طرق تُمدك بالطاقة والحيوية

في وسط مشاغلك المكتبيه، توقف، قف، تمطط، لبضعة دقائق
هل دائماً تشعر أن جدول عملك الروتيني وأن التزاماتك الاجتماعية والعائلية تُشعِرك بالتعب المزمن؟، لا تقلق فهناك بعض الأخبار الجيدة. يمكنك زيادة طاقتك وتذليل تلك المشاعر من التعب مع بعض التعديلات على نظامك الغذائي ونمط حياتك بشكل عام. بل وينبغي أن تنظر إلى المحافظة على مستوى الطاقة الخاص بك على أنه سباق ماراثون، فليس هناك حل سريع وسهل يمكنك الحفاظ به على مستويات الطاقة عالية إلا من خلال الجمع بين مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات. أهديك ثمانية استراتيجيات بسيطة يمكن أن تمنحك دفعة الطاقة التي تحتاجها خلال اليوم والتى جمعتها خلال قرأآتي وجلوسي الى خبراء اللياقة البدنية والتغذية:
تحرك
من التمرين الأمور البديهية التي تعزز مستويات الطاقة لديك. تشير كثير من الدراسات القديمة والحديثة الى أن الأشخاص المستقرين الذين يبدؤون ممارسة الرياضة يحصلون على طاقة عالىة بشكل ملحوظ. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة لجني الفوائد، ولكن يمكنك بشيء بسيط مثل المشي لمدة 10 دقائق أن تعزز مستوى طاقتك بشكل جذري. إذا كنت عزيزي القاريء ممن يعانوا من ضيق الوقت فبحركات بسيطة يمكنك من تجديد طاقتك، مثال ذلك:
في وسط مشاغلك المكتبيه، توقف، قف، تمطط، لبضعة دقائق على مكتبك مرة كل نصف ساعة
تجول حول محيط مكتبك كل ساعة.
تجول حول الممرات أثناء العمل ، أو قم بعمل حلقة - أو أي شيء يأخذك حوالي 5 دقائق - كل ساعة أو نحو ذلك.
إذا حصلت على أي استراحة كإستراحة الغداء مثلاً، احتفظ بنصفها في نزهة سريعة في الخارج - مجرد التواجد في الهواء النقي هو طريقة رائعة للشعور بالحيوية.
هذا يمكن أن يوفر لك المزيد من الطاقة وتحسين مستويات تركيزك. ف
انتبه إلى الإيقاع اليومي الخاص بك
حاول جدولة المهام الصعبة في بداية رحلة عملك اليومي لأنك في ذروة انتباهك العقلي. قيامك بهذه المهمة في بداية نشاطك اليومي قد يساعدك على إدارة الوقت والتقليل من حدوث الإجهاد في أخر يومك، مما يساهم بدوره في تقليل القلق ، وبالتالي الحصول عل نوم مريح وطاقة أعلى في صباح اليومي التالي.إن إستيقاظك المبكر لأداء صلاة الفجر ومن ثم مشاهدة شروق الشمس من الأمور المفيدة المجددة للطاقة. القيام بأدء صلاة الفجر على وقتها بعد نوم هادىء في الواقع يساعد في إعادة ضبط ساعتك الداخلية. بعد ذلك في بقية اليوم أنصحك ببعض الطرق البسيطة التي يمكنك الحصول على طاقة إيجابية بما يتناسب مع إيقاعك اليومي تشمل:
الحد من تناول الكافيين.
الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
إجعل أكلك صحياً
مما لاشك فيه أن هناك بعض الأطعمة لها فائدة في تعزيز مستوى طاقتك. حيث يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والسردين ، أن تساعدك على الشعور بالنشاط. كما وأن إضافت أن الخضروات الداكنة التي تمتلئ بالفيتامينات الى الطعام أمر مهم جداً خاصة عندما ينخفض مخزونك من الطاقة. إن كنت ممن لا وقت لديهم لتناول وجبة من أربعة أطباق؟ جرب هذه الأطباق الغذائية سريعة الإعداد بدلاً من ذلك:
أفطر جيد
أعدَ طبق سلطة خضراء كبير يحتوي عل السبانخ ، جرجير ، كرنب، خيار، ممزوج بزيت الزيتون (دهون صحي) والخل البلسمي فهو رفيق مثالي تأخذه معك للعمل.
مهما حدث لا تفوت أهم وجبتين في اليوم الإفطار والغداء.
