كثيرون لا يجدون للنوم سبيلاً قبل تناول قطعة من الحلوى أو من الشوكولا أو غير ذلك من الأطعمة التي تدخل ضمن إطار العادات الغذائية السيئة التي يصعب التغلّب عليها بين ليلة وضحاها. حتى أنه يمكن أن يكون العشاء في ساعة متقدمة من الليل ضمن الروتين اليومي إما بسبب ظروف العمل أو بسبب ممارسة الرياضة في موعد متأخر أو غيرها من الظروف، مما يجعل عملية خفض الوزن أكثر صعوبة. لا بد من التعرّف إلى الأسباب التي تشجع على الأكل في وقت متأخر للبدء بتغيير روتين الحياة هذا. من جهة أخرى، يفيدك أن تعرفي أن الأطعمة كلّها لا تسبب زيادة في الوزن بل على العكس بعضها يساعد في تنشيط عملية الأيض وفي حرق الدهون وخفض الوزن. أحسني الاختيار لكي تكوني رشيقة دائماً. مسألة وقت! تناول الطعام في فترة لا تتعدى الساعتين قبل موعد النوم لا يسبب زيادة الوزن بالضرورة، في المقابل هذا يعني أنه يجب أن تكون وجبة العشاء الأصغر طوال النهار. طبيعي أن يكون من الأفضل الحصول على النسبة الكبرى من الوحدات الحرارية نهاراً حين يكون نشاطنا أكثر مما يساهم في حرقها بسرعة أكبر وسهولة. أما إذا كنت كثيرة الانشغال في فترة المساء مما يجبرك على تناول العشاء في ساعة متأخرة، حاولي تطبيق النصائح الآتية: * اجعلي من الغداء الوجبة الأكثر أهمية في اليوم واختاري سندويشاً صغيراً أو سلطة أو كوباً من الحبوب الغذائية والخضر للمساء. * تناولي وجبة صغيرة في موعد العشاء على أن تكون غنية بالمكونات الغذائية كاللبن(الزبادي) أو الجبن مع الفاكهة أو البطاطا المشوية لكي تصمدي حتى يسمح لك وقتك بتناول العشاء. وبهذه الطريقة تتجنبين الإفراط في الأكل في ساعة متأخرة خلال العشاء. * اختاري وجبة صحية في طريقك إلى المنزل إذا كنت تعملين كالسلطة أو الحساء أو الفاكهة المقطعة أو الخضر أو الدجاج المشوي، على أن يكون حجم الحصة صغيراً. وتجنبي الأطعمة الغنية بالصلصات الدسمة. لا للقمشة المساء! كثيرون يقللون من الأكل طوال النهار، يخفضون كمية الوحدات الحرارية التي يحصلون عليها حتى المساء ويصابون عندها بجوع لا يحتمل ويجدون صعوبة في الامتناع عن تناول لوح من الشوكولا أو قطعة من الحلوى أو غيرها من الأطعمة، فيذهب على أثرها عناء الامتناع عن الأكل نهاراً سدىً. عندما يحين موعد اللقمشة، لا يعود هناك مجال لتحديد حجم الحصص أو السيطرة على تلك الرغبة الشديدة في الأكل. وفي هذه الحالة، الوجبات الصغيرة الدسمة الغنية بالدهون تبدو الملجأ الوحيد، إضافةً إلى الإفراط في الأكل خلال العشاء واللقمشة في موعد متأخر من الليل. إذا كنت تسعين إلى خسارة تلك الكيلوغرامات الزائدة المزعجة والتغلّب على الشعور بالضعف أمام الأكل ليلاً جرّبي الأفكار الآتية: * احرصي على تناول الفطور والغداء. حاولي الحصول على ثلثي حاجتك من الوحدات الحرارية اليومية قبل موعد العشاء. إذا كنت تهدفين إلى تناول 1500 وحدة حرارية كحد أقصى، هذا يعني أنه يجب أن تحصلي على ألف وحدة حرارية من الفطور والغداء والوجبات الصغيرة. أما خلال العشاء فعددها يجب ألا يتعدى 500 وحدة حرارية. أما إذا كان موعد وجبة العشاء متأخراً