نتيجة الشمس الحارقة... الغذاء المصدر الأمثل للحصول على فيتامين (د)

النشاط البدني يساعد على بناء كتلة عظمية ويقلل من خطر الإصابه بالهشاشة

العظام عبارة عن عضو حي ملئ بالبروتينات والمعادن التي تشكل الخلايا التي تبني الأنسجة العظمية الحية الديناميكية المتكاملة ولها القدرة على النمو وإصلاح نفسها.
ما هي هشاشة العظام؟ هشاشة العظام أو ترقق العظام هو المرض الذي تنخفض فيه كثافة العظم، فتصبح العظام أكثر مسامية وهشة وقابلة للكسر، بسبب خسارة عنصري الكالسيوم و البروتين بشكل متوازن. إن الكسور الناتجة عن ترقق العظم، والتي تحدث في الورك والعمود الفقري والمعصم هي الأكثر شيوعًا.
أضرار كسور العمود الفقري: من الممكن أن تؤدي كسور العمود الفقري إلى عواقب وخيمة، منها: نقص الطول، آلام حادة في الظهر والتشوه. أما كسر الورك فغالبًا ما يتطلب جراحة، وربما يؤدي إلى فقدان الحياة المستقلة، وعدم القدرة على الحركة. يموت 20% من المصابين بكسر في الورك خلال سنة من الإصابة بالكسر.
المهام الرئيسة للعظام:
تقديم الدعم الهيكلي للجسم وتشكيل الشكل الخارجي للجسم
توفير الحماية للأعضاء الحيوية
توفير بيئة لإنتاج خلايا الدم
يكون بمثابة منطقة تخزين المعادن (مثل الكالسيوم و الفوسفات)
أعراض هشاشة العظام:
لا توجد أعراض واضحة لمرض هشاشة العظام؛ لذا يطلق عليه المرض الصامت. إن كتلة العظم تستمر في الانخفاض دون أن يحس المرء بشيء، إلى أن يحدث كسر في احد العظام نتيجة إصابة بسيطة من المفترض أن لا تؤدي إلى كسر في الشخص الطبيعي، ومن هنا تظهر أهمية الفحص المبكر، ويستدل على أن الشخص لديه هشاشة عظام مما يلي:
الشكل الخارجي: انحناء الظهر وتناقص الطول هو العلامة الوحيدة التي تدل على الإصابة بترقق العظام و يعني ذلك أن لدى المريض كسور في العمود الفقري مما أدى إلى نقص طول الفقرات في الظهر.
تشخيص هشاشة العظام:
يتم ذلك عبر قياس كثافة المعادن بالعظام. هناك اختبارات عدة لقياس كثافة المعادن بالعظام، ولكن الأكثر شيوعًا هو القياس بإستعمال جهاز الدكسا DEXA.
ما هي العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام: تقع العوامل التي تؤدي لخطر الإصابة بترقق العظام في فئتين رئيسيتين هما: مخاطر ثابتة ومخاطر متغيرة. وتنقسم المخاطر الثابتة لترقق العظام إلى قسمين: مخاطر ثابتة أساسية لا يمكن تجنبها:
السن: كلما تقدم السن قلت كثافة العظم وزادت خطورة الإصابة بالمرض. إن الغالبية العظمى من الكسور (90٪)، على سبيل المثال، تحدث لدى من تجاوزت أعمارهم 55 سنة.
الجنس: المرأة هي أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجل، لا سيما بعد انقطاع الطمث وذلك لأن إنتاج هرمون الأستروجين ينخفض لدى النساء وأثبتت الإحصائيات أن 40-50٪ من النساء مصابات بالهشاشة مقابل 13-22٪ لدى الرجال وامرأة واحدة تقريبًا من بين كل ثلاث نساء بعد عمر 50 سنة تصاب بكسر نتيجة ترقق العظام (أكثر من سرطان الثدي) كما ان واحدًا من أصل خمسة من الرجال الذين تجاوزوا 55 سنة يصابون بكسور نتيجة هشاشة العظام (أكثر من إحتمال إصابتهم بسرطان البروستاتا)
التاريخ الأسري: إن وجود تاريخ مرضي بالعائلة خصوصا إصابة أحد الوالدين بالهشاشة أو الكسور (خاصة كسر الفخذ) يزيد خطر الإصابة لدى الأبناء عامة.
