نظام غذائي وصيام صحي للمرأة الحامل

تواجه المرأة الحامل تراجع في طاقتها الحيوية خلال نهار رمضان بسبب حاجتها للغذاء، ويشكو كثير من النساء الحوامل التعب والإرهاق في رمضان والسبب في ذلك أن الصيام لا يجعل بمقدور المرأة الحامل تناول وجبات صغيرة كل بضعة ساعات.
لكن يمكنها التغلب على ذلك بتناول أكثر من وجبتين ما بين ساعات الإفطار والسحور، وإتباع المرأة الحامل نظام غذائي متوازن وجيد واستهلاك الأطعمة المغذية في الحفاظ على وزن مقبول وتجنب الإمساك والصداع وسؤء الهضم والخمول أو الكسل وحرقة فم المعدة، وهي أعراض شائعة خلال هذه الفترة.
والحقيقة أنه ليس هناك إفطار نموذجي يجب عليها تطبيقه بشكل صارم، لكن تقدم لها مجموعة من النصائح تتلخص فيما يلي كافضل طريقة لكسر الصيام:
- ابدئي الإفطار مع ثلاث حبات من التمر (البلح) والعصائر، وكوب من اللبن الرائب (الروب أو الزبادي) قليل الدسم، ثم تناولي الحساء (الشوربة)، والتمر (البلح) والعصائر من الأطعمة الجيدة التي تعيد مستويات السكر في الدم إلى معدلها الطبيعي، فيما بعد تناولي الوجبة المتوازنة والتي قد تحتوي على صحن (طبق) من السلطة أو الفتوش كمقبلات.
- البروتين من مصادر الدجاج واللحم والسمك أو العدس والحمص والفاصوليا أو الفول.
- الكربوهيدرات المركبة المتأتية من الأرز الأسمر والباستا الكاملة (المصنوعة من لبَ الطحين الكامل) وخبز القمح الكامل، كمية كبيرة من الخضروات.
- لا تنسي أن تبتعدي عن الوجبات الغنية بالدهون المرتفعة لتجنب زيادة الوزن والشعور بالامتلاء بسبب الاطعمة الفقيرة في مواردها الغذائية والتي تؤدي إلى سوء الهضم وولا تنسي أن السحور من أهم الوجبات الرمضانية التي يجب الحصول عليها للحصول على مستوى عالي من الطاقة خلال اليوم.
- يجب على المرأة الحامل ألا تغفل هذه الوجبة الهامة لأنها تمدها بالمغذيات الضرورية والطاقة التي تحتاجها في النهار. كما أن السحور يخفف من أعراض الجوع مثل الصداع أو ألم الرأس والنعاس. يمكن أن يتضمن السحور الصحي خبز الطحين الكامل والجبن قليل الدسم أو اللبنة، حبوب إفطار (أو نبات مثل الذرة) غنية بالألياف أو النخالة (الطبقات الخارجية للحبوب والتي تزال خلال الطحن وتستخدم كمصدر للألياف الغذائية). فاكهة مثل التمر والموز ووننصحها ألا تشرب الشاي في هذا الوقت لأنه قد يسب لها الجفاف فننصحها أن تستبدلها بعصير الفواكه الطبيعي كبديل عن القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
- إن العصير الكثيف المصنوع من بعض الحليب (اللبن) واللبن الرائب (الروب أو الزبادي) والثلج والفاكهة يعد مشروباً منعشاً ويمنحها حصة جيدة من الفاكهة في يومها. كما أن حساء (شوربة الخضار) المصنوع من عدة انواع خضروات سيضيف إلى نظامك الغذائي الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
- ضرورة تخفيض حصة الحلويات إلى مرة واحدة في الأسبوع واستهلاك المزيد من الفواكه الطازجة.
- اخذ قسط من الراحة بعد الإفطار ثم النهوض لتادية المهام المنزلية وننصحها في بعض الانشطة الخفيفة من الرياضة.
- تجنب الوجبات الخفيفة قبيل النوم مع الحرص على تناول وجبة السحور.
- استهلاك كميات كبيرة من الماء ما بين الإفطار والسحور لضمان عدم الإصابة بالجفاف.
سلطانة العجمي - أخصائية الصحة العامة