أكثر، فخفضي عدد الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها خلالها إلى أقل من ذلك حتى واستعيضي عنها بوحدات تحصلين عليها في وقت مبكر أكثر خلال النهار. * تناولي البروتينات وكميات قليلة من الدهون خلال الفطور والغداء. فإذا كان نظامك الغذائي غنياً بالنشويات كالحبوب الغذائية مع الحليب عند الفطور واللبن (الزبادي) خلال وجبة الغداء، تتجهين إلى نوبة من الشراهة إلى البروتينات. تناولي زبدة الفستق في الصباح وسندويشاً أو طبقاً من الخضر خلال الغداء لتأمين الطاقة لجسمك والحفاظ على نشاطك طوال اليوم. * تناولي الأطعمة التي تحبين والتي تستمتعين بتناولها يومياً. كثيرون يتمتعون بالإرادة الكافية نهاراً لاتباع عادات غذائية سليمة بهدف خسارة الكيلوغرامات الزائدة، ثم يشعرون بالضعف ليلاً أمام الأطعمة اللذيذة الغنية بالدهون. حاولي تناول كوباً من الشوكولا مع الحليب ضمن وجبة الغداء. وعندما تشعرين بالجوع أو الرغبة في اللقمشة تناولي حفنة من المكسرات كوجبة صغيرة بعد الظهر. أطعمة حليفة الرشاقة من جهة أخرى، يفيدك أن تعلمي أن الإفراط في الأكل يعتبر غالباً رد فعل على التوتر، إذ يجد معظمنا في الأكل وسيلة للهروب من التوتر الذي نواجهه خلال النهار علّنا نجد فيه سبيلاً للاسترخاء. بدلاً من الأكل، إليك بعض الحلول: * امتنعي عن تناول الكافيين أو قللي من تناوله. أكثري من شرب الماء وعصير الخضر لتشعري بمزيد من الارتياح والطاقة والنشاط. * مارسي تمارين تشعرك بالاسترخاء كاليوغا وتمارين التأمل . * احرصي على ممارسة الرياضة يومياً، فبذلك لا تشعرين بالتحسّن النفسي فحسب بل تساعدك الرياضة في الوقت نفسه في خفض وزنك. * فكّري بطرق مختلفة لتشعري بالراحة النفسية. إذا كنت تتجهين إلى الأكل عندما تشعرين بالتوتر، الجأي إلى القيلولة عوضاً عن ذلك. وعندما تشعرين بالتوتر يمكنك أن تدوّني ما تشعرين به أو تناقشيه مع إحدى الصديقات لتشعري بتحسّن. أطعمة تحرق الدهون الأطعمة التي تحرق الدهون هي تلك التي تحرق من الوحدات الحرارية أكثر مما تحتوي عليه من وحدات حرارية، وبالتالي ليست كما يظن البعض قادرة بذاتها على حرق الوحدات الحرارية. سر خفض الوزن هو في تناول الأطعمة والمشروبات المناسبة حتى الشعور بالشبع. أما إذا اخترت إهمال تناول وجبة أساسية أو أطعمة معينة فلن يفيدك هذا إلا في إبطاء عملية الأيض لديك والإساءة إلى صحتك. توجد أطعمة معينة تحرق من الدهون اكثر من محتواها من الوحدات الحرارية. أما الأطعمة التي تحرق الدهون فهي أطعمة مصنوعة من النباتات الطبيعية. * أهم الأطعمة التي تحرق الدهون هي الفاكهة الغنية بالفيتامين C كالحامض والليمون والغريب فروت التي تتميز بقدرتها على حرق الدهون. أما بالنسبة للأطعمة الأخرى القادرة على حرق الدهون فمنها الهليون والشمندر والبروكولي والملفوف(الكرنب) والجزر والتفاح والتوت والبطيخ الأصفر. إذا تناولت من هذه الأطعمة ومارست الرياضة ستنجحين في تنشيط عملية الأيض لديك وفي حرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر حتى خلال ساعات بعد ممارسة الرياضة. أظهرت دراسة حديثة أن الكالسيوم