في رمضان.. زيادة استهلاك الحلويات ترفع نسبة السكر في الدم وتجهد البنكرياس وتؤدي إلى البدانة

الصيام وسيلة فاعلة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلباً على الحالة الصحية والغذائية

أيام قليلة ويقبل علينا شهر الرحمة والغفران شهر رمضان المبارك، حيث تبدأ أجسادنا بدخول مرحلة جديدة من النظام الغذائي (الصيام)، حيث يعود ذلك للجسم بفوائد عدة منها تخلص الجسم من السموم، وإراحة الجهاز الهضمي، كما يعد وسيلة جيدة لخفض الوزن، وخفض تأثير مضاعفات بعض الأمراض الناتجة عن السمنة، ويعتبر وسيلة فاعلة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلبا على الحالة الصحية والغذائية، إضافة إلى الجوانب الأخرى حيث يرتقي الصيام بالنشاط الروحي والنفسي والجسدي، إضافة إلى تهذيب النفس على صيام العين والأذن واللسان في حالة الجوع والعطش، وضبط التصرفات والأخلاق.
يبدأ الجسم خلال الأيام الأولى من الصيام في مرحلة التكيف مع هذا الوضع حيث تتغير عمليات الأيض أثناء الصيام، لذلك نلاحظ شدة الشعور بالجوع والعطش في بداية الشهر ثم يقل هذا الشعور بسبب تأقلم الجسم على ذلك، ويبدأ الجسم باستهلاك الدهون (الشحوم) المخزنة في الجسم لإنتاج الطاقة الضرورية عند الحاجة، لذلك فإن انخفاض السعرات الحرارية أو الصيام لفترة طويلة (نصف اليوم تقريبا) يعتبر نظاما غذائيا للتخلص من السموم وخفض نسبة الدهون والكلسترول المتراكمة في الجسم خلال العام، لذلك فإن من أهم متطلبات نجاح الجانب الغذائي والصحي في الصيام هو الاعتدال والتوازن في كمية وتنوع الغذاء، بينما معظم المشاكل التي يعاني منها البعض أثناء الصيام هو نتيجة الإفراط في تناول الطعام، وقد أشارت عدة دراسات الى أن نقص الوزن يكون بشكل كبير خلال النصف الأول من شهر رمضان وذلك عند الالتزام بالنظام الغذائي المعتدل والبعد عن تناول الحلويات والمقليات، ونلاحظ أن الصائم في النصف الثاني من الشهر يكون قد تجاوز مرحلة الشعور المؤلم بالجوع والعطش، ويبدأ جسمه في التكيف مع الوضع الغذائي لهذا الشهر الفضيل، خاصة عند الانتظام في تناول الطعام والشراب في أوقات معينة.
قلة النوم تؤثر سلبا على صحة الإنسان وخاصة الصائمين
إن من الضروري الاستفادة من هذا الشهر الفضيل بتحسين عاداتنا الغذائية ، ولكن معظمنا يخطىء في اختيار الأغذية المناسبة، بل ويلاحظ زيادة ممارسة العادات الغذائية السيئة، خاصة في وجبة الإفطار، كما ينتشر الاعتقاد بضرورة الإكثار من تناول الوجبات في الليل لتعويض نقصها في النهار، لذلك تنتشر بعض المشاكل الصحية الغذائية، وأهمها:
1. عسر الهضم: ويكون عادة بسبب كثرة كميات تناول الطعام، واختيار الأصناف الثقيلة المليئة بالدهون مثل الحلويات العربية والمقليات، إضافة إلى اختلاط الأغذية الحارة مع الباردة في المعدة خلال نفس الوقت تقريبا.
2. الإمساك: يكون ذلك بسبب قلة تناول السوائل، حيث لا يتم شرب السوائل بطريقة موزعة على ساعات الليل وبالتالي لا يؤمن لجسمه ما يكفيه، إضافة إلى التركيز على تناول الأغذية المكررة والدسمة وإهمال تناول الخضار والفاكهة وبالتالي عدم توفر الألياف الغذائية التي تمنع الإمساك.
3. تقلبات معدل ضغط الدم: وهي من الأمور الشائعة خلال شهر رمضان بسبب عدم شرب المياه بانتظام واجهاد الجسم خلال النهار وتناول الأغذية التي تحتوي على ملح الطعام.
4. صداع الرأس: بسبب عدم تناول الأغذية الصحية وتناول الأغذية بطريقة سريعة ومفاجئة وبكمية كبيرة عند الإفطار وليست متدرجة، ما يتعب الجهاز الهضمي، كما أن اختلال التوازن المائي يزيد من الشعور بالصداع، وكذلك عند عدم الانتظام في النوم، ويزداد الصداع في فترات الصيف أو عند ارتفاع درجات حرارة الجو أو عند ممارسة مجهود ذهني أو بدني.
5. تشنجات العضلات: وهي تلاحظ بشكل واضح وإن تفاوت الشعور بها بين البعض، خاصة لمن لا يتناولون الأغذية الغنية بالكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم، ولتفادي هذه المشكلة من الضروري تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل الحليب واللبن و الزبادي والأجبان والبيض والزبيب واللوز والسمسم، وأيضا يفيد تناول الأغذية الغنية بالماغنسيوم مثل الموز والتمر والتفاح والبيض والأجبان والقرنبيط والباذنجان، والأغذية الغنية بالبوتاسيوم والتي تفيد في مكافحة تشنجات العضلات مثل المشمش والأناناس والفستق والفلفل الأخضر.
