رمضان بلا عطش ولا جوع

موازنة غذائية لأيام الشهر الفضيل

في شهر رمضان نجد صعوبة في التوازن ما بين اختيار الغذاء الصحي في وجبتي الفطور والسحور، وتجنب التخمة وعسر الهضم وفقدان السوائل. ونلقي الضوء على طريق الصيام الآمن دون الشعور بالجوع بسبب زيادة عدد ساعات الصيام أو الإحساس بالعطش في فصل الصيف الحار، وتناول الحصص المناسبة من المجموعات الغذائية الخمسة « النشويات، الخضراوات، الفاكهة، اللحوم، و الحليب ومشتقاته» واتباع نظام الهرم الغذائي يوميا هذا ما أكدت عليه خبيرة التغذية فايزة الصالح وقالت: «ذلك ضروري لضمان اتباع النظام الغذائي المتوازن عن طريق تناول النشويات كمصدر للطاقة وتناول الخضراوات والفاكهة بكميات وفيرة والاعتدال في تناول اللحوم والاجبان للحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية الرئيسية والتي تساعد الجسم على القيام بوظائفه الحيوية دون الإصابة بالإرهاق والمشاكل الصحية المختلفة والأمراض المعاصرة مثل السكري والضغط وارتفاع نسبة الدهون بالدم.
النشويات (الكربوهيدرات):
الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الضرورية للإنسان ومصادرها « الخبز، الأرز، المعكرونة» وعندما يتم هضمها في الجسم تتحول إلى السكريات البسيطة و أهمها الجلوكوز وهو المركب الذي تستخدمه جميع خلايا الجسم كمصدر للطاقة ليقوم الجسم بأعماله الحيوية، و خاصة الدماغ لأنه يعتبر من الأعضاء المهمة في الجسم الذي يستخدم الجلوكوز كمصدر للطاقة
ويتم خزن الجلوكوز في الجسم على شكل جلايكوجين في العضلات والكبد وذلك عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ويستخدم الجسم الجلايكوجين خلال فترة الانقطاع عن الطعام او فترة الصيام كمصدر للطاقة، وقالت الصالح: «يتجنب البعض تناول النشويات خلال شهر رمضان اعتقادا منهم أنها سبب الإصابة بالسمنة، وهذا خطأ شائع فالسمنة تحدث عند تناول كميات كبيرة من الأطعمة أكثر من حاجة الجسم مع قلة النشاط الحركي، مما يؤدي لخزن الفائض بشكل دهون، وتجنبا لحدوث الزيادة في الوزن يفضل تناول غذاء متوازن من حيث الكمية والنوعية والحرص على تناول الكربوهيدرات في « الخبز الاسمر والشوفان والأرز الأسمر والحبوب الكاملة» لأنها غنية بالألياف التي تساعد على إبطاء عملية الهضم والامتصاص في الجسم وتقلل نسبة الشعور بالجوع خلال فترة الصيام».
اللحوم:
تعتبر اللحوم المصدر الرئيسي للبروتين الضروري لبناء الخلايا و الانسجة الجديدة و يدخل في تركيب الانزيمات و الهرمونات داخل الجسم بالإضافة الى اعطاء الطاقة الحرارية في ظروف خاصة عندما تقل كمية الكربوهيدرات و الدهون في الغذاء و لذلك نصحت الصالح باختيار اللحوم البيضاء « الأسماك والدجاج» والتقليل من اللحوم الحمراء.
الخضراوات والفاكهة:
وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، و تساعد على هضم الطعام وتقلل من احتمالية الاصابة بالإمساك بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من الماء فتساعد على تعويض نقص السوائل الذي يحدث خلال النهار وخاصة في الأجواء الحارة، و تحتوي الخضراوات والفاكهة مثل الخس و الكرفس والخيار والشمام والبطيخ على 80 إلى 90 % من وزنها على الماء لذا يمكن تناولها خلال فترة الإفطار لتعويض السوائل التي يخسرها الجسم يوميا.
الحليب و مشتقاته:
الكالسيوم من المعادن المهمة لصحة العظام والأسنان وينصح بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من هذه المجموعة يوميا لضمان صحة الهيكل العظمي و تتكون الحصة من كوب حليب أو 2\3 كوب لبن أو 30 غم من الجبن بأنواعه أو ثلاثة ملاعق من اللبنة .
الماء:
يخسر الجسم كميات كبيرة من الماء والأملاح مثل الصوديوم و البوتاسيوم و الكلور خلال عملية التعرق، وهذه الأملاح ضرورية لعمل العضلات والجهاز العصبي وتحافظ على اتزان السوائل داخل الجسم. ويمكن تعويض نقصها عن طريق شرب الماء والشوربة والعصائر والالبان بالإضافة للخضراوات والفاكهة، ويفضل تجنب شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين أو التقليل منها بشكل كبير وخاصة خلال فترة السحور لأنها تعتبر مدرة للبول وتؤدي لخسارة السوائل.
الحلويات:
تناول كميات كبيرة من الحلويات يوميا خلال الافطار و السحور يسبب زيادة الوزن، لذلك ينصح بتحضير الحلويات مثل القطايف بكميات أقل من السكر و تجنب القلي و التعويض بشويها في الفرن وعوضا عن غمرها بشكل كامل في القطر يفضل إضافة كميات قليلة من القطر عليها باستخدام الملعقة. ويفضل تحضير الحلويات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة.