ودع الأرق مع أطعمة تساعدك على النوم ليلًا

يعاني البعض من مشكلة الأرق وقلة النوم في ساعات الليلة، ولذلك ينصح خبراء الصحة بتناول بعض الأطعمة والتي تساعد على النوم ليلًا.
وإليك 6 من المنتجات الغذائية الغنية إما بهرمون الميلاتونين أو المواد اللازمة لإنتاجه، والتي تناولها يُساهم في الخلود إلى النوم الليلي، وهي:
1. البيض. إضافة إلى كونه طعامًا رائعًا، ويمكن إعداده للطهو بطرق شهية متعددة، فإن البيض مصدر غني جدًا بالكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية الصحية. وهو أيضًا غني بالميلاتونين، مما يجعله طعامًا يُساعد على النوم، خاصة المسلوق منه.
2. لبن الزبادي. لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن تناول اللبن الزبادي قبل النوم، هو من أفضل الخيارات لتسهيل الدخول في النوم. ويحتوي اللبن الزبادي على الميلاتونين، وذلك خاصة لأنواع اللبن الزبادي المصنوعة من حليب الأبقار التي تم حلبها ليلًا، لأن نسبة الميلاتونين في الحليب تتبع نسبته في جسم البقرة، وهو ما يكون أعلى من بعد مغيب الشمس، مقارنة بحليب النهار.
واللبن الزبادي مصدر غني بالتريبتوفان، الذي يساعد على إنتاج الجسم للميلاتونين، وإنتاجه أيضًا لمركب السيروتينينSerotonin. والسيروتينين أحد المركبات الكيميائية في الدماغ، المساعدة في ارتخاء الأعصاب. ولذلك حتى لو كان نوع حليب لبن الزبادي منخفضًا نسبيًا في الميلاتونين، فلا تزال تحصل على الفوائد لتسهيل النوم عن طريق التريبتوفان.
3. العنب. العنب مثير للاهتمام لمحتوى الميلاتونين، لأن بعض الأنواع من العنب هي مصادر بارزة للميلاتونين، في حين أن الأنواع الأخرى لا تحتوي على أي من هذا المركب تقريبًا. وبالعموم، فإن العنب الأحمر والداكن اللون يحتوي على الكثير من الميلاتونين، مقارنة بالعنب ذي الألوان الفاتحة. وكذلك الحال مع الزبيب، ولذا فإن تناول قليل من الزبيب يمكن أن يعمل كمساعد على النوم للأفراد الذين يعانون من الأرق.
والأمر الآخر، يعتبر العنب والزبيب أيضًا مصدرًا جيدًا للتربتوفان. وهو حمض أميني أساسي لا تنتجه أجسامنا بشكل طبيعي، والذي يجب أن نحصل عليه من خلال الغذاء. وهذا الحمض الأميني يقلل الوقت الذي نستغرقه للدخول في النوم، لأن التربتوفان يساعد الجسم على إنتاج هرمون النوم المهم، الميلاتونين.
4. السمك. تفيد رابطة النوم الأميركية American Sleep Association أننا نحصل على الميلاتونين من الأسماك أكثر مما نحصل عليه من اللحوم. وأن فيتامين بي – 6 وفير في الأسماك، وخاصة التونا، ثم السلمون. وأن فيتامين بي – 6 أحد العناصر الرئيسية التي يستخدمها الجسم في مراحل عملية إنتاج هرمون النوم، الميلاتونين. ولذا فإنه من خلال تناول سمك التونا على العشاء، يمكنك إعطاء فرصة لتكوين الميلاتونين قبل إطفاء الأنوار.
والسمك أيضًا هو طعام آخر يوفر لنا التربتوفان. ويعتبر سمك التونا من أقوى خيارات الحصول على التريبتوفان، رغم أن سمك السلمون جذاب في هذا الجانب. كما يمكن الحصول على الماغنيسيوم من الأسماك بكمية جيدة، وهو المعدن ذو الدور الأكثر بروزًا لتعزيز النوم.
وإضافة إلى إمكانية تناول السمك كوجبة خفيفة قبل النوم، فإن تناول السمك في النظام الغذائي بانتظام يساعد على تحسين النوم بمرور الوقت. وقد تكون التونة المعلبة أو السلمون المعلب أو السلمون المدخن من أسهل الخيارات هنا، حيث لا تحتاج إلى طهي.
5.المكسرات. تحتوي معظم المكسرات على كمية جيدة من الميلاتونين. ومن أمثلة الأنواع الغنية بالميلاتونين منها: الفستق وتاجوز (عين الجمل) واللوز. كما تعد المكسرات أيضاً مصدرًا ممتازًا للعديد من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3 الصحية ومعادن الماغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، وهي معادن ذات صلة بتسهيل النوم. وتضيف رابطة النوم الأميركية ويشمل ذلك أيضًا بذور اليقطين وبذور دوّار الشمس، كلها تعزز مستويات السيروتونين عن طريق تناول الماغنيسيوم والتريبتوفان.
6. البابونغ: وشاي زهرة البابونغ يزيد من مستويات الغلايسين Glycine، الذي يريح الأعصاب والعضلات ويعمل كمسكن خفيف.
وفي مراجعة لباحثين من كلية طب جامعة ولاية بنسلفانيا حول زهرة البابونغ (Chamomile ذات القلب الأصفر والبتلات البيضاء المحيطة به) وتأثيراته الصحية، قال الباحثون: «وبالمحصلة، يبدو أن البابونغ فعّال في معالجة القلق والأرق. وتناول مشروب البابونغ من قبل الذين يُعانون من الأرق قد يكون له تأثيرات على مؤشرات النوم اليومي، مثل الوقت الإجمالي للنوم وكفاءة النوم في تحقيق الراحة ومدى السكون في فترة النوم وجودة نوعية النوم وعدد مرات الاستيقاظ خلال فترة النوم ومدى اليقظة عند الإفاقة من النوم». وأضافوا: «وتشير نتائج الدراسات الإكلينيكية إلى أن مستخلص البابونغ له تأثير متوسط المفعول في تخفيف الحالات المتوسطة الشدة من القلق وفي تخفيف الشعور بالاكتئاب».