لذا يجب على الصائم أن يتدرج في تناول الوجبات وعدم إجهاد جسده، مع الانتظام في مواعيد النوم والراحة بأخذ قسط كاف من النوم، فقلة النوم تؤثر سلبا على صحة الإنسان وخاصة الصائمين، فهي تؤثر على الحالة النفسية سوءا وتزيد من التوتر والام الرأس والصداع والمشاكل الهضمية.
وجبة إفطار الصائم
من المهم أن تحتوي وجبة إفطار الصائم على مصدر سريع الامتصاص بحيث يتمكن الجسم من الاعتماد عليها وبسرعة في تزويد خلايا الجسم بالطاقة الضرورية فورا وشرب سوائل خفيفة (غير مثلجة حتى لا يرتبك الهضم) لترطيب الجسم، كما يفضل تناول الرطب أو التمر على الإفطار فهو يحتوي على سكريات ثنائية سريعة الامتصاص (سكر الجلوكوز وسكر الفراكتوز) لتعطي الصائم طاقة بصورة سريعة إضافة إلى احتواء التمر على كمية جيدة من الصوديوم والكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وغيرها من المعادن المهمة للجسم التي تقلل من تشنج العضلات، ويتم كسر الصيام بتناول أغذية تتناسب مع الحاجة الملحة والضرورية للجسم، كما يعتبر تناول العصير مناسبا أيضا وذلك لتزويد الجسم بالسكريات البسيطة والماء اللذين يحتاجهما الصائم بحيث يرفع مستوى السكر في الدم إلى المعدل الطبيعي ويعيد التوازن المائي للدم لذلك نلاحظ الانتعاش على الصائم بعد تناول المشروبات والعصيرات، وعادة يفضل دائما أن نبدأ الإفطار بتناول أغذية بسيطة وسهلة الهضم بحيث تزود الجسم بطاقة سريعة ومناسبة لاحتياجات الجسم وتهيئ الجسم لتناول الأغذية الأخرى، ويفضل بعد فترة بسيطة تناول الحساء الدافىء (مثل شوربة الشوفان) فهي سهلة الهضم وتشعر الجسم بالشبع بوجود الألياف الغذائية الذائبة وتقوم بدور مهم في دعم التوازن المائي والأملاح المعدنية في الجسم، ومن المهم الابتعاد عن المشروبات الغازية قدر الإمكان والاستعاضة عنها بشرب المياه معتدلة البرودة.
وجبة العشاء
تعتبر وجبة العشاء وجبة رئيسية لدى البعض، بينما البعض الآخر يفضل الاكتفاء بوجبة خفيفة يتناول فيها بعض الفطائر والمعجنات، وفي الحقيقة فإن مكونات وجبة العشاء وكميتها تعتمد على مقدار النشاط الذي يزاوله الصائم، فإذا كان الصائم يزاول أعمالا تحتاج إلى بذل مجهود عضلي، فإنه يحتاج إلى وجبة رئيسية تحتوي على جميع مكونات الهرم الغذائي بكميات مناسبة، بينما إذا كان الصائم يبذل مجهودا خفيفا أو متوسطا فيجب أن تكون كمية الوجبة أقل حجما ويمكن الاكتفاء بوجبة خفيفة مناسبة، وفي جميع الأحوال يفضل أن تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات المعقدة (النشويات) والبروتين والفيتامينات والمعادن لتزيد قوته وحيويته ومقدرته على الصيام ومقاومة الأمراض، وينصح بتناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان وكذلك البروتينات مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء أو الأسماك مع ملاحظة عدم المبالغة في الكميات. وتجنب قدر الإمكان أو التقليل من تناول الأصناف الغذائية المشبعة بكميات عالية من السكر والدهون مثل الحلويات العربية، ويمكن الاستعاضة عنها بالخضراوات والفواكه الطازجة، خاصة سلطة الخضراوات أو سلطة الفواكه المشكلة التي تقدم للجسم ما يحتاجه من العناصر الغذائية التي يحتاجها دون زيادة في السعرات الحرارية.
السحور
رغم أهمية السحور لجميع الصائمين وتزداد الحاجة للأولاد والمراهقين والذين يمارسون مجهودا ذهنيا أو عضليا، إلا أن البعض يمارس عادة تناول كميات كبيرة من الأغذية خلال السحور لتعويض صيامه خلال النهار، ويرتكبون خطأ أكبر بالنوم مباشرة بعد تناول السحور، وهو أمر متعب للصائم، لذلك ننصح بأن تقسم وجبة السحور إلى وجبتين، وذلك بتناول وجبة السحور (كوجبة رئيسية) قبل الإمساك بمدة مناسبة (ساعتين تقريبا)، ويتناول وجبة خفيفة قبل وقت الإمساك مع زيادة كمية السوائل مع الوجبة الخفيفة لتخفيف الشعور بالعطش خاصة خلال شهر الصيف، وبذلك نتجنب إرهاق الجهاز الهضمي عند النوم مباشرة بعد تناول وجبة السحور.