في الحليب ومشتقاته كالجبن واللبن( الزبادي)يمكن أن تساعد في خفض الوزن بالمساهمة في تكسّر الدهون في الخلايا الدهنية. وهذا ما يدخلها في خانة الأطعمة التي تحرق الدهون. وفي كل الحالات، لخسارة الوزن لا بد من حرق الوحدات الحرارية بكمية أكبر من تلك التي تدخل إلى الجسم. ويمكن تحقيق ذلك بتناول الأطعمة التي تحرق الدهون مما يساعد الجسم في حرق الدهون الزائدة فيه. التلفزيون عدو الرشاقة! إذا كانت مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الآيس كريم أو الفشار أو غيرهما من الوجبات الدسمة، تدخل ضمن إطار عادات الروتينية فاعلمي انك تتبعين عادات سيئة لا بد من التخلص منها بأسرع وقت ممكن. كمعظم العادات، يصعب التخلّص من عادة الأكل ليلاً. امنحي نفسك فرصة خلال شهرين لتجربة الأفكار الآتية: * لا تشاهدي التلفزيون ليلاً. مارسي إحدى هواياتك المفضّلة أو اتصلي بإحدى الصديقات أو اقرأي كتابا،ً فقد أظهرت الدراسات أنه بقدر ما تزداد ساعات مشاهدة التلفزيون يزداد الوزن بنسبة أكبر. * شاهدي التلفزيون فقط إذا كنت تمارسين الرياضة في الوقت نفسه. مارسي رياضة المشي على الآلة فيما تشاهدين برنامجك المفضل أو مارسي الرياضة على الدراجة الثابتة. أما إذا لم تمارسي الرياضة فلا تشاهدي التلفزيون. * إذا كنت ترغبين في تناول وجبة صغيرة مسائية، اذهبي إلى المطبخ واجلسي إلى الطاولة لتناولها. لا تشاهدي التلفزيون أثناء الأكل لأننا نأكل غالباً دون التفكير في ما نتناوله أثناء مشاهدة التلفزيون. كيف تخفضين وزنك بالأطعمة؟ تحتوي الأطعمة كلّها على الوحدات الحرارية ولا توجد أطعمة خالية منها، إلا انه قد يكون لبعضها أثر مختلف عن أخرى. على سبيل المثال قد يتطلب حرق قطعة من الحلوى تحتوي على 400 وحدة حرارية ما لا يزيد عن 150 وحدة حرارية لهضمها في الجسم مما يؤدي إلى تكدس 250 وحدة حرارية زائدة من الدهون في الجسم. أما في حال تناول أي طعام يحتوي على 100 وحدة حرارية ويتطلب حرقه 150 وحدة حرارية فهذا يعني أنه يمكن حرق 50 وحدة حرارية إضافية بهذه العملية بتناوله. على سبيل المثال يتطلب هضم حبة من البروكولي (100 غرام) تحتوي على 55 وحدة حرارية، 80 وحدة حرارية. لذلك، يساهم الإكثار من تناوله في خفض الوزن. أمامك مجالات واسعة للاختيار من الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الوحدات الحرارية وتساهم في خفض الوزن وخسارة الدهون، خصوصاً أنها تتميز كلّها بمذاق لذيذ ومنها الهليون والتفاح والشمندر والتوت والبروكولي والملفوف والجزر والقنبيط والخيار والثوم والخس والغريب فروت والليمون والمانغو والجزر والدراق والبقدونس والإجاص والبازيلا والفطر والمشمش والأرضي شوكي والتوت والباذنجان والفلفل واليقطين والفريز(الفراولة) والبندورة(الطماطم) والخوخ والحامض والبابايا والسبانخ والأناناس والكوسى...كلّها تسمح بتنشيط عملية الأيض مما يساعد في خسارة الكيلوغرامات الزائدة بسرعة أكبر، علماً أنه بقد ما تكون عملية الأيض بطيئة أكثر يزداد الوزن أكثر. لكن ثمة أطعمة تساهم في تنشيطها إلى درجة أنه يمكن حرق الدهون حتى أثناء النوم.