السمنة والحموضة
تعد عملية تكميم المعدة عن طريق المنظار إجراءً جراحياً أُخِذت فكرته من عمليات تحوير المعده ذات النطاق العمودي. حيث أن أول من وصفها كان الدكتور مارسو (Marceau) في عورقة علمية نُشرت في عام 1993 كجزء من عمليات تحويلوربط البنكرياي مع مفتاح الاثني عشر (biliopancreatic procedure). زاد عدد عمليات التكميم بشكل كبير على مدار العقد الماضي. فهى تعتبر الإجراء الجراحي الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم لعلاج البدانة.
كثير من الباحثين والأطباء والمرضى أنفسهم يتسائلون عن الوضع الصجي بعد زمن من إجراء العملية. ويأتي السؤال في شقين : الأول عما يحدث للمريض من إرتجاع العصارة المعدية للمريء وما تسببه من آلام وحموضة، أما السؤال الثاني فهو هل نزول الوزن الذي يحدث بعد العملية مباشرة ثابت وما هى نسبة رجوعه.
هناك دراسات حدثة تبحث عن إجابة هذين السؤالين، منها هذه الدراسة التي نُشرت في مجلة حقائق السمنة في فبراير 2019. حيث فحص الباحثون بيانات تقييم نوعية حياة الأفراد بعد 10 سنوات من عملية تكميم المعد في دراسة شارك عدة مراكز كان مقرها الرئيس المستشفى الجامعي بالنمسا. قاس الباحثون تحسن نوعية الحياة مع أولئك الذين يعانون منها والذين لا يعانون قبل العملية ونتائجها بعد العملية ، وإنخفاض الوزن الزائد بنسبة 50% أو أقل. لاحظ الباحثون وجود فروق غير ذات دلالة في درجات مؤشر جودة الحياة لعلاج البدانة بين المرشحين الذين يقل نزول أوزانهم عن 50٪ أو أكثر من 50٪ من الوزن الزائد. بينما لوحظت فروق ذات دلالة إحصائية بين من كانوا يعانون من أو ممن إختفت أعراض الإرتداد عندهم. حيث أنه لقد لاحظوا إنخفاض جودة الحياة عند الذين يعانون من إرتجاع سواء فقدوا أكثر أو أقل من 50% من الوزن الزائد، وهو الأمر الذي يتطابق مع كثير من نتائج الدراسات السابقة. والخلاصة عزيزي القاريء إن كنت تعاني من إرتجاع وسمنة مفرطه فسأل طبيب عن الإجراء الجراحي الأنسب لك ولا تدفعه لعملية معينه لأنك سمعة من زملائك أنه الأنسب وأنهم عملوها وكانت بردا وسلاماً عليهم.
لا تبخل على النوم بنفسك
يتيح لنا النوم إيقاف وإعادة شحن بطارياتنا الجسدية والذهنية خاصتنا. كلنا على علم أنه ليس من السهل القيام بالأعمال الصعبة وجدولتها على أن تكون في بداية اليو كما أننا لا نستطيع ضبط إنجازها على نهاية النشاط اليومي وقد لا نتحكم في الزمان ولا المكان، كما أن دخول التقنية الحيثة (مثل مراجعة النصوص الإلكترونية ورسائل البريد الإلكترونية) تجعلنا نعمل على مدار الساعة لى أن تغفوا أعيننا وندخل في السبات الذي قد لا يكون عميقاً وتلك إعاقة حياتية نمطية من مسببات الحياة الحديثة. لذا عليك الإمتناع عن العمل الطوعي بعد خروجك منه إلا لطارئ لا يمكنك التأخر عليه. كما أنه عليك أن تلتزم بساعة محددة تنام فيها لوقت كافي يساعد جسدك على إراحة نفسك وشحن طاقتك بما يتناسب مع يومك الجديد وإشكالاته الجديدة والقديمة، المهم أن يكون لديك طاقة تساعدك على المرور ساعات اليوم بدون إجهاد. إليك بعض النصائح السهلة والموفرة للوقت وتمنحك النوم الهادئ:
إذا كان من الضروري استخدام جهاز إلكتروني بعد حلول الظلام وكان يحتوي على فلتر أزرق فاتح أو وظيفة «night-mode» ، فاستخدمه، لأن التعرض للضوء الأزرق يمكن أن يوقف إنتاج الميلاتونين الذي يحفز النوم ، وأن ترشيحه يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
والأفضل من ذلك، هو قيامك بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من الذهاب للنوم.