الحليب لعظام قوية
الإصابة بكسور سابقة: المصابون بكسور سابقة تزيد لديهم احتمالات الإصابة بكسور العظام بنسبة 86٪، مقارنة بغيرهم من الأشخاص الطبيعيين (الرجال والنساء على السواء).
العرق بكسر العين: (الأصل الإثني): ترقق العظام هو أكثر شيوعًا في شعوب القوقاز وآسيا وأقل حدوثًا في السود من البيض. انقطاع الطمث/استئصال الرحم: إن الإنقطاع المبكر الغير طبيعي للدورة الشهرية عند السيدات هو المسبب الأكثر شيوعا للإصابة بالهشاشة. كما ان استئصال الرحم إذا كان مصحوبًا بإزالة المبايض يجعل المرأة على خطر كبير بالإصابة بهشاشة العظام. و ينتج كل ذلك بسبب فقدان هرمون الأستروجين الذي له دور كبير في بناء و منع هدم خلايا العظام. التهاب المفاصل الروماتويدي: إن أمراضا مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الغدد الصماء مثل: فرط إفراز هرمون الغدة الدرقية، لها تأثير مباشر في كثافة العظم. نقص إفراز بعض الهرمونات: مثل نقص الأستروجين لدى النساء ونقص هرمون الذكورة (التستوستيرون) لدى الرجال يزيد خطر الهشاشة و من ثم الكسور. عوامل الخطر الثابتة الثانوية: وهي أقل انتشارًا و لكن يمكن أن يكون لها تأثير كبير في صحة العظام. عوامل الخطر هذه تشمل الأمراض الأخرى التي تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر في العظام ومنها:
الإصابة بالربو.
الإصابة بسوء التغذية أو مشكلات في الجهاز الهضمي.
الاضطرابات المتصلة بالدم.
الإصابة بأي نوع من أنواع الإعاقة.
الأدوية التي تؤثر في صحة العظام: بعض الأدوية قد تكون لها آثار جانبية تضعف العظام مباشرة أو تزيد خطر الإصابة بكسور؛ بسبب السقوط أو الصدمات، ومن هذه الأدوية ما يلي:
المركبات الستيرويدات عن طريق الفم أو الاستنشاق.
بعض أدوية تخفيض المناعة التي تستعمل لمرضى زراعة الأعضاء.
استعمال علاج هرمون الغدة الدرقية بدون إشراف طبي.
بعض هرمونات الستيرويد.
مثبطات الأروماتيز.
بعض مضادات الذهان.
بعض الأدوية المضادة للصرع.
مضادات الحموضة.
أدوية منع تخثر الدم مثل الهيبارين عوامل زيادة خطر الإصابة بالهشاشة التي يمكن تغييرها أو التحكم بها: معظم هذه العوامل لها تأثير مباشر في تكوين العظم البيولوجي، ويؤدي وجودها إلى انخفاض في كثافة المعادن في العظام، ولكن بعضها أيضًا يزيد خطر الإصابة بالكسور بشكل غير مباشر، وتشمل: الكحول: يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام عند مستهلكي الكحول مقارنة مع من لا يتناولون الكحول بسبب الآثار السلبية المباشرة على الهرمون الذي ينظم استقلاب الكالسيوم (نقص الكالسيوم والبروتين ونقص فيتامين (د). كما أن الكحول قد يحول دون امتصاص الكالسيوم وتكوين العظام ويؤدي إلى فقد الكالسيوم في البول.
التدخين:
المدخنون أكثر عرضة لهشاشة العظام مقارنة مع غير المدخنين. انخفاض مؤشر كتلة الجسم: إذا كان مؤشر كتلة الجسم (أقل من 20) بغض النظر عن العمر أو الجنس فإن ذلك يؤدي إلى فقدان المزيد من كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
سوء التغذية:
عندما يكون امتصاص الكالسيوم من المصادر الغذائية غير كافٍ، يزيد الجسم إنتاج هرمون الغدة الدرقية أكثر و هذا الهرمون يقوم بتحريك الكالسيوم خارج العظام لسد حاجة الجسم مما يؤدي إلى ضعف العظام و يزيد ذلك من خطر الإصابة بالهشاشة على المدى البعيد.
