الوقاية من هشاشة العظام بالغذاء

هناك عنصران أساسيان يساعدان في صحة العظام وهما الكالسيوم وفيتامين (د). فالكالسيوم يدعم العظام ويقويها في حين أن فيتامين (د) يحسن من عملية امتصاص الكالسيوم ونمو العظام، وهذه المركبات مهمة في وقت مبكر من الحياة ولكنها تساعد الإنسان بتقدم العمر أيضاً، فإذا كنت تعاني من هشاشة العظام فإن الحصول على المزيد من الكالسيوم وفيتامين (د) يساعد في إبطاء المرض ومنع الكسور العظمية، ويوجد هذان المركبان في بعض الأغذية، حيث إن تناول كميات كافية منها يمكن أن يؤدي إلى عدم حاجتك إلى مكملات غذائية، ولكن أحياناً يحدث نقص شديد فيهما فيشير الطبيب إلى ضرورة تناول المكملات الغذائية، وسوف نذكر كيفية الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء، فالكالسيوم مفيد جدا حيث يفضل تناول 1.500 مجم يوميا منه بعد استشارة الطبيب المختص لحالة المريض.
كذلك ينبغي تناول فيتامين (د) مع الكورس العلاجي أو الوقائي لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم. ومن أهم الأغذية المفيدة والغنية بالكالسيوم وفيتامين دال التي تكون وقاية وذات أهمية عالية لهشاشة العظام هي كالتالي:
أولا: الحليب.. يعتبر الحليب من أهم المصادر وأغناها بالكالسيوم والمعادن المغذية، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على 400 ملجم تقريبا من الكالسيوم، كما ننصح بشرب الحليب لمن تجاوزت أعمارهم 50 سنة من النساء والرجال بما يقارب 1.500ملجم يوميا على أن يكون قليل الدسم لقلة السعرات الحرارية فيه.
ثانيا: الزبادي والجبن: غالبا ما توجد فئة من الناس لايشربون الحليب أو لايحبونه، لذلك لايعتبر الزبادي والأجبان بديلا للحليب في مثل حالتهم حيث يحتوي كل منهم على نسبة 25-20 % من احتياجنا اليومي من الكالسيوم وفيتامين (د) ويفضل تناولها بشكل معتدل لتجنب زيادة استهلاك الدهون وزيادة المشكلات الصحية.
ثالثا: سمك السردين وسمك السلمون والتونة: لاتعتبر منتجات الحليب وحدها الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، فسمك السردين والسلمون والتونة يحتويان على نسبة لايستهان بها من الكالسيوم وفيتامين د.. حيث إن مقدارا صغيرا من سمك السلمون يمكن أن يحتوي على قيمة مماثلة لما في كوب واحد من الحليب، فضلا عن غنى السمك بالأوميجا 3 التي أكدت الدراسات قدرتها في تقليل فقدان كثافة العظام عند النساء الكبيرات في السن وتقيهن من هشاشة العظام.
رابعا: الخضراوات الخضراء: تعتبر الخضراوات الخضراء خصوصا الداكنة منها غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة، حيث تحتوي على مقدار عال من الكالسيوم كما في الكرنب والملفوف والسبانخ والبروكلي والبامية.
خامسا: الأغذية المدعمة بالكالسيوم .. حيث يمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المضاف إليها بعض المعادن مثل حبوب الإفطار والكورن فليكس وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ويختلف كل نوع باختلاف الشركة المصنعة، لذا من الممكن التحقق من القيم الغذائية من خلال العلب الخاصه بالأغذية المقصودة.
سادسا: الأغذية المنتجة من الصويا: إن الأغذية المحتوية على الصويا كأجبان الصويا وحليب الصويا تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم، كما أن مركب الأيزوفلاون الموجود بمنتجات الصويا يساهم بشكل جيد في الوقاية من هشاشة العظام.
سابعا: حبوب الكالسيوم.. حيث يفضل تناول الحبوب المكملة بالكالسيوم بعد استشارة الطبيب، لمنع أي مشكلات أو مضاعفات من الإفراط في تناولها أو زيادة الجرعات المسموحة.