إرتشف الماء إرتشافاً
يحتاج الدماغ إلى الماء ليعمل بشكل سليم. فعندما لا تشرب الماء بما يكفي، يكون لديك نقصاً في الطاقة وتصبح أكثر عرضة للإصابة بالصداع والدوار وقلة التركيز. وقد تسأل كيف أعرف كمية المياة اليومية اللازمة للمحافظة على طاقتي وحيويتي. ليس الأمر صعباً. كل ما عليك هو معرفة وزنك. تحتاج 250 ملل من الماء لكل 10 كيلو من وزنك. فإن كان وزنك 85 كيلو مثلاً ييكون الحساب كالتالي:
85 كيلو/ 10 X 250 = 2.125 ملل أي 2 ليتر ماء في الأربع وعشرين ساعه. فيما يلي بعض النصائح السريعة للبقاء رطباً:
إشتري زجاجة ماء جديدة، إملائها بالماء وضعها أمامك على سطح مكتبك.
لجعل الماء أكثر إثارة ، قم بوضع عدد قليل من شرائح الليمون أو البرتقال أو حتى القليل من التوت الطازج - في زجاجة المياه الخاصة بك قبل أخذه إلى العمل. فبالإضافة إلى الحصول على طعم رائع من النكهة ، ستستفيد أيضًا من فيتامين C والآثار المحصنة لعصير الليمون ، بالإضافة إلى المحتوى العالي المضاد للأكسدة الموجود في التوت.
تناول وجبات الطعام في أوقات ثابتة
عندما تأكل بطريقة متقطعة ، يمكن أن تشعر بالجوع بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى تناول الطعام من دون تحكم ولا تفكر أو تدبر. وإذا كانت الأطعمة التي تتناولها غنية بالكربوهيدرات، فإن الأمر سينتهى بك الأمر بكارثة سكريه في نهاية الأمر الأ وهى السمنة والبدانة. للتأكد من أنك تقوم بتزويد جسمك بالوقود الكافي بإنتظام ، قم بتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة بعد الاستيقاظ ، وأيقض جسمك بأطعمة تحفز عملية بالأيض في داخله. جرب الأفوكادو على خبز القمح الكامل المغطى بالبيض ، أو خبز محمص بالكامل مع زبدة البندق ، أو دقيق الشوفان مع القرفة مع رشة من الفواكه المجففة ، أو زبادي يوناني بالفاكهة الطازجة يعلوها إما المكسرات والبذور أو الحبوب الكاملة. ابدأ رحلتك لتناول الطعام باستمرار وبشكل مغذٍ من خلال تجربة هذا الروتين:
قم بإعداد البيض المسلوق في وقت مبكر واحتفظ به في الثلاجة حيث يمكن تخزينها لمدة تصل إلى أسبوع واحد.
سيساعدك ذلك في ايامك المزدحمة أن تأخذها مع شريحة من خبز الحبوب الكامله لى مكتبك وتناولها هناك عندما تسمح لك الفرصة.
إقطع السكر من حياتك ياسكر
أعلم أخي القارئ أن تناول السكر المضاف غالباً ما يجعلك تشعر بالتعب والخمول ويؤثر فيك كما يؤثر فيك صعود قطار الموت (اللرول كوستر) في الملاهي. بدلاً من ذلك ، تناول وجبات خفيفة مغذية فهي تحافظ على مستوى الطاقة لديك وتجعل مستوى سكر الدم مستقرًا طوال اليوم. إبتعد عن الحلويات والمعجنات والمشروبات السكرية وبدلاً من ذلك تناول الفواكه الطازجة أو المجمدة عندما تريد تناول الحلوى. لتتغلب على هذه الرغبة الشديدة أرجو إتباع النصائح البسيطة التالية:
احتفظ ببعض من المكسرات والبذور المحمصة وبسكويتات الحبوب الكاملة في مكتبك أثناء العمل.
إحتفظ بعلبة صغيرة من زبدة البندق، أو زبدة المكسرات، فهي أيضًا وجبة خفيفة يدوية يمكنك الاحتفاظ بها في مكتبك. خذ جزء منها وإفردها على قطعت من البسكويت ثم كلها بالهناء. تناولها سيشبع رغباتك وجوعك ويجعلك راضيًا لفترة أطول لأن زبدة البندق غنية بالبروتين.
الحصص الصغيرة من الفواكه المعبأة بالشفط ، الخالية من السكر هي أيضا جيدة للحفاظ عليها في مكتبك. لن تفسد ويمكن أن تؤكل عندما تنس أن تجلب الفاكهة الطازجة.