أفكار للغذاء الصحي

يجب أن ينظر الإنسان إلى كمية الدهون والعضلات في الجسم بالإضافة إلى الوزن، فالعضلات والعظام أثقل من الدهون، لذلك فإن إنساناً يملك عظاماً سميكة ولديه عضلات كثيرة يكون وزنه أكثر من إنسان له نفس الطول ولكن عظامه أرفع وجسمه يتكون من كمية أكثر من الدهون بدلاً من العضلات، وفي هذه الحالة لا يدل الوزن على من هو في حالة صحية أفضل من الآخر، بينما الذي يحتوي جسمه على عضلات أكثر يكون بصحة أفضل، كما يمكن معرفة نسبة الدهون في جسم الإنسان باستخدام جهاز قياس نسبة الدهون، ومن الأمور التي تزيد من كتلة العضلات في الجسم: الرياضة ورفع الأثقال، ومن الأمور التي تزيد من نسبة الدهون في الجسم: المأكولات العالية في الدسم، والحميات المتكررة من دون رياضة.
وأماكن تخزين الدهون في الجسم تحدد الوزن الصحي، فالدهون التي تتركز حول منطقة الوسط وتعطي شكلا شبيه بالتفاحة تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والجلطة الدماغية، أما الأجسام التي تتركز فيها الدهون في منطقة الأرداف معطية بذلك شكلاً مثل الكمثرى، فلم يجد العلماء أنها تزيد من احتمالية الإصابة بأي مرض معين.
ومن الأمور التي تساعد على تخسيس الوزن، الانتباه إلى كمية الأطعمة التي يأكلها الإنسان، فالحد الأدنى للسعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الإنسان للحصول على احتياجاته الغذائية كاملة هي 1200 سعرة حرارية، أما كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها معظم النساء اللاتي حركتهن قليلة هي 1600 سعرة حرارية وكذلك العجائز، أما بالنسبة للأولاد المراهقين والرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام فقد تصل احتياجاتهم اليومية إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
ولتخفيف كيلوغرام واحد من الدهن من الوزن، يجب حرق 7000 سعرة حرارية، فإذا نقّص الإنسان 500 سعرة حرارية من احتياجاته اليومية، فسوف ينقص نصف كيلو غرام في الأسبوع وذلك بتقليل كمية الأكل أو بالرياضة أو بالاثنين معاً، لذلك من المهم معرفة أن الدهن يحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتين والكربوهيدرات.
من السهل حساب كمية الدهون الموجودة في الطعام بدلاً من السعرات الحرارية للأكل عند اتباع حمية لتخسيس الوزن، فمثلاً تحديد كمية اللحم أو الدجاج أو السمك في كل وجبة بكمية لا تتعدى ال90 غرام (هذا يعادل صدر دجاجة) كما ويجب إزالة الجلد والشحم واختيار اللحم الذي لا يحتوي على دهن كثير، وملء المعدة بالخضار والسلطات والحبوب الكاملة والفواكه، واستبدال منتجات الألبان الكاملة الدسم بمنتجات قليلة الدسم أو منزوعة الدسم، واستخدام كمية قليلة من الزيت عند الطهي والاستغناء عنها في الطبخ تماماً أفضل، وعدم حرمان النفس من المأكولات الدسمة مثل البطاطس المقلية والشوكولاته والحلويات، ولكن أخذها بكميات قليلة وليس بشكل يومي، ومحاولة استبدالها بأطعمة أقل دسماً مثل الفاكهة المجففة والتمر أو الفشار المطهو من دون زيت أو الجيلي والمثلجات المصنوعة من عصير الفاكهة.
كما أن هناك بعض الأفكار للغذاء الصحي تساعد في تحكم الإنسان في كمية الدهون مثل أن على الإنسان غرف الكمية التي سيأكلها عند كل وجبة في طبق طعامه وعدم إضافة أي شيء بعد الانتهاء، واستخدام طبق أصغر حتى يعطي شعوراً بأن كمية الطعام ليست قليلة، وكتابة قائمة الأطعمة التي ينبغي شراؤها من متجر الطعام قبل الخروج لشرائها وعدم الذهاب إلى السوق عند الشعور بالجوع لتفادي شراء أشياء غير موجودة على القائمة قد تكون غير مفيدة في الحفاظ على الوزن، وعند الشعور برغبة في الأكل بين الوجبات مع عدم الشعور بالجوع ينصح بشغل الوقت بنشاطات غير الطعام مثل المشي أو الرياضة أو القراءة أو التحدث مع صديق على الهاتف، وكتابة قائمة بأعمال مسلية لدى الشخص ولصقها على الثلاجة، عند الشعور بالملل أو الاستياء ينصح بالقيام بإحدى هذه الأمور بدلاً من الأكل، وتناول الأكل عند الجلوس على طاولة الطعام وتفادي تناوله عند القيام بأعمال أخرى مثل مشاهدة التلفاز أو القراءة أو غيرها وإيقاف الأكل عند القيام عن طاولة الطعام، فيجب على الإنسان تخطيط ما سيأكله لليوم بأكمله حتى لا يتعدى الكميات التي عليه أكلها، للشعور بالشبع ينصح الإنسان بأكل الطعام ببطء والاستمتاع بكل لقمة.
التثقيف الصحي