طرق عملية لعلاج «النحافة»

أسباب النحافة
أكثر الأسباب شيوعاً يمكن علاجها أو بالأصح عادات خاطئة يمكن تصحيحها أو علاجها، من تلك الأسباب الآتي:
1. عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة.
2.الضغوط والاجهاد النفسي والبدني بسبب مشاكل الحياة وهمومها، الامتحانات أو مشاكل العمل
1. عوامل نفسية/ وتشمل الضغط النفسي أو الاكتئاب أو القلق أو أمراض نفسية مثل مرض فقدان الشهية فقدان الشهية العصبي (Anorexia Nervosa)، أو اضطراب النهام العصابي (Bulimia Nervosa).
2. مشاكل فرط نشاط الغدة الدرقية (Hyperthyroidism ) او الافراط في علاجها
3. السرطان
4. الاثار الجانبية لبعض الادوية مثل مضادات الالتهابات الغير ستوريدية وبعض مضادات الاكتئاب ومضادات ارتفاع ضغط الدم والمهدئات
5. التدخين، ادمان الكحول، وتعاطي المخدرات
ولكن هناك أسباب مرضية عضوية تحتاج لعلاج قبل محاولة زيادة الوزن مثل:
1. الاصابة بأمراض القلب والكلى وامراض الكبد، وفقر الدّم
2. اضطرابات في الغدد وافرازالهرمونات بدون علاج مثل مرض اديسون او السكري، أمراض الغدد الليمفاوية
3. الالتهابات المزمنة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي او الذئبة
4. بعض أمراض القناة الهضمية مثل سوء الامتصاص، قرحة المعدة، التهاب الأمعاء، حساسية الجلوتين او اللاكتوز
5. العدوى البكتيرية، أو الفيروسية او الطفيلية، مثل التهابات المعدة والامعاء، والسل، الإصابة بالطفيليات والديدان
6. الاصابة بفيروس نقص المناعة البشرية والايدز.
7. أسباب وراثية: قليلة
أفضل طرق لعلاجها
عندما يكون وزن الإنسان أقل بنسبة 15% من الوزن المثالي أو يقل مؤشّر كتلة الجسم عن (18.5 ) يعتبر الضخص نحيفاً
ومؤشر كتلة الجسم يحسب كالآتي تقسيم الوزن بالكيلو على الطول بالمتر، فالشخص الذي طوله 165سم، ووزنه 50 كجم مثلا، نقسم وزنه (50) على مربع طوله بالمتر (1.65م أي 2.72) فيكون مؤشر كتلة الجسم (18.38) يعتبر هذا ا لشخص نحيفاً.
مهم جداً حساب هذا المؤشر للتأكد من النحافة الحقيقية ولا يعتمد على التوقع من شكل الجسم فقط.
عند تذبذب الوزن بين الارتفاع والنزول أو حصول نقص سريع خلال 6 الى 12 شهرا، أو وجود أعراض جسدية مثل: التعب، وفقدان الشهية، وتغير في معدل وطبيعة التبول والاخراج دليل على وجود مشكلة صحية تستدعي زيارة طبيب الباطنة وعدم التأخير.
أفضل محفز لزيادة الوزن هي الصحة، فلا تقصر تفكيرك على زيادة الوزن بل فكر كيف تحسن صحتك كاملة وكيف تتخلص من هم النحافة المزعج، وتذكر أنك ستتخلص من تعليقات الناس والشعور السلبي عن الذات. وضع هدف أسبوعي ولو كان بسيطاً مثلا زيادة 300- 500 جم يعتبر حلا ممتازاً.
تذكر شعورك بالحيوية والقوة وتذكري تحسن صحة بشرتك وشعرك بعد تحسين تغذيتك، وهو أمر يمكن ملاحظته بوضوح بعد زيادة 10% من الوزن الحالي.
زيادة الوزن بالتمارين اللياقية
أنصح بعمل بعض التمارين اللياقية التي سأشرحها الآن بعد زيادة الوزن بالتغذية ولو بزيادة بسيطة، وفائدة التمارين اللياقية تكمن في زيادة النسبة العضلية في الجسم لكيلا تكون الزيادة دهون يمكن أن تختفي بعد فترة.
ماهي التمارين اللياقية المناسبة وكيفية مزاولتها ؟
هي التمارين التي تنمي عضلات وأنسجة الجسم وتحتاج استخدام أوزان أو أثقال مناسبة توفر عنصر المقاومة للعضلة، وهناك أوزان خاصة لليدين وهي أوزان الحديد المعروفة (Dumbbells) وونوع آخر عبارة عن ربطة أثقال تربط أسفل الساق أو المعصم وتتكون من قطع حديدية أو رمل، ولكل منها أوزان مختلفة، وأنصح باستخدام الأوزان الخفيفة وزيادتها بالتدريج حسب برنامج يضعف المعالج والمدرب. هناك تمارين مخصصة باستخدام تلك الأوزان لتقوية العضلات في كل أنحاء الجسم ولو أنها تستخدم بالدين والقدمين.
يجرى التمرين برفع الأثقال ببطء شديد مع العد من 1-4، ثم مد الأيدي أو الأرجل مرة أخرى ببطء أكثر مع العد من 1-5، السرعة في تأدية التمرين يؤدي الى تأثير عكسي بحرق الطاقة بدل بناء الأنسجة. يكرر هذا التمرين 10-15 مرة ثم راحة لدقائق بسيطة ثم العودة وعمل نفس التمرين بنفس العدد ثم الراحة ثم العودة مرة ثالثة وتأدية كامل التمرين بنفس العدد، ونسمي ذلك اختصاراً (10-15 تكرار في 3 جلسات ).
