(الأيروبك) العامل الأكثر فعالية لتخفيف الوزن على المدى الطويل!!

المستحضرات والبرامج الغذائية ليست آمنة دوماً..

إن أفضل طريقة لتخفيف الوزن بأمان والحفاظ عليه تتمثل بتغيير أنماط الحياة. إذ يعد كثير من المستحضرات والبرامج الغذائية بالمساعدة على إنقاص الوزن، غير أنها ليست دوماً آمنة أو فعالة. كما أن كثيراً من الناس يسترجعون لاحقاً ما فقدوه.
إليك بعض الخطوات التي قد تساعدك على النجاح:
يجب أن تشعر بحافز لتخفيف وزنك نابع من رغبتك أنت وليس من رغبة شخص آخر. فوحدك القادر على دعم نفسك في هذه العملية. غير أن ذلك لايعني أنه عليك العمل وحدك. فالطبيب أو خبير التغذية المسجل أو المختص بالعناية بالصحة يمكنهما التعاون معك على وضع خطة لتخفيف الوزن.
لا تتحسر على ما تخليت عنه لكي تفقد من وزنك. بل قم عوضاً عن ذلك بالتركيز على ما تكسبه. فبدلاً من القول «اشتقت كثيراً لأكل كعكة محلاة عند الفطور»، قل لنفسك « أشعر بكثير من التحسن عندما أتناول توست من القمح الكامل والحبوب في الصباح».
التوقيت هو عنصر حيوي. فلا تحاول تخفيف وزنك حين تكون منشغلاً بمسائل أخرى. ذلك أن تغيير العادات يستلزم طاقة ذهنية وجسدية كبيرة. بالتالي، إن كنت تواجه مشاكل عائلية أو مالية، أو كان أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك مريضاً، قد لا يكون هذا هو الوقت الأنسب لتخفيف الوزن.
لا تهدف إلى تحقيق وزن خيالي يتناسب مع معايير النحافة في المجتمع. بل حاول التوصل إلى وزن مريح كنت تتمتع به في شبابك. وفي حال كنت دوماً من ذوي الوزن الزائد، أهدف إلى تحقيق وزن يخفف العوارض الهضمية التي تشعر بها ويضاعف مستوى طاقتك. والواقع أنه حتى الفقدان المتواضع للوزن- حوالي 10 بالمئة منه – من شأنه أن يخلف فوائد صحية هامة.
تقبل إذاً حقيقة كون الفقدان الصحي للوزن هو عملية بطيئة وثابتة فالخطة الجيدة لتخفيف الوزن تشتمل على فقدان ما لا يتجاوز باوند واحد إلى باوندين (الباوند = 453 غ) أسبوعياً. ضع بالتالي أهدافاً أسبوعية أو شهرية يمكنك النجاح في بلوغها.
اسأل نفسك إن كنت تميل إلى الأكل عند الشعور بالضجر أو الغضب أو التعب أو حين تكون قلقاً أو مجهداً أو تحت ضغط اجتماعي. وفي هذه الحال، جرب هذه الحلول:
قبل تناول أي شيء، اسأل نفسك إن كنت تريد الأكل فعلاً.
افعل شيئاً لإلهاء نفسك عن الرغبة بالأكل، كالاتصال بصديق أو القيام بمهمة عليك إنجازها.
إن كنت تشعر بالتوتر أو الغضب، استغل هذه الطاقة في أمر بناء. فعوضاً عن الأكل، قم بنزهة سيراً على الأقدام.
لا تجوع نفسك، فإن الوجبات السائلة وأقراص الحمية ومركبات الأطعمة الخاصة لا تشكل وسائل للحفاظ على الوزن وتحسين الصحة على المدى الطويل. والواقع أن أفضل طريقة لتخفيف الوزن هي بتناول كمية أكبر من الأطعمة المغذية، كالحبوب والفاكهة والخضروات، والتقليل من المأكولات المحتوية على الدهون.
من جهة ثانية، يحاول كثير من الناس تخفيف وزنهم بتناول ما يتراوح بين 1000 و1500 سعرة حرارية لدى النساء أو 1400 سعرة لدى الرجال لا يؤمن كمية مشبعة من الطعام، فتشعر بالجوع قبل الوجبة التالية. إضافة إلى أن استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم يجعل من الصعب الحصول على الكميات الضرورية لبعض المغذيات. كما يساهم هذا النوع من الحمية في الفقدان المؤقت للسوائل وفي فقدان العضلات الصحية، عوضاً عن الفقدان الدائم للدهون.
