حفاظاً على تقليل الوزن .. أفضل نظام غذائي بعد شهر من الصيام

يتبقى أيام قليلة على نهاية شهر رمضان الكريم، ولعل من أبرز الأمور الهامة لدى الغالبية العظمى هي العودة إلى تناول ثلاث وجبات بعد شهر كامل من الصيام، حيث يتسبب الصوم لفترات طويلة في العودة السريعة للطعام المعتاد، الأمر الذي يجعل شكل الجسم أسوأ مما كان عليه قبل الصوم، لذلك تعد العودة إلى شكل ملائم للطعام الصحي هو أهم جزء من برنامج الصوم، فيجب إعادة تنظيم مواعيد الطعام والشراب مرة أخرى بعد اتباعها بشكل مختلف خلال الشهر ليشهد الجسم تحولاًَ جديداً، ولكن يجب أن يكون تدريجياً لما له من مخاطر عند العودة المفاجئة على القلب والشرايين للمرضى والأصحاء، وذلك بخلاف تأثر الجهاز الهضمي والإصابة بعسر هضم أو حموضة في المعدة نتيجة تناول طعام غير مناسب بكميات غير مناسبة.
وهناك نصائح أساسية مرتبطة بالعودة إلى النظام الغذائي قبل الصوم للبعد عن زيادة جديدة في الوزن أو اكتساب الوزن المفقود لمن فقد وزناً في رمضان.
بداية يجب العمل على ترتيب الأطعمة حسب متطلبات الهضم حيث يجب أن يكون الهرم الغذائي كالتالي : - الفاكهة الورقية والفاكهة الحمضية.
- الخضراوات النشوية كالبطاطس والقرع.
- البقوليات والدهون ثم البروتين بنوعيه النباتي والحيواني.
حيث إن المواد الكربوهيدراتية تتطلب قدراً أقل من الطاقة في عملتي الهضم والامتصاص، بينما تتطلب الدهون جهداً أكبر، فيما يحتاج البروتين الجزء الأكبر من الطاقة، ومن هذا المنطلق، يرى الخبراء أن تناول الأطعمة التي تحتاج أقل قدر من الطاقة في عمليتي الهضم والامتصاص يعدّ أفضل وسيلة لتهيئة جهاز الهضم بعد فترة الصوم.
ثانيا- لابد من اتباع برنامج غذائي يمتد إلى خمسة أيام قبل العودة إلى قائمة الطعام المعتادة، وهو ما أكدته الجمعية الأمريكية للصحة العامة من أن العودة إلى تناول الطعام المعالج كالحلويات والمعجنات مع كمية بسيطة من الخضراوات والفاكهة والحبوب الغذائية الكاملة بعد فترة الصوم تشعر الفرد بالانتفاخ وعدم الراحة والغثيان الشديد لذلك ينصح بالآتي:
- تناول مشروب ينشط الكبد والمرارة يتكون من ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وفص من الثوم المطحون وعصير الليمون أو البرتقال، حيث سيعمل على زيادة إفراز المادة الصفراء الناتجة عن الاستجابة الكيميائية والعصبية للمعدة والتي تكون في حالة ترقب لاستقبال المزيد من الدهون الأمر الذي يحفز المرارة على الانقباض والكبد على إفراز مادة صفراء جديدة للمساعدة على الهضم.
- الحصول على كميات كبيرة من الألياف الغذائية حيث إنه كلما ازدادت كمية الألياف كلما قلت نسبة إعادة امتصاص الجسم لمادة الصفراء مرة أخرى وإزالة المزيد من الكوليسترول.
- بعد مضي أربعة أيام يجب أن تتسع قائمة الطعام لتشمل مثلاً البقوليات والبيض والأرز البني.
- بعد ذلك ينصح بالعودة إلى الطعام الصلب مثل اللحوم والمكسرات والخبز مع تنويع الأطعمة.
- لا يجب أن يحتوي الإفطار على الكربوهيدرات المعقدة كالفاكهة والخضراوات بقدر ما تحتوي على كربوهيدرات الطاقة مثل حبوب الإفطار والشوفان.
ثالثا- يجب التوقف عن بعض العادات الغذائية الضارة التي كان يمارسها الفرد قبل بداية شهر رمضان مثل تناول المشروبات الغازية ورقائق البطاطس والقهوة والشاي، كما يمكن التقليل من اللحوم الحمراء واستبدالها بالأسماك والدجاج منزوع الجلد.