين وإجهادها. 4 أيضا الأخذ في الاعتبار أهمية حث أبنائهم وبناتهم الطلاب والطالبات على النوم المبكر وقسط النوم يجب أن يعادل من ( 6 8 ساعات) يوميا خاصة ليالي الامتحان إذ أن النوم مهم في تنظيم وترتيب المعلومات التي تمت دراستها خلال فترات النهار. 5- توفير لأبنائهم وجبات غذائية صحية قبل وأثناء فترة الامتحانات يمكن أن تحسن من أدائهم، ومنها :. تناول أنواع أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية المختلفة للحصول على غذاء متوازن ومتكامل يحتوى على الأسماك والمأكولات البحرية وغيرها والتي تقوى الذاكرة. كما ويفضل تناول وجبات صغيرة ومتفرقة ما بين خمس إلى ست وجبات باليوم ، إذ إن الوجبات الكبيرة غالباً ما تؤدي إلى الشعور بالكسل والخمول والاسترخاء. يجب على الطلبة التركيز على تناول وجبات خفيفة بين فترة وآخري كل ساعتين كنوع من التغيير والراحة . بحيث تتركز هذه الوجبات الخفيفة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمنخفضة بالسعرات الحرارية والدهون وأهم هذه الأطعمة الخضراوات كالجزر والخس والخيار والفلفل الحلو والبندورة، والفواكه مثل الفراولة والتفاح والدراق والمشمش والجوافة . بدلا من تناول الفشار والبسكويت السادة والقليل من البطاطا الحلوة خلال هذه الفترات أو تناولها بكميات قليله كوجبة صغيره ما بين الوجبات . التركيز على وجبة الإفطار لأنها من الوجبات الهامة التي لا يمكن تجاوزها أو الاستغناء عنها، فهي تمد الجسم بالطاقة بعد فترة من النوم وتحث الجسم على البدء بعملية التمثيل الغذائي وتنشطه. إلا أنه يجب الانتباه بأن تكون وجبة الإفطار خفيفة كساندويتش اللبنة أو زيت وزعتر أو جبنه بيضاء محلاة . وليست دسمة كساندويتش الفلافل أو الفول. كما يستحسن تجنب الوجبات الدسمة خلال النهار وخصوصاً وجبة الغداء إذ إن الوجبات الدسمة تقلل من التركيز وتشعر الطالب بالنعاس. كذلك يجب تناول العصائر الطازجة خصوصاً المحتوية على فيتامين ج كالحمضيات والجوافة والفراولة والطماطم. ويفضل التقليل من المشروبات المحتوية على مادة الكافيين كمشروبات الطاقة والقهوة والنسكافيه بكميات كبيرة، إذ يجب إلا تزيد كمية تناول القهوة اليومية بمقدار ملعقة طعام واحده لأن الإفراط في تناول هذه المشروبات، وخصوصاً القهوة ومشروبات الطاقة، عن الحد الموصى به يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وزيادة إدرار البول. كما أن الطالب سيشعر بعد فترة بسيطة من تناول هذه الكميات بعدم القدرة على التركيز والشعور بالتوتر والأرق وقلة النوم. وفي معظم الحالات يتم تعويض ساعات النوم المفقودة في قاعة الامتحان. ويشار أن فنجانا من القهوة أو علبة من مشروب الطاقة يحتويان على حوالي 80-100 ملغ من الكافيين. وتختلف كمية الكافيين الموجودة في فنجان القهوة باختلاف درجة التحميص وطريقة الإعداد، فكلما زادت درجة التحميص ومدة غلي القهوة زاد محتواها من الكافيين.