لا تسمح للعقبات العرضية التي ستواجهك بثنيك عن الحفاظ على التزامك، فإن وجدت نفسك تقع من جديد في عادة قديمة سيئة، الجأ إلى نفس الاستراتيجيات التي ساعدتك على التخلص من هذه العادة في المرة الأولى. فتناول الأطعمة المغذية والتمرن لبضعة أسابيع أو حتى شهور ليس كافياً، بل عليك تحويل هذه العادات الجديدة إلى جزء من حياتك اليومية.
ضاعف مستوى نشاطك. إن لتباع الحمية وحدها يساعدك على تخفيف وزنك غير أن إدراج التمارين الرياضية ضمن روتينك اليومي يمكنك من مضاعفة ما تفقده من وزن. فالتمرين هو العامل الأكثر أهمية لتخفيف الوزن على المدى الطويل.
وتعتبر التمارين الهوائية (الأيروبك)، التي تزيد التنفس وضربات القلب، الرياضة الأفضل للهضم الصحي. فإضافة إلى تحسين صحية القلب والرئتين، تعمل هذه التمارين على تحفيز نشاط العضلات المعوية، مما يساعد على انتقال بقية الطعام في الأمعاء بسرعة أكبر. كما تساهم التمارين الهوائية في تخفيف الوزن وزيادة القدرة على الاحتمال وتقوية الجهاز المناعي. حاول بالتالي القيام بتمارين هوائية لثلاثين دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع إن لم يكن يومياً. ويعتبر المشي من أكثر التمارين الهوائية شيوعاً لكونه سهلاً ومريحاً وغير مكلف. وكل ما تحتاجه لذلك هو زوج مريح من أحذية المشي. أما باقي التمارين الهوائية فتشتمل على:
ركوب الدراجة
الغولف « سيراً وليس ركوباً»
الكرة الطائرة
- التجوال سيراً
- كرة السلة
- العدو
الهرولة
السباحة
كرة المضرب
ويشير التمرين الملحوظ إلى المقدار الإجمالي للمجهود والتوتر الجسدي والتعب الذي تمر به خلال النشاط الجسدي. ولكي يكون النشاط الذي تمارسه مفيداً لصحتك، قم بمجهود « معتدل» إلى « قوي بعض الشيء».
- 0 لا شيء على الإطلاق - 6
- 1 ضعيف جداً - 7 قوي جداً
- 2 ضعيف - 8
- 3 معتدل - 9
- 4 قوي بعض الشيء - 10 قوي جداً جداً
- 5 قوي
ولا تشكل التمارين الهوائية سوى عنصر واحد من برنامج كامل للياقة البدنية. إذ لتمارين الشد والتقوية دورها أيضاً في تحسين الصحة. فشد العضلات قبل التمارين الهوائية وبعدها يضاعف المجال الذي تستطيع ضمنه ثني وشد المفاصل والعضلات والأربطة. كما أن تمارين الشد تساعد على منع ألم المفاصل وإصابتها.
وتعمل تمارين التقوية على تقوية العضلات لتحسين الوضعية والتوازن والتنسيق. كما أنها تحسن من صحة العظام وتزيد معدل الأيض مما قد يساعد على الحفاظ على الوزن.
استشارة الطبيب
ومن المستحسن غالباً استشارة الطبيب قبل مباشرة برنامج رياضي. فإن كنت تعاني من مشكلة صحية أو كنت عرضة للإصابة باعتلال قلبي، قد تضطر إلى أخذ بعض الاحتياطات أثناء التمرن.
من الضروري رؤية الطبيب إن:
- كنت غير متأكد من وضعك الصحي.
- عانيت سابقاً من انزعاج في الصدر أو قصر في النفس أو دوار أثناء التمرين أو النشاط المضني.
- كنت رجلاً بسن الأربعين وما فوق أو امرأة بسن الخمسين وما فوق ولم تخضع مؤخراً لفحص جسدي.
- كان ضغط دمك 90/140 ملم من الزئبق أو أعلى.
- كنت مصاباً بالسكري أو بمرض رئوي أو كلوي.
- كان لديك تاريخ عائلي بمشاكل مرتبطة بالقلب قبل سن الخامسة والخمسين.