الوزن والصيف واغراءات المثلجات والحلويات والمرطبات

في الصيف يواجه كل شخص تحدياً كبيراً هو كيفية المحافظة على الوزن، أو على الأقل عدم تسجيل زيادة كبيرة فيه. البعض ينجح، ولكن كثيرين يفشلون في مسعاهم بسبب اغراءات الصيف وما أكثرها خصوصاً الحلويات والمسليات ومثلجات الحليب والمشروبات المنعشة والمرطبة التي تعج بالسعرات الحرارية.ان الحفاظ على الوزن الصحي مهم للغاية من أجل الحماية من الأمراض الشائعة مثل الجلطات القلبية الوعائية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والداء السكري، وبعض أنواع السرطانات، والتهابات المفاصل والأمراض التنفسية.
لا يوجد حل سحري لتفادي زيادة الوزن في فصل الصيف، ولكن في الإمكان تجنب السمنة الصيفية باتباع الإرشادات الآتية:
يجب ان تكون السعرات الحرارية المتوافرة في الغذاء المتناول تساوي تلك التي يصرفها الجسم في مختلف نشاطاته التي يقوم بها داخلياً وخارجياً. إن أي خلل في المعادلة سيترتب عنه خلل على صعيد الوزن يرواح بين الصعود والهبوط، فعندما تزيد الطاقة، التي يصرفها الجسم عن تلك الآتية اليه، الوزن يقل، أما اذا حصل العكس فالوزن يزيد.
يجب تناول ثلاث وجبات رئيسية من دون اسقاط أي واحدة منها، واذا دعت الحاجة يمكن تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسة، فالدراسات بينت ان تعدد الوجبات مفيد في ضبط الوزن لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة عدداً من السعرات الحرارية تساوي تقريباً 10 في المئة من جملة الوحدات الحرارية المستهلكة، وفي حال القفز فوق احدى الوجبات يدفع الجسم الى اقتصاد ما يقارب المئة سعرة حرارية، وفي حال المثابرة على هذا المنوال يختزن الجسم حوالى 15 غراماً من الدهن يومياً، أي يزيد الوزن بمعدل نصف كيلوغرام شهرياً.
التزام سلوك حياتي تتم فيه محاكاة الأكل الصحي مع النشاط الرياضي المنتظم. والأكل الصحي هو الذي يتضمن تشكيلة من الأطعمة التي تتفق وسلم الهرم الغذائي المتعارف عليه عالمياً، بكلام آخر يعني تناول كميات كافية من الحليب ومشتقاته، واللحوم والأسماك، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والدهون النباتية غير المشبعة، والبيض والمكسرات، مع الحرص على طهو الأطعمة بأقل كمية ممكنة من الدهن والزيت والى الحد من الملح قدر المستطاع.
أما في شأن النشاط الرياضي فيجب ان يكون رديفاً لا يجب الاستغناء عنه إلا في الحالات الطارئة التي تحول دون ممارسته. لقد أشارت الأبحاث في شكل قاطع الى ان النشاط الرياضي يلعب دوراً بارزاً في الحفاظ على الوزن خصوصاً اذا ترافق مع عوامل تحفيزية وسلوكية تهدف الى المثابرة عليه وبالتالي الى منع تراجع الكتلة العضلية.
في شكل عام يمكن القول ان المحافظة على الوزن لا تعني أبداً الحرمان من هذا الغذاء أو ذاك بل تعني ضرورة تنظيم تلك الأطعمة وعدم استهلاكها في آن واحد، فعلى سبيل المثال لا يجب تناول الخبز مع الأرز في يوم واحد.
ان الخطوات الآتية تساهم في ضبط الوزن:
1- شرب كوب من الماء أو تناول قليل من الشوربة أو السلطة قبل الوجبة، يساعد في كبح جماح الشهية.
2- مضغ الطعام ببطء من أجل افساح المجال لإثارة مركز الشبع في المخ.
3- عدم استعمال الصلصات الدسمة في الوجبات.
4- اتباع أساليب الطهو التي لا تتطلب اضافة الدسم.
5- التوقف عن الأكل عند أول بادرة للشبع حتى ولو لم يتم انهاء كل ما في الصحن.