نقص فيتامين (د):
فيتامين (د) ضروري جدا لصحة العظام لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم و يمنع فقد الكالسيوم في البول حيث يقوي بإعادة إمتصاصه من الكليتين. يتكون فيتامين (د) في الجلد مع التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. معظم الناس و خصوصا لدينا في المملكة لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كاف مما يؤدي إلى نقص هذا الفيتامين المهم في الدم. إن كبار السن والأشخاص الذين لا يستطيعون الخروج و المراهقين هم أكثر عرضه للإصابة بنقص فيتامين د. و في وجود شمسنا الحارقة التي لا تساعد على التعرض لها فإن الحصول على فيتامين (د) من الغذاء أو من مصادر تكميلية هو الحل.
اضطرابات الأكل:
ترقق العظام يمكن أيضًا أن يزيد بسبب اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي.
عدم ممارسة النشاط البدني:
قليلو الحركة أكثر عرضة للإصابة بكسر الفخذ من أولئك الذين هم أكثر نشاطًا، والنساء الذين يجلسون لمدة تزيد على تسع ساعات في اليوم أكثر عرضة للإصابة بكسر الفخذ من أولئك اللائي يجلسن لمدة تقل عن ست ساعات في اليوم.
السقوط بشكل متكرر:
من أسبابه بعض الأمراض العقلية، ضعف العضلات، ضعف البصر، استخدام بعض الأدوية التي تسبب الدوخة والنعاس، فقدان التوازن والخلل الوظيفي العصبي العضلي، الخرف، استخدام الحبوب المنومة، وهذا شائع جدًا لدى كبار السن، و أي حالات أخرى ينتج عنها زيادة خطر السقوط و بالتالي خطر الكسر. الوقاية والعلاج: من الجيد أن نعلم أن مرض هشاشة العظام أصبح الآن حالة قابلة للعلاج إلى حد كبير، كما يمكن تجنب العديد من الكسور.
العقاقير:
إذا تم تشخيص مرض ترقق العظام أو إذا كان هناك خطر من كسور العظام. هناك عدد من الخيارات المتاحة والعلاجات الفعالة للحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الكسور.
ومن المهم أن يتناسب العلاج مع احتياجات المريض كما ان هذه العقارات يجب أن تؤخذ بحذر بوصفة طبية من طبيب متخصص. إن الكالسيوم وفيتامين (د) تعطى كمدعمات لعلاج ترقق العظام، لضمان أقصى فعالية من العلاج بالعقاقير.
الوقاية:
الحصول على فيتامين (د):التعرض لأشعة الشمس:
تعريض اليدين والوجه والساقين لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميًا. تجنب القيام بمجهود بدني شاق:النساء والفتيات في سن المراهقة اللائي يمارسن الرياضة أو العمل الشاق إلى درجة شديدة قد يؤدي إلى نقص هرمون الأستروجين و هذا سبب أساس كما أسلفنا للإصابة بفقد كثافة العظام. كل الرياضيين من الذكور والإناث الذين يمارسون الرياضة بشكل مفرط دون تناول السعرات الحرارية الكافية معرضون لمخاطر متزايدة لترقق العظام. تحسين أسلوب الحياة: ينبغي على الأشخاص في منتصف العمر وما بعده اتباع نمط حياة صحي بتجنب التدخين والكحول، واستشارة الطبيب لتقييم خطر الإصابة بهشاشة العظام، وأخذ الأدوية بإشراف طبي والمكملات للمساعدة على الحفاظ على كتلة العظام ومنع الهشاشة.
المحافظة على الوزن المثالي: إن وزن الجسم السليم و المثالي هو أحد عوامل منع ترقق العظام. التغذية الجيدة: إن اتباع نظام غذائي متوازن في كل مرحلة من مراحل حياة الإنسان يعزز قوة وصحة العظام، فاتباع نظام غذائي جيد يتضمن وجبات مغذية ومنوعة بها ما يكفي من السعرات الحرارية من البروتين والدهون والكربوهيدرات، وكذلك الفيتامينات والمعادن، لا سيما فيتامين (د) والكالسيوم في مرحلة الطفولة والمراهقة هو على قدر كبير من الأهمية. فالتغذية الجيدة تساعد على بناء كتلة العظام والحفاظ عليها مما يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من العمر. تناول الكالسيوم: الكالسيوم هو أساس بناء النسيج العظمي فما نسبته 99% من الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام، وهي بمثابة مخزن للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم، كما أن هذا الملح مهم لعمل العضلات والأعصاب. إن كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم تختلف حسب مراحل الحياة، فهي مرتفعة في السنوات الأولى من الطفولة وفي سن المراهقة مع النمو السريع للهيكل العظمي، وكفاءة الجسم في امتصاص الكالسيوم من الغذاء تقل مع التقدم في السن، وهذا أحد الأسباب التي تجعل كبار السن بحاجة إلى استهلاك كميات أكبر من الكالسيوم.
