كم يجب أن نستهلك من الكافيين في اليوم ؟

خلصت مراجعات اللجنة الوطنية للتغذية بالهيئة العامة للغذاء والدواء للأدلة العملية إلى أن الاستهلاك اليومي للكافيين يجب ألا يتجاوز (400) مليغرام للبالغين، و(300) مليغرام للنساء الحوامل، و(2.5) مليغرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً للأطفال والمراهقين.
وعملت "اللجنة" على إعداد بيان علمي مبني على مراجعات منهجية للبراهين العملية حول استهلاك الكافيين، والآثار الصحية المرتبطة به لمختلف الفئات العمرية والصحية.
وتضمنت نتائج عمل "اللجنة" مخرجات هامة ترتبط بمدى علاقة استهلاك الكافيين بعددٍ من الظواهر الصحية، إذ أظهرت الأدلة العلمية المنشورة عدم وجود علاقة بين استهلاك الكافيين والإصابة بمرض السكري النوع الأول والثاني، وأن غالبية الدراسات ذات جودة منخفضة وغير كافية لبناء توصية بتأثير وقائي.
ومن المراجعات التي خلصت إليها "اللجنة" فيما يتعلق بعلاقة الكافيين بأمراض القلب والشرايين، إذ أشارت بعض الأبحاث العلمية ذات الجودة المنخفضة إلى أن استهلاك الكافيين قد يرتبط بالوقاية من الإصابة والوفاة بأمراض القلب لدى الأصحاء، ولكن الدراسات العلمية ذات الجودة العالية ترجح ضعف هذه الارتباط، كما تظهر الدراسات أن الاستهلاك المعتدل للكافيين (400 مليغرام) من قبل الأصحاء غير مرتبط بالإصابة بارتفاع ضغط الدم واضطراب نبضات القلب، إلا أن استهلاك مشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين مرتبطة بشكل قوي وملحوظ بارتفاع ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، لذا ينصح بالحد من تناول مشروبات الطاقة.
ووجدت "اللجنة" أن غالبية الدراسات التي ترجح وجود علاقة ارتباطية بين استهلاك الكافيين وانخفاض الإصابة بعدد من أنواع أمراض السرطان المختلفة أهمها -السرطان الذي يصيب الكبد، والكلى، والرحم والمسالك البولية والجلد، والثدي- هي دراسات وصفية ضعيفة ونتائجها محدودة, كما أنه لا يوجد أدلة علمية كافية ترجح وجود علاقة ارتباطية بين استهلاك الكافيين والوقاية من الإصابة بالفشل الكلوي، وترجح الأدلة العلمية عدم ارتباط الاستهلاك المعتدل للكافيين باعتلال وظائف الكلى.
وأظهرت بعض الدراسات التجريبية أن استهلاك الكافيين المنتظم عن طريق القهوة والشاي قد يساعد في نزول الوزن، إلا أن هذه الدراسات محدودة وغير كافية لبناء توصية بفائدة خاصة بتناول الكافيين لأغراض نزول الوزن.
وعلى ضوء ذلك خلصت اللجنة الوطنية للتغذية في بيانها إلى عددٍ من التوصيات أبرزها، عدم استهلاك (الحوامل، المرضعات، الأطفال، والمصابين بحساسية الكافيين) لمشروبات الطاقة، كما أن تناول أكثر من عبوتين في اليوم قد يؤدي إلى الإضرار بصحة الفرد.
وتوصي "اللجنة" ألا يتجاوز استهلاك الكافيين للشخص البالغ السليم عن (400) مليغرام يومياً، وهذا ما يعادل (3 أكواب من القهوة السوداء بسعة 250 مل أو 15 فنجان من القهوة العربية بسعة 50 مل)، وألا يتجاوز استهلاك الكافيين للحامل والمرضع عن (200) مليغرام يومياً، مع الحرص على استشارة الطبيب المختص أو أخصائي التغذية. وألا يتجاوز استهلاك الكافيين للأطفال والمراهقين من عمر (3-18 عام) عن (2.5) مليغرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً، أما المرضى المصابين بأمراض القلب والشرايين فعليهم الحد من استهلاك المنتجات ذات المحتوى العالي من الكافيين، وألا تتجاوز الكمية المستهلكة في اليوم عن 200 مليغرام.
كما توصي "اللجنة" بالحرص على التقليل قدر الإمكان من استخدام أظرف المشروبات سريعة التحضير مثل: (أظرف القهوة أو الكرك) وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكر والدهون، واستبدالها بالمشروبات المحضرة في المنزل باستخدام منتجات طازجة، والتقليل من المضافات الغنية بالسكر والدهون في القهوة مثل: (مبيض القهوة، الكريمة المخفوقة، الحليب المبخر كامل الدسم، الشراب المركز "Syrup"، صوص الشوكولاتة)، واستبدالها بالبدائل الأكثر صحية مثل: (حليب قليل أو خالي الدسم، الشراب المركز خالي السكر، صوص الشوكولاتة الداكنة) وذلك للمحافظة على الوزن والمساعدة في الحفاظ على تحسين الحالة الصحية والتغذوية للأفراد.
ومن أبرز توصيات "اللجنة" أيضًا الحرص على التقليل قدر الإمكان من إضافة المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة للعصائر أو المشروبات المنكّهة واستبدالها بالبدائل الأكثر صحية مثل المياه المعدنية وعصير الفواكه مثل الليمون.
وحصرت اللجنة لإعداد هذا البيان (325) دراسة من نوع المراجعات المنهجية (Systematic Reviews) والتحليلات التجميعية (Meta-Analysis) في قواعد بيانات الأبحاث الطبية من عام 1990 م وحتى عام 2021م . حيث يعد هذا النوع من الدراسات من أنواع الدراسات التي تتصدر هرم الأدلة العلمية، وجرى فرز هذه الدراسات واختيار الدارسات المطابقة لمعايير اللجنة ودراستها من قبل باحثين مختصين بالتغذية لدى الأمانة العامة للجنة الوطنية للتغذية، وذلك ضمن إطار آلية إصدار البيان العلمي المعتمدة لدى اللجنة.