ويمكن ارجاء تمارين تقوية عضلات الجذع (البطن والظهر) بتمارين مناسبة وبنفس الأسلوب البطيء والتكرار.
وفي الأندية الرياضية واللياقية يمكن استخدام تلك المعدات أو الأجهزة ولكن يجب أن تكون تحت اشراف مختصين.
خلال فترة التمارين اللياقية يفضل زيادة تناول البروتين والطاقة بحيث يكون معدل تناول البروتين 1.2 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم، وأفضل البروتينات على الإطلاق هو بياض البيض ويأتي بعده الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والأجبان.، ويتم تناولها بشكل يومي قبل التمرين أو بعده بساعة.
أوزان تستخدم في تمارين زيادة الوزن
تستخدم في اليدين والقدمين
أوزان لليدين
الوجبات الجاهزة والمكملات الغذائية لزيادة الوزن
قد تفيد الوجبات الجاهزة في زيادة الوزن ولكنه يعود للنقصان بعد ترك تناول تلك الوجبات، ولهذا يعد تحسين نمط الحياة وزيادة تناول الغذاء هو الحل الأفضل لزيادة الوزن بدون أي أخطار أو مضاعفات تذكر.
تفيد بعض المكملات الغذائية بالذات عندما لم ينجح اسلوب التغذية الطبيعية لزيادة وزن المصاب بالنحافة، وهذه المكملات تتضمن البروتين أو الأحماض الأمينية و مركبات الطاقة سواء كربوهيدات أو دهون ومكملات صغرى مثل الفيتامنيات والمعادن، وهذه المكملات يجب أن تكون تحت إشراف طبي من أخصائي التغذية العلاجية وأحذر بشدة من تناولها بدون وصفة او برنامج محدد وأحذر أيضاً من شراء تلك المكملات من مسوقين غير معروفين شخصياً أو من جهات غير معروفة في الانترنت. بعض تلك المكملات يضاف إليها هرمونات نمو وهنا تكون مشكلتها أكبر وأخطر وبعضها يضاف لها (كرياتنين) وهي مادة تضخم العضلات بامتصاصها للماء فيشعر الشخص بزيادة غير حقيقية للوزن وبانتفاخ غير حقيقي للعضلات، وتعود لحالها السابق بمجرد ترك تناول تلك المادة، وللأسف يتناول تلك المادة لوحدها أو مع المكمل الغذائي كثير من الشباب ظنا منهم أنها تكبر العضلات وتقويها.
تناول مجموعة فيتامين ب وفيتامين ج مفيدة جداً، أما تناول أدوية فتح الشهية فقد تفيد البعض في أول الأمر ولكن قد يقل تأثيرها مع طول فترة الاستعمال ولهذا أنصح بالتركيز على البداية بتطبيق البرامج الغذائي واللياقي مع تناول تلك الأدوية الموصوفة طبياً لتساعدك على تجاوز المرحلة الأولى من تعديل نمط تناول الغذاء.
خطة عمل لعلاج النحافة
1- ابدء ببطء بزيادة كمية السعرات المتناولة مثلا ب 1500 سعر يوميا وحاول زيادتها تدريجيا للوصول الى 3000 سعر للرجل و 2200 سعر للمرأة، ولا تستعجل النتائج، يحتاج زيادة الوزن الى الاستمرار لعدة أشهر قد تصل إلى سنة أو أكثر للوصول للوزن المثالي.
2- ابدأ بوجبات صغيرة جداً وحاول زيادتها بالتدريج وواحرص ألا تتراجع أبداُ.
3- ركز على الوجبات ذات الكثافة العالية مثل الزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني والأجبان والعسل والمسكرات غير المملحة والفواكه الطازجة مثل الأفوكادو والمجففة مثل التين والزبيب والمشمش والنشويات سريعة الامتصاص مثل الخبز المحمص والبطاطس والمعجنات والرز الأبيض.
4- الوجبات الصغيرة المكررة (كل 3 ساعات وجبة صغيرة) تعطي أفضل النتائج، وإذا كان النحيف طفلاً يجب ألا يضغط عليه لتناول الغذاء مهما كان.
5- عصائر الفواكه سواء كانت مفردة أو مشكلة مفيد جداً وسهلة التناول فيجب أن يكون جزء من برنامجك اليومي.
6- تحكم في السعرات المصروفة في اليوم، فتجنب الحركة الزائدة عن الحاجة.
7- الدعم النفسي مطلوب سواء من المعالج أو الأسرة أو الشخص نفسه.
8- اختر طريقة التغذية التي تناسبك ويمكن عمل جدول يومي إذا رغبت في ذلك.
9- لا تستسلم لرغباتك، فمن يعاني من نقص الوزن يحتاج مجهودا ليضيف غذاء جديد كل يوم أو يومين.
10- اتبع نصائح أخصائي/ة التغذية العلاجية بدقة، وتابع برنامجك ولا تتوقف بمجرد زيادة الوزن قليلاً فتوقفك يعني عودة الوزن لوضعه السابق.
11- على البنت أن تعمل طبخات أو حلويات بنفسها للأسرة، أغلب النحاف لا يحبون المشاركة أصلاً في الطبخ أو مايتعلق به، وعليهم تغيير هذا السلوك.
12- تجنب الخلطات والأعشاب غير المعروفة وغيرالموصوفة من مختص.
13- نظم نمط حياتك اليومي واسلوب حياتك بما فيه النوم الكافي ليلاً وتنظيم مواعيد الوجبات ومشاركة الأسرة والأصدقاء في تناولها.
قد تكون بسبب عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة
أوزان تستخدم في تمارين زيادة الوزن للقدمين
وكذلك لليدين
التمارين لها دورها