الوقاية من هشاشة العظام بالغذاء

هناك عنصران أساسيان يساعدان في صحة العظام وهما الكالسيوم وفيتامين (د) فالكالسيوم يدعم العظام ويقويها في حين أن فيتامين (د) يحسن من عملية امتصاص الكالسيوم ونمو العظام وهذه المركبات مهمة في وقت مبكر من الحياة ولكنها تساعد الإنسان بتقدم العمر أيضاً فإذا كنت تعاني من هشاشة العظام فإن الحصول على المزيد من الكالسيوم وفيتامين (د) يساعد في إبطاء المرض ومنع الكسور العظمية ويوجد هذان المركبان في بعض الأغذية حيث أن تناول كميات كافية منها يمكن أن يؤدي إلى عدم حاجتك إلى مكملات غذائية ولكن أحياناً يحدث نقص شديد فيهما فيشير الطبيب إلى ضرورة تناول المكملات الغذائية وسوف نذكر كيفية الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء، فالكالسيوم مفيد جدا حيث يفضل تناول 1.500 مجم يوميا منه بعد استشارة الطبيب المختص لحالة المريض .
كذالك ينبغي تناول فيتامين د مع الكورس العلاجي أو الوقائي لانه يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم . ومن أهم الأغذية المفيدة والغنية بالكالسيوم وفيتامين دال والتي تكون وقاية وذات أهمية عالية لهشاشة العظام هي كالتالي :
أولا : الحليب .. يعتبر الحليب من أهم مصادر وأغناها بالكالسيوم والمعادن المغذية حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على 400 ملجم تقريبا من الكالسيوم كما ننصح بشرب الحليب لمن تجاوزت أعمارهم 50 سنة من النساء والرجال بما يقارب 1.500 ملجم يومياً على أن يكون قليل الدسم لقلة السعرات الحرارية فيه
ثانيا : الزبادي والجبن : غالبا ما توجد فئة من الناس لايشربون الحليب أو لايحبون، لذلك يعتبر الزبادي والاجبان بديلاً مثيلاً للحليب في هذه الحالات حيث يحتوي كل منهم على نسبة 20-25 % من احتياجنا اليومي من الكالسيون وفيتامين د ويفضل تناولهم بشكل معتدل لتجنب زيادة استهلاك الدهون وزيادة المشاكل الصحية .
ثالثا : سمك السردين وسمك السلمون والتونة : لاتعتبر منتجات الحليب وحدها الغنية بالكالسيوم وفيتامين د , فسمك السردين والسلمون والتونة , يحتويان على نسبة لايستهان بها من الكالسيوم وفيتامين د .. حيث مقدار صغير من سمك السلمون ممكن ان يحتوي على قيمة ممثالة في كوب واحد من الحليب، فضلا عن غنى السمك بالاوميجا 3 التي أكدت الدراسات قدرتها في تقليل فقدان كثافة العظام عند النساء الكبيرات في السن وتقيهم من هشاشة العظام .
رابعا : الخضروات الخضراء : تعتبر الخضروات الخضراء وخصوصا الداكنة منها غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة حيث تحتوي على مقدار عالي من الكالسيوم كما في الكرنب والملفوف والسبانخ والبروكلي والبامية .
خامسا : الأغذية المدعمة بالكالسيوم .. حيث يمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المضاف إليها بعض المعادن مثل حبوب الإفطار والكورن فليكس وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، يختلف كل نوع بإختلاف الشركة المصنعة لذا من الممكن التحقق من القيم الغذائية من خلال العلب الخاصة بالأغذية المقصودة .
سادسا : الأغذية المنتجة من الصويا : إن الأغذية المحتوية على الصويا كأجبان الصويا وحليب الصويا تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم كما أن مركب الأيزوفلاون الموجود بمنتجات الصويا يساهم بشكل جيد في الوقاية من هشاشة العظام .
سابعا : حبوب الكالسيوم .. حيث يفضل تناول الحبوب المكملة بالكالسيوم بعد استشارة الطبيب لمنع أي مشكلات أو مضاعفات إن تم الإفراط في تناوله او زيادة الجرعات المسموحة .