مصادر الكالسيوم: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي أكثر المصادر الغذائية للكالسيوم، ومنتجات الألبان لديها ميزة إضافية كونها مصادر جيدة للبروتين وغيره من المغذيات الدقيقة (إلى جانب الكالسيوم). وهناك مصادر غذائية جيدة للكالسيوم تشمل بعض الخضراوات مثل: القرنبيط والبروكلي، والأسماك المعلبة مع العظام الصالحة للأكل مثل: السردين والسلمون، والجوز والمكسرات واللوز وبعض الفاكهة مثل: البرتقال، والمشمش، والتين المجفف. وهناك أطعمة مدعمة بالكالسيوم مثل: بعض الخبز المدعم، والحبوب، وعصائر الفاكهة و الصويا كما أن بعض أنواع المياه المعدنية التجارية قد تحتوي على كميات من الكالسيوم. هذه الأطعمة توفر بديلاً مناسبًا للأشخاص الذين لا يستطيعون هضم اللاكتوز، والنباتيين ولكنها لا تغني عن الحليب، يجب أخذ مكملات دوائية للكالسيوم لكل النساء فوق الخمسين بعد توقف الدورة الشهرية و للرجال بعد تلك السن أيضا. أهمية ممارسة الرياضة: هناك علاقة قوية بين النشاط البدني وصحة العظام لجميع الأعمار، فهو مهم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ومنع العضلات من الهزال.
فوائد النشاط الرياضي للعظام:
التمارين الرياضية أثناء مرحلة الطفولة والمراهقة تساعد على بناء وتقوية العظام وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالهشاشة و بالتالي كسور العظام في وقت لاحق بالحياة.
أظهرت الدراسات أن كثافة العظم لدى الذين يمارسون الرياضة أعلى بشكل ملحوظ من أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل غير منتظم. يستثنى من ذلك الأنشطة التي لا يتم فيها وضع حمل وزني على العظام مثل السباحة مثلاً
أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة قبل سن الأربعين تقلل من مخاطر السقوط لدى كبار السن النشاط البدني المنتظم لمدى طويل الأجل يحافظ صحة العظام، ويساعد الأطفال على بناء عظام قوية ويساعد الكبار للحفاظ على عظامهم، كما يساعد على منع هشاشة العظام والسقوط عند كبار السن.
من يعانون من الكسور، يمكن الاستفادة من التمارين خاصة والتدريب تحت إشراف طبي لتحسين قوة العضلات لتحمل المزيد من الحركة وتحسين نوعية الحياة.
ممارسة الرياضة لها أهمية خاصة لدى كبار السن من النساء اللائي لديهن أعلى معدل فقدان أنسجة العظام بعد انقطاع الطمث، فالتمارين تبني العضلات وتحسن التوازن، وهو ما يحول دون السقوط، الذي هو السبب الرئيس للكسور، وهذا أمر مهم لا سيما لكبار السن.
ليس هناك عمر محدد لممارسة الرياضة ولم يفت الأوان للبدء لمن لا يمارسها.الخلاصة: يجب اتباع الخطوات التالية لمنع الإصابه بالهشاشة وهي:
الممارسة المنتظمة للرياضة .
التأكد من الحصول على فيتامين (د) عبر التعرض للشمس أو بتناول المكملات الصيدلانية .
التأكد من الحصول على التغذية المتوازنة والمتكاملة و خاصة عنصر الكالسيوم.
تجنب الكحوليات و التدخين.
* المشرف على كرسي الأمير متعب بن عبدالله بن عبدالعزيز لدراسات هشاشة العظام جامعة الملك سعود، الرياض