تحاشي التدخين والمنبهات والاطعمة الدسمة وتهوئة الغرفة وممارسة الرياضة . نصائح لقهر الأرق ... من دون أدوية

ماذا تفعل عندما تعاني من الأرق؟ هل تنهض من سريرك الى حيث علبة الدواء المنوم وتبتلع قرصاً يضع حداً لأرقك؟
إذا كان هذا ما يخطر على بالك، فإننا نقول لك"إرث لحالك"لأنك ستكون من ضحايا داء المنومات الدوائية الذي ينغص عيش حياة الملايين من الناس.
والسؤال الذي يطرح نفسه بقوة هو: لماذا الركض وراء المنومات الدوائية؟ ألكي نحصل على النوم؟ ولكن هيهات ان يكون هذا نوماً، فهو ليس سوى نوم مصطنع لأن صاحبه سيستيقظ في اليوم التالي وهو متعب، منهك القوى، قليل الانتباه، ضعيف الذاكرة، مشتت التفكير، سريع الانفعال والغضب، وطائش التصرفات.
إن الأرق يطاول الذكور والإناث من كل الأعمار، غير انه يضرب النساء أكثر، ومع التقدم في السن يصبح طاغياً. والأرق قد يكون عابراً قصير الأمد، وهذا يحصل لمعظم الناس إن لم يكن جميعهم. وهناك الأرق المتقطع الذي يحدث دورياً على مدى عدد من الليالي ولأسابيع قليلة. لكن هناك الأرق المزمن الذي يلازم صاحبه كظله لمدة تتجاوز الشهر، والنوعان الأخيران من الأرق هما من أكثر أنواع الأرق دفعاً للناس الى طلب العون الطبي.
إن الأرق يعني ان الإنسان يجد صعوبة في الخلود الى النوم في أوقات معينة اعتاد عليها، أو قد يعني صعوبة العودة الى النوم مجدداً بعد الدخول الى عالمه بفترة معينة، أو قد يشير بكل بساطة الى اليقظات المتكررة في ليلة واحدة.
إن النوم ضرورة حيوية، فهو يريح صاحبه من التعب البدني والذهني، لذا على الإنسان ان ينال كفايته منه وإلا ترك نقصه اضطرابات تصيب كل أجهزة الجسم، خصوصاً الجهاز العصبي، فأي خلل في عمل هذا الأخير، سيقود الى افعال وردود أفعال غير مناسبة تجاه المواقف الحياتية اليومية، فقلة النوم، تؤثر أكثر ما تؤثر في الذاكرة والتذكر والتركيز، من هنا ضرورة الحصول على نوم هادئ أو العمل على استرجاعه في حال ذهابه.
لا شك في ان هناك قوة أساسية تتحكم في نوم الإنسان، وهذه القوة هي الساعة البيولوجية التي تعطي الشخص الزمن الذي يجب ان يخلد فيه الى النوم، وفي كثير من الأحيان قد لا يتوافق هذا الموعد مع ذاك الذي تمليه الحياة الاجتماعية والعائلية والمهنية، وفي هذه الحال يجب العمل على تقريب الوقتين من بعضهما للحصول على نوم جيد. هناك اسباب عدة متشعبة قد تقود الى الإصابة بالأرق، مثل التقدم في السن، الضغوط والأمراض النفسية، الإجهاد، التبدلات الطارئة في درجة الحرارة، السفر، تغيير مكان النوم، الأمراض العضوية المزمنة، التدخين، وكثرة شرب المنبهات، تناول بعض الأدوية، والضوضاء. في المختصر المفيد ان الأرق قد ينتج من تشابك عوامل كثيرة عاطفية ونفسية وبيولوجية وطبية وبيئية.
نصل الآن الى بيت القصيد، وهو كيف يمكن التغلب على الأرق؟ قبل كل شيء لا بد من إزالة الأسباب التي تقف وراء الأرق، وفي كل الأحوال فإن النصائح الآتية مفيدة في قهر الأرق:
اشرب كأساً من الحليب. ان هذه النصيحة التي ورثناها عن الآباء والأجداد صحيحة جداً، فشرب كأس من الحليب المحلى بملعقة صغيرة من العسل قبل الذهاب الى النوم أمر مفيد، فالحليب يحتوي على مادة التريبتوفان التي تعتبر من المنومات الطبيعية. أما العسل ففائدته تكمن في انه يمنع حصول هبوط السكر في فترة النوم الذي غالباً ما يكون مسؤولاً عن حدوث الاستيقاظ ليلاً.