ان النصائح المذكورة اعلاه مفيدة، ولكن هناك جملة من المحاذير:
- حذار من حذف الخبز بدافع التخوف من زيادة الوزن، فهذا التصرف ليس من مصلحة الشخص الراغب في الحفاظ على وزنه. بالطبع يجب شطب الخبز الأبيض والمعجنات المصنوعة منه من قائمة الوجبات فالأبحاث بينت ان لها علاقة وثيقة بزيادة محيط الخصر وارتفاع الوزن، أما السبب فيرجع الى ان السكريات الموجودة فيها هي من النوع السريع الامتصاص الذي ينساب الى الدم بسرعة الأمر الذي يرفع من مستوى هرمون الأنسولين من أجل حرق تلك السكريات، فيساهم هذا في تحويلها الى مخازن شحمية تتكدس غالباً في الخصر والبطن، لذا من الضروري التنازل عن الخبز الأبيض لحساب الخبز الكامل الذي يزخر بمكونات ترفع من شأن الصحة، عدا هذا، فالخبز الكامل يدفع الى الشبع بسرعة على عكس الخبز الأبيض الذي يحرض على تناول المزيد.
- حذار من حذف السكر نهائياً من الوجبات، فالامتناع في شكل نهائي عنه يؤدي الى نقص مستواه في الجسم وبالتالي الى الصداع والتأثير على حيويته ونشاطه. ان حذف السكريات من الوجبة والاقتصار فقط على البروتينات والمواد الدسمة يجبر خلايا الجسم على التماس الطاقة من هذه المواد ما يؤدي الى خلل استقلابي يسبب في اطلاق نواتج كيماوية أقل ما يمكن وصفها انها لا تحمل الخير الى الجسم.
- حذار من المبالغة في أكل الفواكه، صحيح انه يُنصح بشدة بتناول الفواكه أياً كان شكلها ولونها لكن هذا لا يعني أبداً ان نستهلك كميات كبيرة منها خصوصا التين والبلح والمانغا والعنب التي تعج بكميات كبيرة من السكريات السريعة الامتصاص التي تذهب الى الدم بسرعة، وفي حال عدم حاجة الخلايا لهذه السكريات فإن الجسم يكدسها على شكل مخازن دهنية.
من ناحية أخرى، يفضل تناول الفاكهة لوحدها وعلى معدة خاوية، لأن أكلها بعد الطعام الغني بالبروتينات والدسم مباشرة يخلق عراقيل ضخمة على صعيد عملية الهضم لأن تلك النوعية من الأكل تبقى في المعدة ردحاً من الزمن بهدف إفساح المجال للأنزيمات الهضمية للقيام بعملها فتكون النتيجة ان تظل الفواكة محبوسة لفترة ما في المعدة الأمر الذي يعرضها الى التفسخ والتخمر، من هنا ينصح بأكل الفواكه بعيداً من الوجبة اي بعدها بساعتين الى ثلاث، أو ينصح بتناولها على الريق قبل استهلاك وجبة الفطور بنصف ساعة.
بعضهم قد يفضل شرب عصير الفواكه بل الفواكه الطازجة بزعم أنه أكثر فائدة، غير ان هذا غير صحيح، فالعصير يحتوي على كمية أكبر من السكريات السريعة الامتصاص ونسبة شبه معدومة من الألياف، وهذه الأخيرة تلعب أدواراً مهمة على صعيد الصحة.
- حذار من الوقوع في مطب الوجبات الخفيفة (لايت)، فهذه تعطي انطباعاً انه في الإمكان الأكل منها من دون أن يزيد الوزن، وهذا غير صحيح البتة.
- حذار ثم حذار من الركض وراء أنظمة غذائية براقة في عناوينها لأنها غالباً ما تكون خالية من المعايير الصحية في مضامينها ولا تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة، ان كل نظام غذائي لا يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم هو نظام فاشل لأن سلبياته تفوق كثيراً ايجابياته.
ختاماً، بقي ان نضع في أذهاننا 3 ملاحظات:
الأولى، ان الجسم يهوى جمع السعرات الحرارية الفائضة عن حاجته ويرحب أشد ترحيب بها، لذا من المهم جداً التنبه الى عدم تجاوز الحاجة اليومية من السعرات.
الثانية، ان المحافظة على الوزن ليست عملية أسبوع أو أسبوعين، أو شهر أو شهرين، بل هي عملية مستمرة. اما الملاحظة الثالثة فهي ان هناك من يحاول انزال وزنه في الفترة التي تسبق الذهاب الى العطلة الصيفية تحسباً للكيلوغرامات التي تكتنز في الجسم، غير ان هؤلاء تراهم يعودون من اجازتهم حاملين على أجسامهم أضعاف ما خسروه، وهذه النتيجة ليست بالغريبة فهم يطلقون العنان لشهيتهم اعتقاداً منهم بأن ما أضاعوه من الوزن قبل الإجازة يسمح لهم بأكل ما هب ودب من دون حساب... فتكون النتيجة في النهاية ان حساب الحقل لا يطابق حساب البيدر.
doctor.anwar@hotmail.com