تمارين مجربة لتحسين جودة النوم

يعاني عدد كبير من الأشخاص من اضطرابات النوم، وعلى رأسها الأرق، الذي يؤدي إلى تراجع واضح في جودة الحياة والصحة الجسدية والنفسية. ومع تزايد البحث عن حلول غير دوائية، اتجهت الأنظار مؤخرًا إلى التمارين الرياضية كخيار فعّال لتحسين النوم. دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة بكين للطب الصيني حلّلت 22 تجربة سريرية عشوائية، شملت 1348 مشاركًا، وركّزت على مقارنة فعالية أنواع متعددة من التمارين والعلاجات في التخفيف من الأرق، مثل اليوغا، التاي تشي، المشي أو الركض، والعلاج السلوكي المعرفي.
أظهرت النتائج أن العلاج السلوكي المعرفي سجّل أعلى فعالية في تحسين مؤشرات النوم مثل كفاءته، ومدته، وتقليل الاستيقاظ الليلي، إلى جانب تأثيره المستمر. أما اليوغا، فزادت من مدة النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءته بنسبة 15%، وقلّلت من مدة الاستيقاظ بعد النوم والوقت اللازم للخلود إليه. وبرز المشي والركض كذلك في تقليل شدة الأرق بمقدار 10 نقاط على المقياس المعتمد. بينما قدّم التاي تشي نتائج متميزة، إذ حسّن جودة النوم بما يزيد عن 4 نقاط، وزاد مدته بحوالي 50 دقيقة، وخفّض من الاستيقاظ وكمون النوم بنسب لافتة.
وتعزى فعالية هذه التمارين إلى تأثيراتها المتعددة؛ فاليوغا تُنظّم التنفس وتُخفّض القلق، بينما يعمل التاي تشي على تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم الانفعالات، ويساعد المشي أو الركض في استنزاف الطاقة وتحفيز الميلاتونين. وعلى الرغم من وجود بعض القيود في الدراسات مثل تفاوت جودة التنفيذ، فإن الباحثين خلصوا إلى أن هذه التمارين تمثّل أدوات علاجية قابلة للتطبيق، منخفضة التكلفة، وآمنة، ويمكن اعتمادها ضمن الخطط العلاجية الأساسية لمكافحة الأرق.