تناول وجبة خفيفة من العشاء. ان وجبة المساء يجب ان تكون خفيفة مهدئة للأعصاب كي تشجع على دخول سلطان النوم، ويجب ان تشتمل على أغذية تصب في هذا المجال مثل مشتقات الحليب، الخضروات المطبوخة او النيئة، السلطات، الشوربة، الفواكه.
تحاشي الوجبات الثقيلة والدسمة. إن ملء البطن مساء بما هب ودب من الأغذية الدسمة والصعبة الهضم، سيجعل الجسم في حال استنفار الأمر الذي يجعل النوم مطلباً صعب المنال.
التوقف عن التدخين. ان النيكوتين الموجود في التبغ يعتبر مادة سامة للجهاز العصبي. كما ان ثاني اوكسيد الكربون الناتج عن حرق التبغ يؤثر في الكريات الحمر، فلا تستطيع هذه، نقل ما يكفي من الأوكسجين اللازم الى الأنسجة، الأمر الذي يؤدي الى هروب النوم.
عدم المبالغة في شرب المنبهات. إن الإكثار من تناول هذه المشروبات القهوة، الشاي، الكولا... يؤدي للإصابة بالأرق والنزق والعصبية، وخير ما يمكن فعله هو شرب فنجان أو فنجانين فقط من هذه المشروبات يومياً. كما يجب تفادي تناول هذه المشروبات في وقت متأخر من النهار، لأن هناك اشخاصاً لا يستطيعون التخلص من آثار الكافيين إلا بعد مرور فترة تراوح بين 4 و6 ساعات من تناول المشروبات الحاوية عليه.
النوم باكراً والاستيقاظ باكراً. من منا لم يسمع النصيحة الشعبية القائلة:"نم بكير وفق بكير وشوف الصحة كيف بتصير...". إن النوم في وقت متأخر، والاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح يشكلان دعوة مفتوحة للأرق لعدم احترامهما الساعة البيولوجية التي تتحكم في نوم الشخص، والحل الأمثل في هذه الحال يتمثل في النوم باكراً والاستيقاظ باكراً، من اجل استعادة نظام الساعة البيولوجية.
أخذ حمام دافئ قبل النوم بساعة تقريباً لأنه يدفع الى الاسترخاء، ما يسهّل الدخول الى عالم النوم.
رفع قدمي السرير. هناك الكثيرون يعانون من سوء في الدوران الدموي، خصوصاً في الطرفين السفليين، الأمر الذي يعرقل عملية النوم الطبيعي، من هنا يُنصح هؤلاء برفع قدمي السرير من اجل تسيير وتنشيط الدوران الدموي من الطرفين السفليين باتجاه اعلى الجسم، وهذا من شأنه ان يساعد في تعجيل مجيء النوم.
يجب عدم الخلط بين العمل والنوم، فوقت العمل يجب ان يكون مخصصاً للعمل، ووقت النوم يجب ان يكون مخصصاً للنوم فقط.
يجب الاهتمام بتهوية غرفة النوم جيداً للحفاظ على التوازن بين غاز الأوكسجين وغاز ثاني أوكسيد الكربون.
يجب ممارسة الرياضة يومياً، لأنها تريح الجسم وتنشط الدورة الدموية، وتساعده في التخلص من الضغوط الحياتية، ولكن يجب الحذر من ممارسة أي نشاط رياضي قبل ساعات قليلة من الذهاب الى النوم لأن هذا من شأنه ان يعرقل عملية النوم.
الابتعاد عن الأشياء التي يمكن ان تحرض المخ، وخصوصاً الأفلام المثيرة والمرعبة لأنها تجعل النوم بعيد المنال.
الالتزام بأوقات محددة للذهاب الى النوم.
القيام ببعض الطقوس التي تساعد على مجيء النوم مثل قراءة كتاب، أو سماع قطعة موسيقية وغير ذلك.
يجب عدم الإفراط في النوم في اليوم التالي لليلة الأرق، فهذا السلوك قد يجلب الأرق ثانية.
لا بأس من الاستنجاد بالأعشاب المنومة اذا كان الأرق ثقيلاً يلازم صاحبه كظله. وهناك اعشاب يمكن استعمالها مثل زهر البرتقال وحشيشة القطة والخشخاش، وحشيشة الدينار والصفصاف الأبيض وغيرها.
وفي النهاية يجدر التنويه الى ان ثلث المصابين إن لم يكن النصف، الذين يدّعون انهم يعانون الأرق، هم في واقع الأمر غير ذلك، فقد أثبتت التحريات والأبحاث التي أُجريت على هؤلاء انهم ينامون ملء جفونهم.