10 تمارين للعصب المنضغط في الرقبة

يحدث العصب المنضغط عند زيادة الضغط بشكل كبير جدًا أكثر من اللازم على العصب من الأنسجة المحيطة به، أو من العظام أو الغضاريف أو العضلات أو الأوتار. ويعوق هذا الضغط وظيفة العصب، مما يسبب الألم أو الوخز أو التخدير أو الضعف.
يمكن حدوث انضغاط العصب في عدد من الأماكن في الجسم. بما في ذلك الرقبة. عندما يصيب الرقبة، فإن الأطباء يسمونه اعتلال الجذور الرقبية
أعراضه
الشعور بالوخز
التخدير
الضعف في الرقبة أو الكتفين أو الكفين أو الذراعين
تمارين تساعد على تخفيف ألم العصب المنضغط في الرقبة:
1 الانحناء إلى الجانبين
قِف مع وضع اليدين فوق الرأس.
حافظ على استقامة الرقبة والظهر.
انحنِ ببطء من جذع الجسم إلى اليمين ومن ثم إلى اليسار، دون جعل الجسم منحنيًا إلى الأمام أو الخلف. كرر ذلك 10 مرات.
كي تزيد من شد التمرين، قم بحمل الأثقال في يديك.
2 المشي
حاول أن تمشي حول المنزل أو المكتب 10 دقائق لكل ساعة من الجلوس.
كي تحقق أقصى فائدة من المشي بهدف تخفيف ألم العصب المنضغط، حافظ على وضعية رأسك بشكل محايد. يجب أن تكون الأذنان موازيتين للكتفين، والفك مرتخيا، وليس مشدودًا.
3 لف وهز الكتفين
قم بهز الكتفين ببطء إلى الأعلى والأسفل 30 ثانية.
استرح لبعض ثوان.
بعد ذلك، قم بلف الكتفين إلى الأمام نحو الأذنين، ومن ثم إلى الخلف، دافعا ألواح الكتفين معا.
كرر هذه الحركة 30 ثانية، ومن ثم اعكس الاتجاه.
4 وضعية الطفل
وضعية الطفل تستطيع أن تساعد الناس المصابين بالعصب المنضغط في الرقبة. كي تقوم بوضعية الطفل:
ابدأ بالجلوس على الكعبين أو على فرشة، مع جعل أعلى القدمين مسطحا على الأرض.
احنِ الجسم إلى الأمام حتى يصل إلى الفخذين.
قم بتمديد الذراعين إلى أعلى الرأس، مع وضع اليدين على الأرض.
اثبت على هذه الوضعية 30 ثانية.
5 الالتواء
اجلس على كرسي مريح مع جعل القدمين مسطحتين على الأرض والظهر مستقيما.
ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى وببطء التوِ ناحية اليسار.
اثبت في وضعية التمدد هذه 5 ثوان، ومن ثم عد إلى الأمام.
كرر الحركة في الجهة الأخرى، وضع يدك اليسرى على الركبة اليمنى.
6 ميلان الرقبة
اجلس أو قِف في وضعية محايدة، ومن ثم اسحب ذقنك ناحية الرقبة.
اشعر بالتمدد في الظهر أو الرقبة.
بعد ذلك، بلطف قم بميلان الرأس ناحية السقف، ممدًا بذلك الذقن إلى الأعلى.
كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.
7 لف الرأس
اجلس أو قِف في وضعية محايدة، ومن ثم قم بلف وجهك إلى أحد الجانبين كي تنظر إلى من أعلى الكتف.
اثبت 5 ثوان.
أعِد رأسك إلى وضعيته المحايدة.
قم بلفه مرة أخرى، ولكن هذه المرة إلى الجانب الآخر.
كرر ذلك 10 مرات.
8 انزلاق العصب المتوسط
ابدأ بوضعية الجلوس المحايد.
ضع الكف في أمام الوجه وانظر إلى اليد.
بعد ذلك، قم بمد الذراع إلى الخارج إلى الجانب بحيث تكون الأصابع مشيرة إلى السقف، والمعصم أسفل الكتفين.
أتبع يدك بعينيك
عُد إلى وضعية البداية.
كرر من الجهة المعاكسة.
9 أرجحة العصب المتوسط
قِف في وضعية محايدة
ضع الكف في وضعية «الدعاء» مشيرا بأصابعك إلى الأعلى.
ارفع الكوعين واخفِض المعصمين بحيث يكون الجزء السفلي من الذراعين موازيا للأرض.
ادفع الكوعين إلى الجهة اليمين بأقصى قدر ممكن، بعد ذلك إلى جهة اليسار بأقصى قدر ممكن.
كرر 10 مرات.
10 انزلاق العصب الزندي
احمل نهاية واحدة من منشفة في اليد التي تكون على جانب العصب المنضغط، واضعا إياها بالقرب من الرأس.
اجعل باقي المنشفة منسدلًا خلف الرقبة وامسكها بيدك الأخرى بالقرب من نهاية الظهر.
اسحب المنشفة إلى الأعلى بيدك العلوية بأقصى قدر ممكن.
اسحب إلى الأسفل نحو يدك السفلية.
لا تتوقف واستمر في الحركة 30 ثانية.